Jak nie przytyć na urlopie?

Jak zdrowo popuścić na urlopie, ale nie odpuścić całkowicie swoich założeń?

To pytanie, które niezwykle często pada na moich profilach oraz podczas konsultacji z podopiecznymi.

W dzisiejszym wpisie postaram się rozłożyć temat „diety w wakacje” na czynniki pierwsze i pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów podczas tego pięknego okresu.

Zacznijmy od tego, że najczęściej spotykam się z dwoma typami osób:

  1. Osoby, które w trakcie wakacji dochodzą do wniosku, że chciałyby zredukować swoją masę ciała oraz poprawić wygląd.
  2. Osoby świadome żywieniowo, które na co dzień są konsekwentne w swoich postanowieniach, ale boją się, że w trakcie urlopu utracą kontrolę i dotychczas wypracowane efekty.

Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:

  1. Jak i czy w ogóle warto zacząć się odchudzać w wakacje?🧐
  2. Dlaczego restrykcyjne diety w wakacje nie są dobrym rozwiązaniem?🤔
  3. Jak jeść na urlopie/ wakacjach all inclusive tak, aby nie utracić dotychczas wypracowanych efektów/ nie przytyć?🤤
  4. Jak komponować „talerz zdrowia”- wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej?🥗

Zacznijmy od typu 1- Wakacje? Czas schudnąć!

  • Co nas motywuje?

Najczęstszą motywacją jest nadchodząca wielkimi krokami data urlopu, czy też przymierzanie starych ubrań z szafy. To naturalne, że podczas tak ważnych dla nas dni chcemy czuć się dobrze w swoim ciele i nie przejmować się głęboko zakorzenionymi kompleksami. Jednak…

  • Co stanowi problem?

Niestety osoby zmotywowane by szybko osiągnąć efekty (np. do daty wyjazdu), najczęściej szukają w Internecie „diet cud”/ sposobów na możliwie najszybsze schudnięcie.

Miarą ich skuteczności jest efekt utraconych kilogramów- niestety zazwyczaj „za wszelką cenę”. Są to osoby, które najczęściej stosują różnego rodzaju detoksy/ restrykcje/ głodówki/ skrajnie niedoborowe diety, …

  • Jak to się kończy?

Błędnym kołem odchudzania, efektem jojo, ciągłym wahaniem masy ciała, niechęcią do podejmowania dalszych prób- „bo tyle wyrzeczeń, a waga znów ta sprzed diety”, obniżonym poczuciem własnej sprawczości, „bo mimo prób- efektów długoterminowych brak”.

Smutne😥

Dobrze Monia, zatem co zrobić, jeśli termin urlopu się zbliża, a sylwetka odbiega od ideału?

Na początek- weź głęboki wdech i zastanów się– jeżeli w przeszłości próbowałaś/eś restrykcyjnych diet i mimo to efektów nie byłaś/eś w stanie utrzymać długoterminowo, bo kosztowało to Ciebie zbyt dużo- to czy warto kolejny raz robić tak samo (skoro wiemy doskonale, że to nie działa), czy może czas znaleźć nowe rozwiązanie?

No właśnie, nie warto! 🙅🏻‍♀️

Zatem- Co spowoduje, że wypracujemy wymarzoną sylwetkę i bez problemu będziemy w stanie utrzymać ją latami?🤔

Oczywiście zmiana naszych nawyków! Jakże by inaczej!🤗

Na naszą masę ciała składa się wiele czynników:

  • dieta,
  • aktywność codzienna,
  • aktywność treningowa,
  • sen, regeneracja,
  • nawodnienie,
  • stan zdrowia*

*będąc obciążonym jakąkolwiek jednostką chorobową, trzeba liczyć się z nieco większym skupieniem na konsekwencji i jakości powyższych czynników, aniżeli u osób zdrowych.

A teraz zadaj sobie pytania:

  1. Co obecnie sprawia Ci największą trudność w prowadzeniu zdrowszego stylu życia?

Protip: prowadź dzienniczek- notuj godzinę oraz ile mniej więcej zjadasz + wypijasz danego dnia. Jeżeli chcesz zacząć również więcej się ruszać- dodatkowo notuj np. ile danego dnia zrobiłaś/eś kroków/ ile minut poświęciłaś/eś na bycie aktywnym.

Dzięki temu łatwiej będzie Ci wyłapać- jakie obszary są dla Ciebie najtrudniejsze oraz dojść do wniosku w jaki sposób można je poprawić.

  1. Jakie drobne zmiany możesz wprowadzić już dziś do swojej codzienności, aby jutro być bliżej swojego celu?

 Nagła zmiana o 180 stopni długoterminowych efektów nie przyniesie, ale jeśli dziś średnio wykonujesz 3 tysiące kroków- może od jutra postarasz się dobić do 4 tysięcy? Może wprowadzisz piesze spacery do pracy, albo zaparkujesz kilometr przed pracą, dzięki czemu dobijesz dodatkowe 2 km w ciągu doby? Może zamiast samochodu co drugi dzień pojedziesz rowerem? Do zastanowienia się i zaplanowania🙋🏻‍♀️

Chcesz dowiedzieć się jak uniknąć podstawowych błędów podczas odchudzania i cieszyć się efektami na lata, nie lato?

