Niektórym święta kojarzą się z magicznym czasem, przepełnionym miłością i ciepłą, rodzinną atmosferą🎄🎁🎅🏼.
Dla drugich zaś jest to czas pełen niepokoju, obaw przed przytyciem, niekontrolowanymi napadami objadania się, bądź przyjmowaniem nieprzyjemnych komentarzy na swój temat ze strony bliskich😥.
Zrobiłam ankietę na moim instagramie, z której wynika, że:
- Dla 34% ankietowanych święta kojarzą się ze stresującym okresem,
- Aż 60% osób nie raz otrzymało w święta nieprzyjemne komentarze/ uwagi na temat swojej osoby,
- Z czego aż 46% osób bierze te uwagi do siebie.
Dlatego też postanowiłam przygotować na ten temat post oraz odcinek podcastu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak czerpać radość ze świąt, a nie stresować się kaloriami/ wagą/ tym, co powiedzą inni… ten wpis jest właśnie dla Ciebie! 🙂
Jeśli wolisz słuchać zamiast czytać, zapraszam Cię do wysłuchania odcinka👇🏻
Spis treści:
- Czego nie powie Ci instagram na temat diety w święta?
- Jak i z czego tyjemy w święta?
- Co najgorszego może się stać, gdy przytyjesz w święta?
- Wskazówki, które pomogą Ci uniknąć lęku przed przytyciem/ napadów objadania się w święta.
- Jak pozbyć się podejścia 100%, albo nic oraz wyrzutów sumienia po tym gdy zje się zbyt dużo?
- Strategia, która pomaga obniżyć lęk.
- Komentarze bliskich- z czego wynikają? Jak grzecznie, lecz asertywnie chronić swoich granic?
Czego nie powie Ci instagram na temat diety w święta?
Z jednej strony widzę, że coraz większa ilość osób nabiera świadomości na temat żywienia i nie rekomenduje na swoich profilach popadania w restrykcje i skrajności. Jednak nadal obserwuję posty w stylu:
- jak nie przytyć w święta?
- Jak odchudzić świąteczne potrawy?
- Ile musisz trenować, aby spalić nadprogramowe kilogramy w święta?
NO NIE MOGĘ TEGO CZYTAĆ.
Święta trwają 3 dni. To od nas zależy czy będziemy w tym okresie narzucać na siebie kolejne restrykcje, tracąc jednocześnie zasoby psychoenergetyczne i radość ze świąt, czy też damy sobie prawo do odpoczynku, spędzenia miło czasu z bliskimi oraz spróbowania wielu pyszności.
Fakty na temat dodatkowych kilogramów w święta
Jeśli w te 3 dni zjesz nieco więcej niż zwykle i będziesz ruszać się mniej- najprawdopodobniej będziesz na dodatkim bilansie energetycznym, co oznacza, że przybierzesz kilka kilogramów. Jednak czy będzie to tkanka tłuszczowa?
Prawdą jest, że większość tych nadprogramowych kilogramów będą stanowiły:
- Woda podskórna,
- Treść jelitowa,
- Glikogen (bateria energii- cukrów magazynowana w mięśniach i wątrobie).
Nasze ciało tak o od razu nie tworzy tkanki tłuszczowej.
Co najgorszego może się stać, gdy przytyjesz w święta?
Za trwałą zmianą naszego wyglądu stoją długoterminowe wybory żywieniowe, a nie pojedyncze dni/ posiłki.
Jedna sałatka nie czyni nas FIT. Jeden smażony karp nie sprawi, że staniemy się otyli.
Jeżeli po świętach wrócisz do swoich codziennych nawyków, masa ciała wróci do normy.
Wskazówki, które pomogą Ci uniknąć lęku przed przytyciem/ napadów objadania się w święta.
- Nie traktuj świąt jako walki ze swoimi słabościami. Myśli na temat jedzenia mogą przyćmić Ci całą atmosferę świąt, a przecież nie o to chodzi, prawda? Jeśli cały czas próbujesz się kontrolować i myślisz o jedzeniu- tracisz zasoby psychoenergetyczne. Warto pamiętać, że wszelkiego rodzaju skrajne zachowania- jak np. napady objadania się występują właśnie w takich okolicznościach- gdy nasze ciało nie ma zasobów.
