Jak stawiać sobie realne cele i dokonywać skutecznych zmian? Jak skutecznie budować nowe nawyki?
Grudzień kojarzy się nie tylko ze świętami, pierniczkami, prezentami i choinką, ale również końcówką roku
.
Jest to okres, w którym analizujemy miniony rok, ustalamy nowe postanowienia noworoczne, jesteśmy bardzo zmotywowani do zmian.
Ty też masz? 🤔
Na początku planujesz wielkie zmiany✍🏻.
W pierwszych dniach jesteś niezwykle zmotywowany/ zmotywowana.
Bez większych problemów realizujesz swoje postanowienia.
Z czasem przychodzi jednak codzienność- problemy, trudności, choroby, zmęczenie, stres, nadgodziny, … no i zaczyna się wszystko psuć…😐
Wracamy do starych nawyków, które są automatycznymi zachowaniami i nie wymagają od nas większych nakładów energii.
Czujemy obniżenie poczucia własnej sprawczości- bo kolejny raz chęć zmian nie przyniosła oczekiwanych rezultatów.😥
Akceptujemy niedogodny dla nas stan rzeczywistości, aż do momentu, w którym ponownie przybędzie Nam pik motywacyjny i podejmiemy kolejną próbę…
Czego dowiesz się z dzisiejszego wpisu?
- Co należy zrobić, aby wytrwać w swoich postanowieniach i osiągać wymarzone efekty?
- Czym jest metoda SMART? W jaki sposób może Ci pomóc w świadomym doprecyzowaniu celu?
- Jak działa pętla nawyków? Jak analizować swoje zachowania/ nawyki/ zwyczaje?
- Jakie rady chciałabym usłyszeć wcześniej, zanim zaczęłam pracować nad swoimi nawykami?
Na końcu znajdziesz ćwiczenia praktyczne, dzięki którym w 3 krokach poznasz na konkretnym przykładzie- jak wygląda świadomy proces zmiany🙋🏻♀️🤩.
Wolisz słuchać/ oglądać zamiast czytać?
Jeśli wolisz formę wideo zamiast postu, mam dla Ciebie dobrą wiadomość!😍
Założyłam swój kanał na YouTube!
Póki co raczkuję, wszystkiego się uczę, w liście do gwiazdorka prośba o nowy sprzęt do nagrywania już została wysłana, także obserwujcie, komentujcie, postaram się w jak najlepszy sposób przekazywać Wam praktyczną wiedzę.
Co zrobić, aby wytrwać w swoich postanowieniach noworocznych i osiągać wymarzone cele?
Jak mawiał Albert Einstein: „szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”
Aby móc osiągać swoje cele i wytrwać w postanowieniach- przede wszystkim należy:
- Przeanalizować– co obecnie stanowi największy problem w osiągnięciu celu?
- Dostosować odpowiednio sprecyzowany cel do naszych rzeczywistych możliwości.
- Dać sobie przyzwolenie na popełnianie błędów.
Zmiany w życiu wymagają nabycia nowych umiejętności/ nawyków.
Gdy dziecko uczy się chodzić/ jeździć na rowerze- nie mamy mu za złe potyczek, czy upadków.
Jednak, jeśli chodzi o nas samych- zapominamy, że tak samo jak dzieci- potrzebujemy czasu do nabycia nowych umiejętności, że nieuniknionym jest popełnianie błędów- a to co należy robić- to regularnie wyciągać wnioski z nieudanych prób i być konsekwentnym.
Metodą, którą polecam do wyznaczania precyzyjnych celów jest metoda SMART.
Metoda SMART:
S (Specyfic) -> Konkretny
Cel powinien być skonkretyzowany, a nie ogólny.
- NIE– zamierzam więcej ćwiczyć,
- TAK– zamierzam ćwiczyć jogę 3x w tygodniu (we wtorki, czwartki i soboty) -rano, po przebudzeniu przez 20-30 minut
Mamy doprecyzowaną aktywność, ilość jej występowania w tygodniu, porę oraz czas trwania.
M (Measurable)-> Mierzalny
Aby móc zdefiniować, czy nasze działania są zgodne z postanowieniami- cel powinien być mierzalny– możliwy do zmierzenia stopnia jego realizacji.