Pobierz darmowy e-book i wyjdź z błędnego koła odchudzania 👉🏻 LINK

Typ 2- jak popuścić na urlopie, ale nie odpuścić?

Na wstępie powiem coś ważnego- urlop zazwyczaj trwa tydzień/ dwa- naprawdę zdecydowanie ważniejsze jest to, jak żywimy się przez pozostałe +/- 50 tygodni.

Także proszę nie przejmuj się zbyt mocno kaloriami na wyjeździe, czy ilością tłuszczu na talerzu, a ciesz się nowymi smakami, krajobrazami, relaksem, czasem z bliskimi, …☀️🏞

Po powrocie wrócisz do codziennych nawyków i wszystko wróci do normy sprzed wyjazdu🤗

Jednak sprzedam Ci kilka tipów, dzięki którym wybory żywieniowe będą nieco bardziej świadome:

  1. Staraj się jeść posiłki, a nie przekąski.

Lepiej zjeść porządne dania główne (np. śniadanie, obiad i kolację), aniżeli co chwilę podjadać coś ze snack barów.

Przekąski nierzadko mają sporą energetyczność w małej objętości, co może przyczynić się do nadwyżki kalorycznej.

  1. Jeżeli chcesz zjeść ciacho- zjedz je, najlepiej do posiłku.

Po sytym i wartościowym obiedzie z pewnością zjesz 1-2 kawałki ciacha, a nie cały talerz słodkości.

  1. Mindful eating- jedz uważnie.

Staraj się unikać jedzenia w pośpiechu/ podczas przeglądania social mediów/ czy oglądania filmu. Dzięki uważnemu jedzeniu, szybciej się nasycisz i dłużej utrzymasz efekt najedzenia.

  1. Komponuj „talerz zdrowia”- zgodnie z wytycznymi NCEZ.

Wg wytycznych: 50% talerza powinny stanowić warzywa, 25% źródło białka, a 25% źródła węglowodanów złożonych + jako dodatek- źródło zdrowych tłuszczów.

  1. Trzeci kawałek tortu smakuje tak samo jak pierwszy.

Tak do zapamiętania!🤭 Wiem, że to co nam smakuje, zjadamy z przyjemnością, ale każdy kolejny kawałek to dodatkowa energetyczność, której tak naprawdę nie potrzebujemy. Samo uświadomienie sobie tego faktu często robi robotę!🙋🏻‍♀️

  1. Zaplanuj przed wyjazdem jak często chcesz zjadać coś spoza ram swojej codziennej diety.
  • Jeżeli żywisz się samodzielnie na wakacjach- jak często planujesz zjadać coś w knajpie? Jakie lokalne przysmaki chcesz przetestować? Co planujesz zrobić samodzielnie, a co zjeść na mieście?
  • Jeżeli masz wykupione wakacje all inclusive- ile posiłków dziennie chcesz zjadać? Jak często chcesz zjeść coś bardziej przetworzonego? Jakie lokalne przysmaki planujesz spróbować?
  1. Zasada 80/20%

Staraj się bazować w +/- 80% na niskoprzetworzonych produktach (warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, chudym nabiale, mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach, …

Ale pozwól sobie w +/- 20% na ulubiony smak lodów, drinka na plaży, czy lokalny przysmak 🍦🍹

  1. Jeśli masz możliwość i chęci- bądź aktywny/a!

I nie koniecznie zachęcam do trenowania, ale pieszych wędrówek, czy zwiedzania. Spontanicznej aktywności- roweru/ spaceru zamiast samochodu, czy wybrania schodów zamiast windy.

  1. Nawadniaj się.

Często mylimy głód od pragnienia. Staraj się regularnie pić wodę- najlepiej +/- 1,5-2l/ dobę.

  1. Baw się dobrze, wypoczywaj, ładuj baterie i wracaj z uśmiechem❤️

Podsumowując:

Wakacje są trudnym czasem na wprowadzanie jakichkolwiek zmian do swojego żywienia. Zazwyczaj częściej spotykamy się z bliskimi, imprezujemy, grillujemy, urlopujemy się. Odwiedzamy nowe miejsca z lokalnymi przysmakami i stawiamy na odpoczynek.

  • Jedz w zgodzie ze sobą.
  • Staraj się wprowadzać drobne zmiany do codzienności, zamiast porywać się na głęboką wodę restrykcyjnych diet.
  • Jeżeli potrzebujesz pomocy- wiesz gdzie mnie znaleźć KONTAKT

Ściskam,
Monia

P.S.
Pamiętaj, że udostępniając moją twórczość, pomagasz nie tylko mi, ale również swoim bliskim, promując zdrowe podejście do żywienia🙋🏻‍♀️ za każdy like, komentarz, udostępnienie szczerze dziękuję!😘

Zainteresują Cię również

Chcesz być na bieżąco z moją działalnością?

Zapisz się do mojego newslettera.