- Jedz regularnie. Nie głódź się od rana, by wieczorem rzucić się na wszystko ze stołu.
- Staraj się jeść przede wszystkim posiłki, a nie przekąski. Zazwyczaj przez niemalże cały dzień na świątecznym stole znajdziemy jakieś jedzenie. Często bez zastanowienia dogryzamy sobie tu pierniczka, tam mandarynkę, bądź orzeszka, gdyż są one dla nas łatwodostępne. Warto zatem zasiąść do stołu, zjeść pełen posiłek do syta i odejść od stołu, aniżeli co chwilę coś dogryzać.
- Nałóż sobie to co chcesz zjeść na talerz, a nie przytulaj całej misy/ paczki. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjesz tym sposobem więcej niż planowałaś_eś.
- Staraj się jeść uważnie– unikaj rozpraszaczy w stylu telefon/ telewizor w trakcie spożywania posiłku. Poprawisz swoją sytość i satysfakcję z posiłku.
- Nie zapominaj o warzywach🥕 Dają one nie tylko błonnik (dzięki czemu sycą), ale są również źródłem witamin i soli mineralnych.
- Najpierw jedz te mniej lubiane rzeczy, a dopiero na końcu te ulubione. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że zjesz summa summarum mniej.
- Pamiętaj, że 5 pierniczek smakuje tak samo jak pierwszy i drugi. Więc gdy sięgasz po raz kolejny po tą samą rzecz- zastanów się czy czasem nie odpala się w Tobie mały łakomczuszek 🙂
- Nie karaj się jeśli zjesz „pod korek”. Jeśli jest już po fakcie- nie masz wpływu na to co się stało w przeszłości. Masz jednak wpływ na to co zrobisz teraz- cy zepsujesz swój dzień obniżonym nastrojem i myślami o spożytych kaloriach, czy też ucieszysz się pysznym smakiem, czasem z bliskimi, a za chwilkę i tak wrócisz do swojej rutyny i wszystko będzie jak wcześniej!
Monia, a co jeśli mam podejście 100%, albo nic? Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia?
Mam do Ciebie pytanie- czy kiedykolwiek podejście 100% albo nic pozwoliło Ci osiągnąć swój cel i utrzymać jego efekty długoterminowo?
Z pewnością nie, gdyż nie mamy każdego dnia zasobów do robienia wszystkiego na 100%.
W takich sytuacjach polecam potraktować minione zdarzenie jako doświadczenie i wyciągnąć wnioski na przyszłość- z czego wynika fakt, że tak dużo zjadłam/ zjadłem? Co mogę zrobić następnym razem, aby się tak nie objeść?
To, że zjadłaś_eś za dużo nie oznacza, że jesteś beznadziejna_y/ do niczego.
Mówiłam o tym w odcinku nr 2- jak myśli wpływają na nasze samopoczucie. I jeśli masz czas, SERDECZNIE ZACHĘCAM CIĘ, ABY SZCZEGÓLNIE W TYM OKRESIE WYSŁUCHAĆ TEGO ODCINKA.
Jeśli masz myśl: do niczego się nie nadaję, wszystko już stracone…
To pamiętaj proszę, że jest to tylko MYŚL, NIE FAKT.
Faktem jest, że zjadłaś_eś więcej niż planowałaś/ planowałeś. Ale to nie świadczy o tym jakim jestem człowiekiem!!!
Strategia, która pomaga obniżyć lęk.
Jeżeli boisz się świąt, bo masz złe doświadczenia z przeszłości- możesz sobie pomóc strategią.
Usiądź na spokojnie z kartką i spisz sobie odpowiedzi na pytania:
- czego się boję?
- Z czego wynikały nieprzyjemne doświadczenia? W jakich sytuacjach się nasilały, a kiedy znikały?
- Co mogę zrobić w te święta, aby im zapobiec?
Ustal plan optimum, minimum i maksimum.
Co to znaczy?
Jeśli na starcie założysz, że w święta będziesz trenować, a z jakiegoś powodu nie uda Ci się tego zrobić- będziesz czuć zawód/ rozczarowanie.
