befit_justeat by Monika Grzelak

Jak stawiać sobie realne cele i dokonywać skutecznych zmian? Jak skutecznie budować nowe nawyki?

Jak stawiać sobie realne cele i dokonywać skutecznych zmian? Jak skutecznie budować nowe nawyki?

Grudzień kojarzy się nie tylko ze świętami, pierniczkami, prezentami i choinką, ale również końcówką roku🎉.

Jest to okres, w którym analizujemy miniony rok, ustalamy nowe postanowienia noworoczne, jesteśmy bardzo zmotywowani do zmian.

Ty też masz? 🤔

Na początku planujesz wielkie zmiany✍🏻.

W pierwszych dniach jesteś niezwykle zmotywowany/ zmotywowana.

Bez większych problemów realizujesz swoje postanowienia.

Z czasem przychodzi jednak codzienność- problemy, trudności, choroby, zmęczenie, stres, nadgodziny, … no i zaczyna się wszystko psuć…😐

Wracamy do starych nawyków, które są automatycznymi zachowaniami i nie wymagają od nas większych nakładów energii.

Czujemy obniżenie poczucia własnej sprawczości- bo kolejny raz chęć zmian nie przyniosła oczekiwanych rezultatów.😥

Akceptujemy niedogodny dla nas stan rzeczywistości, aż do momentu, w którym ponownie przybędzie Nam pik motywacyjny i podejmiemy kolejną próbę…

 

Czego dowiesz się z dzisiejszego wpisu?

  1. Co należy zrobić, aby wytrwać w swoich postanowieniach i osiągać wymarzone efekty?
  2. Czym jest metoda SMART? W jaki sposób może Ci pomóc w świadomym doprecyzowaniu celu?
  3. Jak działa pętla nawyków? Jak analizować swoje zachowania/ nawyki/ zwyczaje?
  4. Jakie rady chciałabym usłyszeć wcześniej, zanim zaczęłam pracować nad swoimi nawykami?

Na końcu znajdziesz ćwiczenia praktyczne, dzięki którym w 3 krokach poznasz na konkretnym przykładzie- jak wygląda świadomy proces zmiany🙋🏻‍♀️🤩.

Wolisz słuchać/ oglądać zamiast czytać?

Jeśli wolisz formę wideo zamiast postu, mam dla Ciebie dobrą wiadomość!😍

Założyłam swój kanał na YouTube!

Póki co raczkuję, wszystkiego się uczę, w liście do gwiazdorka prośba o nowy sprzęt do nagrywania już została wysłana, także obserwujcie, komentujcie, postaram się w jak najlepszy sposób przekazywać Wam praktyczną wiedzę.

Co zrobić, aby wytrwać w swoich postanowieniach noworocznych i osiągać wymarzone cele?

Jak mawiał Albert Einstein: „szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”

Aby móc osiągać swoje cele i wytrwać w postanowieniach- przede wszystkim należy:

  1. Przeanalizować– co obecnie stanowi największy problem w osiągnięciu celu?
  2. Dostosować odpowiednio sprecyzowany cel do naszych rzeczywistych możliwości.
  3. Dać sobie przyzwolenie na popełnianie błędów.

Zmiany w życiu wymagają nabycia nowych umiejętności/ nawyków.

Gdy dziecko uczy się chodzić/ jeździć na rowerze- nie mamy mu za złe potyczek, czy upadków.

Jednak, jeśli chodzi o nas samych- zapominamy, że tak samo jak dzieci- potrzebujemy czasu do nabycia nowych umiejętności, że nieuniknionym jest popełnianie błędów- a to co należy robić- to regularnie wyciągać wnioski z nieudanych prób i być konsekwentnym.

Metodą, którą polecam do wyznaczania precyzyjnych celów jest metoda SMART.

Metoda SMART:

S (Specyfic) -> Konkretny

Cel powinien być skonkretyzowany, a nie ogólny.

  • NIE– zamierzam więcej ćwiczyć,
  • TAK– zamierzam ćwiczyć jogę 3x w tygodniu (we wtorki, czwartki i soboty) -rano, po przebudzeniu przez 20-30 minut

Mamy doprecyzowaną aktywność, ilość jej występowania w tygodniu, porę oraz czas trwania.

M (Measurable)-> Mierzalny

Aby móc zdefiniować, czy nasze działania są zgodne z postanowieniami- cel powinien być mierzalny– możliwy do zmierzenia stopnia jego realizacji.

