Jak poprawić jakość snu?

Rekomendowana ilość snu dla dorosłych (26–64 lata) wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. Z kolei dla osób powyżej 65. roku życia od 7 do 8 godzin.
Ważna jest nie tylko długość snu, ale także jego regularność – utrzymanie stałych godzin zasypiania i budzenia się sprzyja zdrowiu i długowieczności. Zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen mogą negatywnie wpływać na organizm.

Wiele badań wykazuje, że osoby, które nie śpią wystarczająco, mają tendencję do wyższej masy ciała, większego ryzyka problemów zdrowotnych oraz częściej odczuwają ochotę na podjadanie w porównaniu do osób z prawidłową wagą.

Co realnie poprawia jakość snu? 

  1. Dbanie o rytm dobowy
    Każdego dnia staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach.
  2. Budowanie codziennej rutyny przed snem
    Np. czytanie określonej ilości stron książki; gorąca kąpiel; ćwiczenia oddechowe; coś, co pozwala się wyciszyć na koniec dnia.
  3. Odpowiednie warunki snu.
    Wietrzenie pokoju zarówno przed spaniem, jak i po przebudzeniu. Dla lepszej jakości snu zaleca się utrzymywanie temperatury (około 18-22°C), ciszę oraz ciemność w sypialni.
  4. Odkładanie urządzeń emitujących światło niebieskie na godzinę przed snem.
    Niebieskie światło może wpływać na wydzielanie się melatoniny-hormonu odpowiedzialnego za sen.
  5. Unikanie stymulantów w drugiej porze dnia.
    Kawa, energetyki i przedtreningówki najlepiej spożywać do godziny 16.00.
  6. Unikanie ciężkich posiłków przed snem.
    Kolację najlepiej zjeść nie później niż 2 godziny przed pójściem spać. Warto unikać posiłków bogatych w tłuszcze.

Konsekwencje niedoboru snu 

Niedobór snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, takich jak zwiększenie poziomu greliny (hormonu głodu) i obniżenie poziomu leptyny (hormonu sytości), co skutkuje wzrostem apetytu.

Badania wykazały, że osoby pozbawione snu spożywają więcej kalorii, zwłaszcza w postaci przekąsek i pokarmów bogatych w węglowodany.

Brak snu może wpływać na metabolizm lipidów, sprzyjając szybszemu magazynowaniu tłuszczu w organizmie.
Te czynniki przyczyniają się do zwiększonego ryzyka nadwagi i otyłości.

Bibliografia:

  1. Reynolds, A. C., et al. (2021). “The Impact of Sleep Restriction on Energy Intake in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.”
  2. St-Onge, M. P., et al. (2020). “Effects of Sleep Duration on Hunger Levels and Food Intake: A Randomized Controlled Trial.”

Ostatnia modyfikacja wpisu: 30.01.2025 r.

Spis treści

Zainteresują Cię również

Chcesz być na bieżąco z moją działalnością?

Zapisz się do mojego newslettera.