Jeśli od samego początku Twoim planem minimum będzie zrobienie 5 tysięcy kroków jak dotychczas, optimum- wyjść na dłuższy spacer z bliskimi, a maksimum trening- wykonanie ćwiczeń będzie równało się z czymś extra- co wykonasz przy dużej ilości zasobów i da Ci radość. Jednak jego odpuszczenie nie będzie wywoływało wyrzutów sumienia. Mierzmy siły na zamiary!
Analizujmy jak wyglądały nasze święta wcześniej. Jakie zmiany będą realne do zastosowania, a których standardów możemy przypadkiem nie być w stanie spełnić.
Jak radzić sobie z przykrymi komentarzy bliskich na swój temat?
Teksty w stylu:
- chyba jest Cię trochę więcej, co?
- Jeśli tak będziesz wyglądać to nigdy nie znajdziesz sobie faceta…
- Czy dożyję jeszcze wnuków? Pokazać wam jak to się robi?
- Co pomyśli rodzina gdy dowie się, że…
Moi drodzy na wstępie kilka ważnych faktów:
- Nie jesteś od spełniania czyiś standardów estetycznych. Ty masz się sobie podobać id obrze czuć w swoim ciele, a nie dążyć do czyjegoś ideału.
- Jeśli ktoś mówi Ci, że jest Tobą rozczarowany- to on/ ona ma problem. To on/ ona czuje rozczarowanie, ale to nie oznacza, że Ty zrobiłaś_eś coś złego!
- Nikt nie ma prawa decydować za Ciebie o Twoim życiu prywatnym. Chcesz mieć dzieci? Proszę bardzo! Chcesz wyjść za mąż? Ależ proszę! Ale to powinna być Twoja decyzja, a nie czyiś wymóg.
- Tego typu problemy wynikają przede wszystkim z braku umiejętności komunikowania się wzajemnie przez społeczeństwo. To, że umiemy coś powiedzieć wcale nie oznacza, że potrafimy się komunikować.
- Osoba wypowiadająca krzywdzące nas słowa nie zawsze ma złe intencje. Czasem po prostu nie jest świadoma tego jak te słowa wpłyną na Ciebie. Nierzadko myśli, że to Cię zmotywuje do bycia lepszym człowiekiem (oczywiście lepszym według tej osoby).
To nie do końca jest tak, że ranią nas inni ludzie. To my z jakiegoś powodu przyjmujemy ich słowa do siebie.
Wszyscy patrzymy na świat przez pryzmat własnych doświadczeń oraz kryteriów.
I wszystko jest fajnie, dopóki każdy z nas żyje po swojemu i dokonuje wyborów w zgodzie ze sobą. Gorzej, jeśli ktoś zaczyna mierzyć Cię swoimi kryteriami i narzuca Ci swoje punkty odniesienia.
W takiej sytuacji, to Ty masz wybór czy przyjmiesz punkt widzenia tej osoby i stwierdzisz “ona ma racje” czy też wyrazisz swoje zdanie na ten temat.
Jaka jest intencja Twojej wypowiedzi?
Jeśli ktoś rani Cię jakimiś słowami- zapytaj: „w jakim celu mi o tym mówisz?”
Niestety nie zawsze zastanawiamy się nad tym jakie emocje i skutki mogą wywołać nasze słowa u drugiej osoby. Tym pytaniem możesz dowiedzieć się co konkretnie autor wypowiedzi miał na myśli.
Naucz ich jak mają Ciebie traktować
Świetna książka Bartłomieja Stolarczyka, w której uczymy się właśnie podstaw poprawnej komunikacji.
Trzy ważne lekcje.
1. Ludzie się nie domyślają. Jeśli ktoś nas obraża, a my na to nie reagujemy, to nie możemy wierzyć w to, że kiedyś się domyśli i na pewno nas przeprosi.
2. Na każdy komentarz możesz zareagować:
- atakiem „a Ty co? Spójrz w lustro!”
