8 praktycznych wskazówek:
- Planuj swoje żywienie.
Planowanie posiłków oraz ówczesne ich przyrządzenie, odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie kontroli łaknienia.
Dzięki temu zabiegowi unikamy poczucia „wilczego głodu” oraz sytuacji, w której nie mamy ze sobą zbilansowanego posiłku, a co za tym idzie- nie konsumujemy pierwszej, lepszej, nie zawsze wpisującej się w nasze założenia dietetyczne żywności.
2. Unikaj jedzenia w pośpiechu- stosuj zasadę „mindful eating”.
Podczas spożywania posiłku odłóż telefon, wyłącz telewizję, przestań odpisywać na maile. Skup się na jedzeniu. Przeżuwaj je powoli i dokładnie, dzięki czemu zapewni Ci większą sytość oraz satysfakcję. Z pewnością znasz to ze swojego życia… Oglądasz film w kinie, jednocześnie zjadając popcorn. Po zakończonym seansie, mimo spożycia bardzo dużej ilości kalorii, myślisz o kolejnym posiłku. Przez zautomatyzowaną czynność i brak zastanowienia, nie rejestrujesz ile tak naprawdę dostarczasz jedzenia, co niesie ze sobą większe ryzyko spożycia nadprogramowej ilości kalorii.
3. Nie stosuj zbyt wielu restrykcji dietetycznych.
Nie popadaj w żadną ze skrajności. Jeżeli nie masz przeciwskazań zdrowotnych- nie musisz eliminować jakiegokolwiek rodzaju żywności z Twojej codziennej diety. Nadając miano „zakazanego” jakiemukolwiek produktowi, czynisz go jeszcze bardziej atrakcyjnym. W chwili ograniczonych zasobów psychoenergetycznych- jak np. duża ilość stresu, PMS, niewyspanie, gorsze samopoczucie, istnieje zdecydowanie większe ryzyko sięgnięcia po tego typu produkt w jeszcze większej ilości, niż zrobilibyśmy to, mając go na co dzień w swojej diecie. Zachowaj zdrowy rozsądek i pamiętaj- „Nie substancja, lecz dawka czyni truciznę”.
4. Dbaj o odpowiednia podaż błonnika w diecie.
Bazuj na produktach o wysokim (IS) Indeksie Sytości oraz niskiej gęstości energetycznej. W praktyce wg rankingów do najbardziej sycących grup produktów należą: gotowane ziemniaki, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, nasiona roślin strączkowych, jajka, pomarańcze, jabłka, wołowina. Staraj się zastępować produkty pszenne- razowymi/ pełnoziarnistymi. Sycą na dłużej oraz dzięki obecności błonnika, regulują pracę układu pokarmowego. Nie zapominaj o warzywach i owocach, które w dużej objętości, dostarczają mało kalorii.
5. Nie testuj swojej silnej woli. Nie przechowuj “w razie w” ryzykownej żywności w szafkach.
Pozbądź się produktów o wysokiej smakowitości oraz dużej energetyczności i stopniu przetworzenia ze swojego otoczenia.
Gorszy dzień w pracy? PMS? Kłótnia z najbliższą Ci osobą? Stres?
Pokusa może być dla Ciebie zbyt duża. Mając niezalecane produkty pod ręką, istnieje zdecydowanie większa szansa, że po nie sięgniesz, aniżeli miałbyś/ miałabyś udać się po nie do sklepu.
6. Unikaj robienia zakupów, będąc głodnym.
Czując głód, naturalną reakcją fizjologiczną są wyostrzone zmysły. W takowej sytuacji istnieje zdecydowanie większe ryzyko kupienia nadprogramowej ilości pożywienia, której magiczne krasnoludki za nas nie zjedzą. Żywności z kończącym się terminem przydatności, nie wyrzucisz, więc zapewne wszystko wyląduje w Twoim brzuszku.
7. Kontroluj ilość spożywanego białka w diecie. Białko odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu. Spowalnia opróżnianie żołądka oraz uczestniczy w regulacji poziomu greliny „hormonu sytości” w naszym organizmie.
Zapotrzebowanie na proteiny wynosi:
-u osób nieaktywnych/ trenujących rekreacyjnie: 1-1,2g/kg masy ciała/ dobę,
-w dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych (1,5-1,8g/kg masy ciała/dobę)
-w dyscyplinach wytrzymałościowych (1,2-1,6g/kg masy ciała/dobę)
-w przypadku treningu siłowego (>1,6 do 2,7g/kg masy ciała/ dobę)
*u osób będących na redukcji tkanki tłuszczowej, którym zależy na utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej, zalecam zazwyczaj ok. 1,6-2,5g białka/ kg masy ciała/dobę.
8. Zajmij się czymś.
Dzień spędzony, leżąc na kanapie i oglądając seriale? A może paluszki, piwko i ptasie mleczko w pakiecie? Pamiętajmy, że nudząc się, często, gęsto myślimy o jedzeniu. Istnieje zatem zdecydowanie większe prawdopodobieństwo, że sięgniemy po nadprogramową żywność. Wyjdź na spacer/ kawę z przyjaciółką. Odwiedź znajomych. Zrób trening. Poczytaj książkę, zrób coś dobrego dla siebie.
–
A Ty, jakie znasz patenty na polepszenie swojej sytości?
–
Uważasz wpis za przydatny?
Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz!