Jak zdrowo popuścić na urlopie, ale nie odpuścić całkowicie swoich założeń?
To pytanie, które niezwykle często pada na moich profilach oraz podczas konsultacji z podopiecznymi.
W dzisiejszym wpisie postaram się rozłożyć temat „diety w wakacje” na czynniki pierwsze i pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów podczas tego pięknego okresu.
Zacznijmy od tego, że najczęściej spotykam się z dwoma typami osób:
- Osoby, które w trakcie wakacji dochodzą do wniosku, że chciałyby zredukować swoją masę ciała oraz poprawić wygląd.
- Osoby świadome żywieniowo, które na co dzień są konsekwentne w swoich postanowieniach, ale boją się, że w trakcie urlopu utracą kontrolę i dotychczas wypracowane efekty.
Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:
- Jak i czy w ogóle warto zacząć się odchudzać w wakacje?🧐
- Dlaczego restrykcyjne diety w wakacje nie są dobrym rozwiązaniem?🤔
- Jak jeść na urlopie/ wakacjach all inclusive tak, aby nie utracić dotychczas wypracowanych efektów/ nie przytyć?🤤
- Jak komponować „talerz zdrowia”- wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej?🥗
Zacznijmy od typu 1- Wakacje? Czas schudnąć!
- Co nas motywuje?
Najczęstszą motywacją jest nadchodząca wielkimi krokami data urlopu, czy też przymierzanie starych ubrań z szafy. To naturalne, że podczas tak ważnych dla nas dni chcemy czuć się dobrze w swoim ciele i nie przejmować się głęboko zakorzenionymi kompleksami. Jednak…
- Co stanowi problem?
Niestety osoby zmotywowane by szybko osiągnąć efekty (np. do daty wyjazdu), najczęściej szukają w Internecie „diet cud”/ sposobów na możliwie najszybsze schudnięcie.
Miarą ich skuteczności jest efekt utraconych kilogramów- niestety zazwyczaj „za wszelką cenę”. Są to osoby, które najczęściej stosują różnego rodzaju detoksy/ restrykcje/ głodówki/ skrajnie niedoborowe diety, …
- Jak to się kończy?
Błędnym kołem odchudzania, efektem jojo, ciągłym wahaniem masy ciała, niechęcią do podejmowania dalszych prób- „bo tyle wyrzeczeń, a waga znów ta sprzed diety”, obniżonym poczuciem własnej sprawczości, „bo mimo prób- efektów długoterminowych brak”.
Smutne😥
Dobrze Monia, zatem co zrobić, jeśli termin urlopu się zbliża, a sylwetka odbiega od ideału?
Na początek- weź głęboki wdech i zastanów się– jeżeli w przeszłości próbowałaś/eś restrykcyjnych diet i mimo to efektów nie byłaś/eś w stanie utrzymać długoterminowo, bo kosztowało to Ciebie zbyt dużo- to czy warto kolejny raz robić tak samo (skoro wiemy doskonale, że to nie działa), czy może czas znaleźć nowe rozwiązanie?
No właśnie, nie warto! 🙅🏻♀️
Zatem- Co spowoduje, że wypracujemy wymarzoną sylwetkę i bez problemu będziemy w stanie utrzymać ją latami?🤔
Oczywiście zmiana naszych nawyków! Jakże by inaczej!🤗
Na naszą masę ciała składa się wiele czynników:
- dieta,
- aktywność codzienna,
- aktywność treningowa,
- sen, regeneracja,
- nawodnienie,
- stan zdrowia*
*będąc obciążonym jakąkolwiek jednostką chorobową, trzeba liczyć się z nieco większym skupieniem na konsekwencji i jakości powyższych czynników, aniżeli u osób zdrowych.
A teraz zadaj sobie pytania:
- Co obecnie sprawia Ci największą trudność w prowadzeniu zdrowszego stylu życia?
Protip: prowadź dzienniczek- notuj godzinę oraz ile mniej więcej zjadasz + wypijasz danego dnia. Jeżeli chcesz zacząć również więcej się ruszać- dodatkowo notuj np. ile danego dnia zrobiłaś/eś kroków/ ile minut poświęciłaś/eś na bycie aktywnym.
Dzięki temu łatwiej będzie Ci wyłapać- jakie obszary są dla Ciebie najtrudniejsze oraz dojść do wniosku w jaki sposób można je poprawić.
- Jakie drobne zmiany możesz wprowadzić już dziś do swojej codzienności, aby jutro być bliżej swojego celu?
Nagła zmiana o 180 stopni długoterminowych efektów nie przyniesie, ale jeśli dziś średnio wykonujesz 3 tysiące kroków- może od jutra postarasz się dobić do 4 tysięcy? Może wprowadzisz piesze spacery do pracy, albo zaparkujesz kilometr przed pracą, dzięki czemu dobijesz dodatkowe 2 km w ciągu doby? Może zamiast samochodu co drugi dzień pojedziesz rowerem? Do zastanowienia się i zaplanowania🙋🏻♀️
Chcesz dowiedzieć się jak uniknąć podstawowych błędów podczas odchudzania i cieszyć się efektami na lata, nie lato?