- NIE– chcę być silna
- TAK– chcę podnieść 100kg w martwym ciągu
A (attainable)– osiągalny
Należy zawsze realnie spojrzeć na sytuację- czy jesteśmy w stanie faktycznie osiągnąć swój cel? Czy mamy takie zasoby (możliwości), które nam na to pozwolą?
- NIE– do wakacji (w pół roku)- przygotuję się do zawodów bikini fitness, gubiąc 10kg i schodząc do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, odsłaniając sześciopak- jeśli obecnie nie podejmowaliśmy żadnej aktywności, ani nie dbaliśmy a dietę, a jednocześnie nie mamy zasobów (czasu i możliwości) do wdrożenia regularnych, zbilansowanych posiłków i aktywności 3-4x w tygodniu, bo na przykład: mamy dzieci/ rodzinę/ pracę na pełen etat/ chorego członka rodziny, …
R (Relevant)– Istotny
- NIE– chcę schudnąć, „bo tak”… albo chcę schudnąć, bo mój mąż tak chce…
- TAK– dzięki niższej masie ciała: poprawię swój stan zdrowia, odciążę stawy, będę sprawniejsza, mniej się męczyć, będzie mi łatwiej zaakceptować siebie….
T (timely defineed)– terminowy
Cele można podzielić na:
–krótkoterminowe (powtarzane małe czynności niemalże codziennie, które dają szybkie efekty i motywują do dalszych działań)
–długoterminowe– takie, które dzięki konsekwencji celów krótkoterminowych- dadzą wymarzone rezultaty.
Jednakże każdy z nich powinien mieć chociaż mniej więcej ustaloną swoją datę realizacji, tak aby nie odwlekać cały czas tego procesu.
Przykład:
Cel długoterminowy: Zrzucenie nadprogramowych 10kg do końca 2021 roku.
Cele krótkoterminowe: w tygodniu będę: ćwiczyć 3x, skupię się na spożywaniu regularnych posiłków, spaniu 7-8h dziennie, piciu 2l wody dziennie, …
Aby zrozumieć- od czego należy zacząć zmiany, warto poznać czym jest PĘTLA NAWYKÓW.
Pętla nawyków:
Proces działania nawyku jest 3-stopniową pętlą:
- BODZIEC (wskazówka/ wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada co zrobić, aby dojść do nagrody).
- ZWYCZAJ (fizyczny/ umysłowy/ emocjonalny).
- NAGRODA (dzięki niej mózg decyduje- czy warto zapamiętać to zachowanie na przyszłość czy nie).
Przykład negatywny:
- Bodziec: smutek, osamotnienie
- Nawyk: picie alkoholu
- Nagroda: złudne poczucie odprężenia, zapomnienia, relaksacji.
Przykład pozytywny:
- Bodziec: zmęczenie po pracy
- Nawyk: 30 minutowy spacer/ jogging
- Nagroda: lepsze samopoczucie, wyrzut endorfin, szczuplejsza sylwetka
Poniżej w ćwiczeniach praktycznych omówię ten temat konkretnie na przykładach🙋🏻♀️
ĆWICZENIA PRAKTYCZNE:
Przejdźmy zatem do praktyki. Już wiesz w teorii- jak działają mechanizmy wprowadzania skutecznych zmian. Teraz przeanalizujmy wspólnie- jak samodzielnie możesz zaplanować nowe zmiany tak, aby tym razem nie zakończyły się na samych postanowieniach.
Krok 1- co chcesz zmienić?
Zadajmy sobie pytanie: Co obecnie chciałabym/ chciałbym zmienić?
Podjadanie po pracy? Słodycze do kawy? Słone przekąski przed telewizorem? Obgryzanie paznokci? Leniwy tryb życia?
Szukamy 1, max 2 niekorzystnych nawyków, które chcemy zmienić.
Nie zaczynamy od większej ilości, gdyż każda zmiana wymaga energii, próbując wielu zmian na raz, mamy większe ryzyko niepowodzenia.
Krok 2- analizujemy naszą pętlę nawyków.
Już znasz ZWYCZAJ, teraz wypisz NAGRODĘ (po co to robisz?) oraz BODZIEC (czas, sytuacje, miejsce, osoby, które wpływają na taki automatyzm).
Weźmy klasyczny przykład- nawyk podjadania słodyczy po powrocie z domu po pracy.
ZWYCZAJ: podjadanie słodyczy po powrocie do domu z pracy.