- milczeniem (jednak to, że na zewnątrz milczymy- nie oznacza, że w środku nas to nie dotyka),
- podporządkowaniem “ja wiem, jestem do niczego“
- lub obroną swoich granic “Jest mi bardzo przykro, kiedy oceniasz mówisz, że przytyłam i gorzej wyglądam. Proszę Cię, abyś nigdy więcej nie oceniała mnie mojej osoby przez pryzmat kilogramów, bo to mnie nie motywuje, wręcz przeciwnie – powoduje, że mi się odechciewa. Jeśli będę potrzebowała Twojej pomocy, na pewno o nią poproszę”
3. „Komunikat JA”
Odnosi się do własnych emocji, daje odbiorcy konkretną instrukcję, dzięki której nikt nie musi się domyślać o co Ci chodzi. Pozwala na sprawną komunikację pomiędzy nadawcą i odbiorcą.
Przykład:
„Jestem zła, kiedy mówisz mi, że przytyłam, ponieważ ostatni okres był dla mnie bardzo ciężki i potrzebuję wsparcia. Czy mogłabyś proszę następnym razem zapytać mnie o samopoczucie zamiast o moją wagę?”.
Zamiast:
„Spójrz na siebie, sama nie jesteś miss piękności”.
Komunikat Ja składa się z czterech części:
- JA CZUJĘ – opisz swoje uczucia i emocje.
- KIEDY TY – wskaż konkretną sytuację, w której się tak czujesz. Opisz zachowanie drugiej osoby, które Ci przeszkadza. Opisuj tylko fakty, nie oceniaj! (np.: powiedziałeś do mnie „grubasie” vs “Zachowałeś się jak ostatni cham”).
- PONIEWAŻ – wskaż jaka jest Twoja potrzeba.
- CHCĘ– formułuj prośbę i powiedz wprost, jakiego zachowania oczekujesz.
A co jeśli nic się nie zmieni?
Oczywiście może się tak zdarzyć, że pomimo naszych próśb- druga osoba nie uszanuje naszej autonomii i będzie dalej podcinać nam skrzydła.
W takich sytuacjach polecam zastanowić się- jakie znaczenie w naszym życiu ma ta osoba oraz czy chcemy pozwalać sobie dłużej na takie traktowanie? Być może jedynym słusznym rozwiązaniem będzie odcięcie się od tej toksycznej relacji, zamiast próbowanie zmieniać cały czas siebie?
Podsumowując:
- Święta to tylko 3 dni, nie traktujmy ich jako walki ze swoimi słabościami. Skupmy się na tworzeniu fajnych wspomnień zamiast kolejnych restrykcji.
- Dodatkowe kilogramy nabyte w święta to głównie woda podskórna, treść jelitowa oraz glikogen, a nie tkanka tłuszczowa.
- Podejście 100%, albo nic oraz wrzuty sumienia nie prowadzą do zmiany zachowania.
- Jeśli czujesz strach- przeanalizuj czego konkretnie się boisz? Co ten strach nasila, a co niweluje? Jak możesz zapobiec nieprzyjemnym doświadczeniom? Co doradziłabyś/ doradziłabyś swojej przyjaciółce w takiej sytuacji? Stwórz strategię działania.
- To Ty decydujesz czyje słowa przyjmiesz do siebie. Możesz nauczyć się formułować asertywne komunikaty, dzięki którym ograniczysz nieporozumienia, lecz nie jesteś w stanie zmienić poglądów wszystkich osób dookoła.
Życzę Ci zdrowych, spokojnych świąt- przepełnionych miłą, ciepłą i rodzinną atmosferą z jak największą ilością powodów do uśmiechu zamiast zmartwień❤️
Niezmiennie- będzie mi bardzo miło jeśli dasz mi znać w wiadomości prywatnej- co sądzisz o tym wpisie oraz odcinku? Pamiętaj proszę, że siedzę po drugiej stronie ekranu i odpisuję na wszystkie wiadomości👩🏼💻
Za każde udostępnienie, reakcję, komentarz i subskrypcję z góry z całego serduszka dziękuję!🙋🏻♀️
Każdy z moich odcinków podcastu możesz wysłuchać również tutaj, na moim blogu! 🙂 oraz na spotify, apple podcast i google podcast