Jak przyspieszyć swój metabolizm i chudnąć szybciej?

Czy wiesz, że 45- letni mężczyzna może mieć taki sam metabolizm jak 18- letni facet?

Często pytacie: „Jak przyspieszyć swój metabolizm?” / „Jak chudnąć szybciej”?

Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:

  1. Czym jest tak naprawdę metabolizm?
  2. Co wpływa na tempo metabolizmu?
  3. Jak przyspieszyć swój metabolizm? Praktyczne wskazówki.
  4. Jaki trening najskuteczniej podkręca metabolizm?
  5. Jak to możliwe, że mając 45 lat możemy mieć taki sam metabolizm jak 18- latek?

1. Zacznijmy od definicji: Czym jest tak naprawdę metabolizm?

  • Metabolizm to suma reakcji zachodzących w naszym organizmie, którym towarzyszą przemiany energii.
  • Metabolizm inaczej nazywany jest przemianą materii. Możemy zatem umownie postawić znak równości pomiędzy CPM- Całkowitą Przemianą Materii, a naszym „metabolizmem”.
  • Umownie: CPM= Metabolizm.

Im wyższa CPM, tym „szybszy” metabolizm. Im niższa CPM, tym „wolniejszy” metabolizm.

2. Jakie czynniki wpływają na tempo metabolizmu?

Wiedząc, że metabolizm to przemiana energii- należy się zastanowić- jakie czynniki wpływają na CPM- Całkowitą Przemianę Materii człowieka (zapotrzebowanie energetyczne).

Do składowych Całkowitej Przemiany Materii należą:

  • PPM- Podstawowa Przemiana Materii,
  • TEF- Termiczny Efekt Pożywienia,
  • ENERGIA WYDATKOWANA- zarówno aktywność fizyczna, jak i spontaniczna- związana z ruchem codziennym.

PPM- Podstawowa Przemiana Materii- to najniższy poziom energii jaki potrzebuje nasz organizm w stanie spoczynku do utrzymania naszego organizmu przy życiu. Leżąc i ładnie pachnąc nasz mózg, serce, płuca, układ immunologiczny cały czas pracują i potrzebują do funkcjonowania wcale nie takiej małej ilości energii.

Wartość PPM zależy od:

  • Płci,
  • Masy ciała,
  • Wzrostu,
  • Wieku,
  • Ilości beztłuszczowej masy ciała- tzw. LBM-> czyli naszych mięśni.

PŁEĆ: 

Mężczyzna mający takie same pomiary antropometryczne (masę ciała, wiek, wzrost) jak kobieta- ma od niej wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to związane z różnicą w budowie ciała kobiet i mężczyzn. Mężczyźni mają więcej masy mięśniowej, kobiety zaś wody podskórnej i tkanki tłuszczowej.

MASA CIAŁA i WZROST:

Im wyższa masa ciała/ wzrost, tym większe zapotrzebowanie energetyczne.

WIEK:

Im starsza osoba, tym wyższe straty masy mięśniowej w ciele, przewaga reakcji katabolicznych (rozpadu), a co za tym idzie- niższe zapotrzebowanie energetyczne.

ILOŚĆ MASY MIĘŚNIOWEJ:

Im więcej mięśni- tym więcej aktywnych metabolicznie komórek- tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne.

 

TEF- Termiczny Efekt Pożywienia:

Każdy rodzaj źródeł dostarczanej energii (białka/ węglowodany/ tłuszcze) w skutek trawienia pobiera różną ilość energii. Największy efekt trawienia mają produkty bogate w białko oraz niskoprzetworzone, najmniejszy zaś produkty bogate w tłuszcze, wysokoprzetworzone.

 

ENERGIA WYDATKOWANA:

Energia wydatkowana może być na dwa sposoby- poprzez ruch codzienny oraz dodatkową aktywność fizyczną.

Ruch codzienny- tzw. NEAT- aktywność spontaniczna– związana jest z ilością wykonywanych kroków w ciągu doby, stylem pracy (czy to biernym za biurkiem, czy to aktywnym np. na budowie) oraz spontanicznymi aktywnościami- jak sprzątanie, robienie zakupów, wybieranie schodów zamiast windy, …

Zaplanowana aktywność fizyczna-> jednostki treningowe jakie wykonujemy.

3. Jak przyspieszyć swój metabolizm? Praktyczne wskazówki.

RUCH TO ŻYCIE, ŻYCIE TO RUCH.

Najskuteczniejszym sposobem, który nie tylko przyczyni się do przyspieszenia metabolizmu, ale również do polepszenia stanu zdrowia- jest BYCIE AKTYWNYM.

  1. Zwiększ spontaniczną aktywność:
  • Rób 10 tysięcy kroków/ dziennie.
  • Wybieraj spacer/ rower zamiast samochodu.
  • Zamiast windy- wybierz schody (jeśli nie w górę, to chociaż w dół).
  • Nudzisz się? Nie masz pomysłu co robić? Zadbaj o czystość w mieszkaniu. Podwójna korzyść- porządek oraz większa aktywność= więcej spalonych kalorii!

Często nie doceniamy małych zmian, powtarzanych regularnie każdego dnia. Wydaje się nam, że aby osiągać spektakularne efekty, należy dokonywać wielkich rzeczy.

NIC BARDZIEJ MYLNEGO!