  • NIE– chcę być silna
  • TAK– chcę podnieść 100kg w martwym ciągu

A (attainable)– osiągalny

Należy zawsze realnie spojrzeć na sytuację- czy jesteśmy w stanie faktycznie osiągnąć swój cel? Czy mamy takie zasoby (możliwości), które nam na to pozwolą?

  • NIE– do wakacji (w pół roku)- przygotuję się do zawodów bikini fitness, gubiąc 10kg i schodząc do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, odsłaniając sześciopak- jeśli obecnie nie podejmowaliśmy żadnej aktywności, ani nie dbaliśmy a dietę, a jednocześnie nie mamy zasobów (czasu i możliwości) do wdrożenia regularnych, zbilansowanych posiłków i aktywności 3-4x w tygodniu, bo na przykład: mamy dzieci/ rodzinę/ pracę na pełen etat/ chorego członka rodziny, …

R (Relevant)– Istotny

  • NIE– chcę schudnąć, „bo tak”… albo chcę schudnąć, bo mój mąż tak chce…
  • TAK– dzięki niższej masie ciała: poprawię swój stan zdrowia, odciążę stawy, będę sprawniejsza, mniej się męczyć, będzie mi łatwiej zaakceptować siebie….

T (timely defineed)– terminowy

Cele można podzielić na:

krótkoterminowe (powtarzane małe czynności niemalże codziennie, które dają szybkie efekty i motywują do dalszych działań)

długoterminowe takie, które dzięki konsekwencji celów krótkoterminowych- dadzą wymarzone rezultaty.

Jednakże każdy z nich powinien mieć chociaż mniej więcej ustaloną swoją datę realizacji, tak aby nie odwlekać cały czas tego procesu.

Przykład:

Cel długoterminowy: Zrzucenie nadprogramowych 10kg do końca 2021 roku.

Cele krótkoterminowe: w tygodniu będę: ćwiczyć 3x, skupię się na spożywaniu regularnych posiłków, spaniu 7-8h dziennie, piciu 2l wody dziennie, …

Aby zrozumieć- od czego należy zacząć zmiany, warto poznać czym jest PĘTLA NAWYKÓW.

Pętla nawyków:

Proces działania nawyku jest 3-stopniową pętlą:

  1. BODZIEC (wskazówka/ wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada co zrobić, aby dojść do nagrody).
  2. ZWYCZAJ (fizyczny/ umysłowy/ emocjonalny).
  3. NAGRODA (dzięki niej mózg decyduje- czy warto zapamiętać to zachowanie na przyszłość czy nie).

Przykład negatywny:

  • Bodziec: smutek, osamotnienie
  • Nawyk: picie alkoholu
  • Nagroda: złudne poczucie odprężenia, zapomnienia, relaksacji.

Przykład pozytywny:

  • Bodziec: zmęczenie po pracy
  • Nawyk: 30 minutowy spacer/ jogging
  • Nagroda: lepsze samopoczucie, wyrzut endorfin, szczuplejsza sylwetka

Poniżej w ćwiczeniach praktycznych omówię ten temat konkretnie na przykładach🙋🏻‍♀️

ĆWICZENIA PRAKTYCZNE:

Przejdźmy zatem do praktyki. Już wiesz w teorii- jak działają mechanizmy wprowadzania skutecznych zmian. Teraz przeanalizujmy wspólnie- jak samodzielnie możesz zaplanować nowe zmiany tak, aby tym razem nie zakończyły się na samych postanowieniach.

Krok 1- co chcesz zmienić?

Zadajmy sobie pytanie: Co obecnie chciałabym/ chciałbym zmienić?

Podjadanie po pracy? Słodycze do kawy? Słone przekąski przed telewizorem? Obgryzanie paznokci? Leniwy tryb życia?

Szukamy 1, max 2 niekorzystnych nawyków, które chcemy zmienić.

Nie zaczynamy od większej ilości, gdyż każda zmiana wymaga energii, próbując wielu zmian na raz, mamy większe ryzyko niepowodzenia.

Krok 2- analizujemy naszą pętlę nawyków.

Już znasz ZWYCZAJ, teraz wypisz NAGRODĘ (po co to robisz?) oraz BODZIEC (czas, sytuacje, miejsce, osoby, które wpływają na taki automatyzm).

Weźmy klasyczny przykład- nawyk podjadania słodyczy po powrocie z domu po pracy.

ZWYCZAJ: podjadanie słodyczy po powrocie do domu z pracy.

