Odpowiednio zbilansowane posiłki realnie wpływają nie tylko na wyniki sportowe, ale również pozwalają na szybszą regenerację. Dzięki odpowiedniej podaży kalorii, oraz makro i mikro elementów- sportowiec może cieszyć się nie tylko sprawnością, ale przede wszystkim zdrowiem.
Najczęściej spotykane przeze mnie błędy w dietach sportowców:
- Nieodpowiednio dopasowana kaloryczność do wydatków energetycznych.
- Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika w diecie.
- Eliminowanie soli.
- Ograniczanie węglowodanów w diecie.
- Brak świadomości komponowania posiłków około-treningowych.
Nieodpowiednio dopasowana kaloryczność w diecie sportowca
Jednym z najczęstszych błędów jest niedoszacowanie kaloryczności diety względem rzeczywistych wydatków energetycznych sportowca. Wiele osób polega na danych z zegarków sportowych czy aplikacji, które pomagają oszacować spalone kalorie, jednak te wartości mogą być obarczone błędem, gdyż nie uwzględniają indywidualnych różnic w metabolizmie i wydolności.
Spożywanie zbyt małej liczby kalorii może prowadzić do pogorszenia koncentracji, spadku pamięci, osłabienia koncentracji oraz gorszych wyników sportowych.
Niedobór kalorii może również wpłynąć na spadek masy mięśniowej, zmniejszoną odporność, regenerację oraz wyższe ryzyko kontuzji.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika
Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem diety, szczególnie dla zdrowia układu pokarmowego, ale zbyt duża jego ilość, zwłaszcza przy intensywnych treningach, może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.
Zwiększone spożycie błonnika może powodować wzdęcia, bóle brzucha, a także zwiększać ryzyko odwodnienia. Ponadto, zbyt duża ilość błonnika w diecie może zmniejszać wchłanianie ważnych minerałów, takich jak żelazo, magnez czy wapń.
Zaleca się, aby posiłki bogate w błonnik nie były spożywane bezpośrednio przed lub po treningu, ponieważ mogą utrudniać trawienie.
Eliminowanie soli
Sól, a dokładniej sód, jest kluczowym minerałem, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie, a także reguluje ciśnienie krwi i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Eliminuje ją jednak wiele osób w trosce o zdrowie, nie zdając sobie sprawy, że sportowcy, szczególnie ci trenujący w wysokich temperaturach lub wykonujący intensywne treningi, mają zwiększone zapotrzebowanie na sód. Brak soli może prowadzić do odwodnienia, osłabienia wydolności i skurczy mięśniowych. W czasie intensywnych wysiłków, warto sięgać po napoje izotoniczne, które pomagają uzupełniać utracone elektrolity.
Ograniczanie węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla sportowców, szczególnie w przypadku treningów wytrzymałościowych. Wiele osób ogranicza ich spożycie w trosce o redukcję masy ciała lub ze względu na popularność diet niskowęglowodanowych. Jednak zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może prowadzić do spadku energii, gorszej wydolności, osłabienia regeneracji i spadku masy mięśniowej. Długotrwałe ograniczenie węglowodanów może także zaburzać metabolizm i prowadzić do spadku poziomu glikogenu mięśniowego.
Brak świadomości komponowania posiłków około-treningowych
Posiłki przed i po treningowe odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej wydolności, regeneracji i rozwoju mięśni. Wielu sportowców nie przywiązuje wystarczającej uwagi do tych posiłków, co prowadzi do nieoptymalnych wyników treningowych. Posiłek przed treningiem powinien dostarczać łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek, aby zapewnić energię i wspomóc wydolność. Posiłek po treningu powinien zawierać białka i węglowodany, aby wspomóc regenerację i uzupełnienie zapasów glikogenu.
Bibliografia:
- Szymańska, M. (2019). Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
Ostatnia modyfikacja wpisu: 30.01.2025 r.