Każda zmiana zaczyna się od pierwszego kroku.

FAKT: Być może w skali dnia- zejście raz dziennie z 7 piętra nie da Ci spalonych nie wiadomo jak wielu kalorii, ale…

Jeśli będziesz powtarzać tę czynność każdego dnia- pomyśl jak duży wydatek energetyczny uzyskasz w skali miesiąca, czy roku!

Obecnie pracujesz w trybie home Office? Do sklepu jeździsz autem? Masz problem z dobiciem nawet 5 tysięcy kroków/ dobę?Mam na to radę!

  • Zainstaluj aplikację na telefon mierzącą kroki/ kup opaskę na rękę (bardziej zalecana opcja)- telefon nie zawsze mamy przy sobie. Opaska nie musi być nie wiadomo jak profesjonalna. Do 100zł na pewno znajdziesz model, który będzie spełniać swoją funkcję.
  • Monitoruj ilość kroków jaką robisz w ciągu dnia.
  • Jeśli obecnie robisz 3-4-5 tysięcy kroków na dobę, nie stawiaj sobie nagle celu 10 tysięcy każdego dnia. Będzie to TRUDNY cel, niekiedy nawet NIEREALNY do osiągnięcia (na start).

Możesz zacząć od drobnych postanowień- np.:

  • jeśli teraz cały czas jeździsz na 4 piętro windą- możesz raz dziennie wchodzić pieszo, bądź postanowić, że wjeżdżasz windą, ale schodzisz zawsze pieszo, gdy nowe zachowanie wejdzie w nawyk, możesz dodać wejście również w górę,
  • wszędzie jeździsz samochodem? Na początek chociaż raz na 3 dni- przesiądź się na rower/ wybierz spacer,
  • postaw sobie target 10 tysięcy kroków 3 razy w tygodniu. Zachęcam do spacerów czy to z bliskimi, czy też ze słuchawkami i audiobookiem/ podcastem- potrójna korzyść! Więcej wydatkowanych kalorii- chwila dla siebie- dbanie o relacje z bliskimi/ edukacja!

 

  1. Ćwicz regularnie.

Wg zaleceń WHO- (World Health Organization) dla zdrowej osoby dorosłej (18-65 lat) NIEZBĘDNA, MINIMALNA dawka aktywności wynosi: 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu- co daje łącznie 150 min/ tygodniowo, LUB 20 minut intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu- co daje łącznie 60 min/ tygodniowo.

Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie lubisz!

W dzisiejszych czasach mamy całe mnóstwo możliwości trenowania- m.in.: Nordic Walking/ Bieganie/ Trening Siłowy/ Crossfit/ Sztuki Walki/ Fitness/ Aerobic/ Pływanie/ Jazda na rowerze/ Pole Dance/… Mogłabym wymieniać w nieskończoność…

  • Testuj nowe dyscypliny, rób to, co sprawia Ci przyjemność!
  • Bądź konsekwentny/ konsekwentna.
  1. Buduj mięśnie!

Do najbardziej aktywnych metabolicznie komórek należą komórki mięśniowe. Im więcej masy mięśniowej w składzie naszego ciała, tym wyższa PPM- Podstawowa Przemiana Materii, a co za tym idzie, wyższe zapotrzebowanie energetyczne- szybszy metabolizm.

  • Dożyw organizm, wykonuj treningi oporowe minimum 1-2/ tygodniu.

 

Jaki trening najskuteczniej podkręca metabolizm?

Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej, dzięki której „nakręcamy swój metabolizm”- spalamy więcej- jest trening o wysokiej intensywności- typu HIIT, tabata, interwały, obwody.

Mimo krótszego czasu trwania, po zakończonym treningu o wysokiej intensywności- nasz organizm musi zużyć większą ilość tlenu do przywrócenia spoczynkowego, prawidłowego poziomu funkcji metabolicznych (tzw. homeostazy).

Kolokwialnie mówiąc- metabolizm jest dodatkowo nakręcony przez około dobę- 24h, co sumarycznie w dłuższej perspektywie czasu- pozwala spalać więcej kalorii. Jest to tzw. EPOC– powysiłkowa konsumpcja tlenu.

Jak to możliwe, że mając 45 lat możemy mieć taki sam metabolizm jak 18- latek?

Wraz z wiekiem dochodzi do sarkopenii– zaniku masy mięśniowej.

Proces ten zaczyna się od pomiędzy 30, a 40 rokiem życia. Straty masy mięśniowej wynoszą około 0,5-1% masy mięśniowej rocznie.

Dzięki regularnie uprawianej aktywności fizycznej, możesz zminimalizować ten proces / opóźnić go w czasie!

  • Wystarczy, że będziesz regularnie wykonywać trening oporowy oraz odpowiednio dożywiać swój organizm 🙂
  • Jeżeli jako 45-letni mężczyzna/ kobieta będziesz regularnie trenować, wyrabiać target 10 tysięcy kroków/ dobę- jak najbardziej jesteś w stanie mieć takie samo zapotrzebowanie jak 18-latek, który całymi dniami siedzi przed komputerem i nic nie robi!
  • Zatem wybór stylu życia należy do Ciebie!!!

Uważasz wpis za przydatny? Podziel się nim ze swoimi bliskimi! 🙂

Zainteresują Cię również

Chcesz być na bieżąco z moją działalnością?

Zapisz się do mojego newslettera.