Teraz musimy się zastanowić- jaki bodziec to powoduje? Jakiej nagrody oczekuje nasz mózg?

BODZIEC:

Zadajmy sobie pytanie: W jakich sytuacjach występuje nawyk X? Co wtedy czuję?

W tym przypadku bodźcem będzie uczucie zmęczenia i zestresowania po pracy.

NAGRODA:

Zadajmy sobie pytanie: po co to robimy? Jakich efektów oczekujemy od tego działania?

W tym przypadku będzie to obniżenie napięcia, chwilowe uczucie przyjemności, wyrzut endorfin. W dłuższej perspektywie czasu wiemy jednak, że nierzadko dłuższymi konsekwencjami niekontrolowanego podjadania są: wyrzuty sumienia i obniżenie poczucia własnej wartości „bo jestem taka słaba / taki słaby”.

Krok 3- Znajdź rozwiązania:

  1. Unikanie bodźca- może być nieskuteczne na dłuższą metę.
  2. Zastanów się- w jaki inny sposób możesz otrzymać tę samą nagrodę?

Pierwszy sposób– unikanie bodźca może być niemożliwy w dłuższej perspektywie czasu do zastosowania- jednak sytuacje stresowe w naszym życiu były, są i będą. Jednak z pewnością mamy realny wpływ na to, jak reagujemy na bodźce stresowe.

Drugi sposób– wypisz na kartce jak najwięcej sposobów, dzięki którym otrzymasz taką samą nagrodę jak w przypadku nawyku, który chcesz zmienić.

Aby się odstresować/ obniżyć napięcie, mogę:

  1. Wyjść na spacer/ jogging/ trening.
  2. Zadzwonić/ spotkać się z zaufanym przyjacielem/ przyjaciółką.
  3. Wykonać trening oddechowy.
  4. Wziąć dłuższą kąpiel.
  5. Zrobić sobie domowe SPA.
  6. Przeczytać kilka stron książki/ obejrzeć serial.
  7. Posłuchać muzyki/ podcastu w miłej atmosferze.
  8. Poukładać puzzle/ zagrać w jakąś grę strategiczną, dzięki której nasze myśli przekierujemy na inne rzeczy.

Wypisz to, co Tobie pomaga uzyskać nagrodę, powyższe działania nie muszę być dla Ciebie równie skuteczne jak dla mnie🙋🏻‍♀️

Miej tę kartkę zawsze blisko siebie❗️

W sytuacji, w której zauważysz, że Twój niechciany nawyk daje o sobie znać- zatrzymaj się na chwilę- przeprowadź dialog wewnętrzny- wsłuchaj się w swoje potrzeby i bodźce, które dają Ci powód do występowania zwyczaju.

Zastanów się- co obecnie możesz zrobić/ na co obecnie masz zasoby- dzięki czemu otrzymasz tą samą nagrodę, której chce Twój mózg?

Co chciałabym usłyszeć wcześniej, zanim zaczęłam pracować nad swoimi nawykami?

Pozwolę sobie podzielić się z Tobą radami, które wierzę, że okażą się dla Ciebie pomocne:

  • Pamiętaj, czeka Cię proces.
  • Maraton, nie sprint.
  • Nauka nowych umiejętności.
  • Będziesz się potykać, popełniać błędy. To nieuniknione.
  • Zaakceptuj ten fakt od samego początku. Będzie Ci lżej.
  • Wsłuchuj się w swoje potrzeby.
  • Bądź dla siebie przyjacielem.
  • Wprowadzaj stopniowe zmiany.
  • Bądź konsekwentny/ konsekwentna.
  • Zamiast skupiać się na długoterminowym celu- frustrując się i niecierpliwiąc- SKUP SIĘ NA CHWILI OBECNEJ.

Zastanów się- co dziś mogę zrobić, aby przybliżyć się jutro do mojego celu?

Trzymam kciuki, aby kolejne postanowienia okazały się trwałymi zmianami w Twoim życiu!

Mam nadzieję, że ten wpis okazał się dla Ciebie pomocny🙋🏻‍♀️

Jeśli uważasz, że warto szerzyć tę wiedzę dalej- będę wdzięczna za każde udostępnienie/ komentarz oraz polubienie.

Dzięki temu szerzymy wspólnie rzetelną wiedzę oraz pomagacie mi działać na większą skalę.

Liczę na Wasz feedback!

Ściskam,

Monia

Zainteresują Cię również

Chcesz być na bieżąco z moją działalnością?

Zapisz się do mojego newslettera.