Pobierz darmowy e-book i wyjdź z błędnego koła odchudzania 👉🏻 LINK
Typ 2- jak popuścić na urlopie, ale nie odpuścić?
Na wstępie powiem coś ważnego- urlop zazwyczaj trwa tydzień/ dwa- naprawdę zdecydowanie ważniejsze jest to, jak żywimy się przez pozostałe +/- 50 tygodni.
Także proszę nie przejmuj się zbyt mocno kaloriami na wyjeździe, czy ilością tłuszczu na talerzu, a ciesz się nowymi smakami, krajobrazami, relaksem, czasem z bliskimi, …☀️🏞
Po powrocie wrócisz do codziennych nawyków i wszystko wróci do normy sprzed wyjazdu🤗
Jednak sprzedam Ci kilka tipów, dzięki którym wybory żywieniowe będą nieco bardziej świadome:
- Staraj się jeść posiłki, a nie przekąski.
Lepiej zjeść porządne dania główne (np. śniadanie, obiad i kolację), aniżeli co chwilę podjadać coś ze snack barów.
Przekąski nierzadko mają sporą energetyczność w małej objętości, co może przyczynić się do nadwyżki kalorycznej.
- Jeżeli chcesz zjeść ciacho- zjedz je, najlepiej do posiłku.
Po sytym i wartościowym obiedzie z pewnością zjesz 1-2 kawałki ciacha, a nie cały talerz słodkości.
- Mindful eating- jedz uważnie.
Staraj się unikać jedzenia w pośpiechu/ podczas przeglądania social mediów/ czy oglądania filmu. Dzięki uważnemu jedzeniu, szybciej się nasycisz i dłużej utrzymasz efekt najedzenia.
- Komponuj „talerz zdrowia”- zgodnie z wytycznymi NCEZ.
Wg wytycznych: 50% talerza powinny stanowić warzywa, 25% źródło białka, a 25% źródła węglowodanów złożonych + jako dodatek- źródło zdrowych tłuszczów.
- Trzeci kawałek tortu smakuje tak samo jak pierwszy.
Tak do zapamiętania!🤭 Wiem, że to co nam smakuje, zjadamy z przyjemnością, ale każdy kolejny kawałek to dodatkowa energetyczność, której tak naprawdę nie potrzebujemy. Samo uświadomienie sobie tego faktu często robi robotę!🙋🏻♀️
- Zaplanuj przed wyjazdem jak często chcesz zjadać coś spoza ram swojej codziennej diety.
- Jeżeli żywisz się samodzielnie na wakacjach- jak często planujesz zjadać coś w knajpie? Jakie lokalne przysmaki chcesz przetestować? Co planujesz zrobić samodzielnie, a co zjeść na mieście?
- Jeżeli masz wykupione wakacje all inclusive- ile posiłków dziennie chcesz zjadać? Jak często chcesz zjeść coś bardziej przetworzonego? Jakie lokalne przysmaki planujesz spróbować?
- Zasada 80/20%
Staraj się bazować w +/- 80% na niskoprzetworzonych produktach (warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, chudym nabiale, mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach, …
Ale pozwól sobie w +/- 20% na ulubiony smak lodów, drinka na plaży, czy lokalny przysmak 🍦🍹
- Jeśli masz możliwość i chęci- bądź aktywny/a!
I nie koniecznie zachęcam do trenowania, ale pieszych wędrówek, czy zwiedzania. Spontanicznej aktywności- roweru/ spaceru zamiast samochodu, czy wybrania schodów zamiast windy.
- Nawadniaj się.
Często mylimy głód od pragnienia. Staraj się regularnie pić wodę- najlepiej +/- 1,5-2l/ dobę.
- Baw się dobrze, wypoczywaj, ładuj baterie i wracaj z uśmiechem❤️
Podsumowując:
Wakacje są trudnym czasem na wprowadzanie jakichkolwiek zmian do swojego żywienia. Zazwyczaj częściej spotykamy się z bliskimi, imprezujemy, grillujemy, urlopujemy się. Odwiedzamy nowe miejsca z lokalnymi przysmakami i stawiamy na odpoczynek.
- Jedz w zgodzie ze sobą.
- Staraj się wprowadzać drobne zmiany do codzienności, zamiast porywać się na głęboką wodę restrykcyjnych diet.
- Jeżeli potrzebujesz pomocy- wiesz gdzie mnie znaleźć KONTAKT
Ściskam,
Monia
P.S.
Pamiętaj, że udostępniając moją twórczość, pomagasz nie tylko mi, ale również swoim bliskim, promując zdrowe podejście do żywienia
za każdy like, komentarz, udostępnienie szczerze dziękuję!