Teraz musimy się zastanowić- jaki bodziec to powoduje? Jakiej nagrody oczekuje nasz mózg?
BODZIEC:
Zadajmy sobie pytanie: W jakich sytuacjach występuje nawyk X? Co wtedy czuję?
W tym przypadku bodźcem będzie uczucie zmęczenia i zestresowania po pracy.
NAGRODA:
Zadajmy sobie pytanie: po co to robimy? Jakich efektów oczekujemy od tego działania?
W tym przypadku będzie to obniżenie napięcia, chwilowe uczucie przyjemności, wyrzut endorfin. W dłuższej perspektywie czasu wiemy jednak, że nierzadko dłuższymi konsekwencjami niekontrolowanego podjadania są: wyrzuty sumienia i obniżenie poczucia własnej wartości „bo jestem taka słaba / taki słaby”.
Krok 3- Znajdź rozwiązania:
- Unikanie bodźca- może być nieskuteczne na dłuższą metę.
- Zastanów się- w jaki inny sposób możesz otrzymać tę samą nagrodę?
Pierwszy sposób– unikanie bodźca może być niemożliwy w dłuższej perspektywie czasu do zastosowania- jednak sytuacje stresowe w naszym życiu były, są i będą. Jednak z pewnością mamy realny wpływ na to, jak reagujemy na bodźce stresowe.
Drugi sposób– wypisz na kartce jak najwięcej sposobów, dzięki którym otrzymasz taką samą nagrodę jak w przypadku nawyku, który chcesz zmienić.
Aby się odstresować/ obniżyć napięcie, mogę:
- Wyjść na spacer/ jogging/ trening.
- Zadzwonić/ spotkać się z zaufanym przyjacielem/ przyjaciółką.
- Wykonać trening oddechowy.
- Wziąć dłuższą kąpiel.
- Zrobić sobie domowe SPA.
- Przeczytać kilka stron książki/ obejrzeć serial.
- Posłuchać muzyki/ podcastu w miłej atmosferze.
- Poukładać puzzle/ zagrać w jakąś grę strategiczną, dzięki której nasze myśli przekierujemy na inne rzeczy.
Wypisz to, co Tobie pomaga uzyskać nagrodę, powyższe działania nie muszę być dla Ciebie równie skuteczne jak dla mnie🙋🏻♀️
Miej tę kartkę zawsze blisko siebie❗️
W sytuacji, w której zauważysz, że Twój niechciany nawyk daje o sobie znać- zatrzymaj się na chwilę- przeprowadź dialog wewnętrzny- wsłuchaj się w swoje potrzeby i bodźce, które dają Ci powód do występowania zwyczaju.
Zastanów się- co obecnie możesz zrobić/ na co obecnie masz zasoby- dzięki czemu otrzymasz tą samą nagrodę, której chce Twój mózg?
Co chciałabym usłyszeć wcześniej, zanim zaczęłam pracować nad swoimi nawykami?
Pozwolę sobie podzielić się z Tobą radami, które wierzę, że okażą się dla Ciebie pomocne:
- Pamiętaj, czeka Cię proces.
- Maraton, nie sprint.
- Nauka nowych umiejętności.
- Będziesz się potykać, popełniać błędy. To nieuniknione.
- Zaakceptuj ten fakt od samego początku. Będzie Ci lżej.
- Wsłuchuj się w swoje potrzeby.
- Bądź dla siebie przyjacielem.
- Wprowadzaj stopniowe zmiany.
- Bądź konsekwentny/ konsekwentna.
- Zamiast skupiać się na długoterminowym celu- frustrując się i niecierpliwiąc- SKUP SIĘ NA CHWILI OBECNEJ.
Zastanów się- co dziś mogę zrobić, aby przybliżyć się jutro do mojego celu?
–
Trzymam kciuki, aby kolejne postanowienia okazały się trwałymi zmianami w Twoim życiu!
Mam nadzieję, że ten wpis okazał się dla Ciebie pomocny🙋🏻♀️
Jeśli uważasz, że warto szerzyć tę wiedzę dalej- będę wdzięczna za każde udostępnienie/ komentarz oraz polubienie.
Dzięki temu szerzymy wspólnie rzetelną wiedzę oraz pomagacie mi działać na większą skalę.
–
Liczę na Wasz feedback!
Ściskam,
Monia