„Nie mogę przestać podjadać!” Jeden z najczęstszych problemów z jedzeniem w dobie XXI wieku.
Podjadanie– stanowi jedną z głównych przyczyń problemów z masą ciała w dobie XXI wieku.
Niech podniesie rękę ten, kto nigdy nic nie podjadł🙋🏻♀️🤭🤫
Ciacho do kawki🍰/ plasterek sera podczas gotowania🧀/ paczkę orzeszków do filmu🥜…
O ile jednorazowy incydent przegryzienia czegoś dodatkowego nie stanowi problemu, o tyle długoterminowe, niekontrolowane, nawykowe podjadanie już tak.
Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:
- W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego?
- Co należy zrobić, aby skutecznie wyeliminować problem podjadania?
- Jak znaleźć przyczynę swojego problemu z podjadaniem?
- Dlaczego tak trudno przestać podjadać?
- Jak odróżnić głód od apetytu?
- Jak nauczyć się organizacji i uniknąć głodu w ciągu dnia?
- Jak stworzyć swój schemat posiłków, dzięki któremu zaoszczędzisz czas w kuchni?
- Czy dieta jest dobrze dostosowana do Twoich potrzeb?
- Jak odpowiednio wybierać produkty, aby nie czuć głodu?
- Jak poradzić sobie z emocjonalnym podjadaniem w sytuacjach stresowych?
- Jak przestać podjadać z nudów?
W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego?
Najczęściej podjadamy gdy:
- czujemy głód,
- nie mamy przygotowanych posiłków,
- jesteśmy smutni/ źli/ zestresowani,
- nudzimy się,
- mamy ochotę na… (apetyt),
- jesteśmy u cioci/ babci/ teściów/ na urodzinach/ weselu/ … (spotkania towarzyskie)
Najpierw przyczyna- potem środki zaradcze
Wiemy już w jakich sytuacjach jemy, ale po co?
- Czując fizyczny głód-> chęć przetrwania, zaspokojenia potrzeb organizmu,
- Stresując się/ złoszcząc -> chęć relaksu/ odprężenia/ obniżenia napięcia,
- Smucąc się -> chęć pocieszenia,
- Nudząc się-> chęć zapychania czasu,
- Mając ochotę na… -> chęć zaspokojenia apetytu,
- Spotkania towarzyskie- chęć przyjemności/ budowania więzi.
Aby wyeliminować problem, należy najpierw znaleźć jego przyczynę, a następnie dostosować realne kroki, dzięki którym krok po kroku w miejsce starego nawyku- zbudujemy nowy.
Dlaczego zmiana nawyków jest taka trudna?
Nasz mózg działa jak hedonista– nie lubi zmian. Chce jak najmniejszym kosztem wykonywać swoje codzienne czynności. Jest to możliwe dzięki automatycznym czynnościom- nawykom.
- Gdy jesz obiad- nie zastanawiasz się jak prawidłowo chwycić sztućce,
- Gdy wiążesz buty- nie zastanawiasz się jak poprawnie powinien iść sznureczek,
- Myjąc zęby- nie zastanawiasz się jak poprawnie obsługiwać szczoteczkę
Aby zmienić dotychczas powielany nawyk, potrzeba regularnie, konsekwentnie powtarzać daną czynność, aż wejdzie w nawyk. Wymaga to nie tylko nakładu energii, ale również czasu.
Ty też mylisz głód z apetytem?
Wiele osób podjada, myśląc, że są głodni, co po głębszym zastanowieniu jest niezgodne z rzeczywistością.
Czym się różni głód od apetytu?
- Głód- to fizyczne burczenie w brzuchu, którego nie jesteśmy w stanie przeoczyć.
- Apetyt- to psychiczna zachcianka zazwyczaj na jakiś konkretny produkt. Objawia się nadmiernym myśleniem o jedzeniu.
Sytuacja z życia wzięta:
Jesz zbilansowany posiłek. Po chwili masz wrażenie „niedojedzenia” i zastanawiasz się co by tu jeszcze przegryźć?
- Pierwsza kwestia: wiele osób myli poczucie sytości z poczuciem przejedzenia. Po posiłku powinno czuć się najedzonym na około 70-80%, a nie pod przysłowiowy korek.
- Druga kwestia: czy nie mylisz przypadkiem głodu z apetytem?
PRO TIP nr 1: Zadaj sobie pytanie: „czy zjadłabym/ zjadłbym teraz marchewkę?” Jeżeli nie- uwierz mi, nie czujesz głodu. Żaden głodny człowiek nie pogardziłby marchewką🧐🤓
PRO TIP nr 2: Ustaw timer na 10 minut i zajmij się czymś. Jeżeli po upływie tego czasu nadal będziesz odczuwać nieodpartą ochotę na… dojedz produkt X, bo być może faktycznie jesteś niedojedzony/ niedojedzona.
Dlaczego podjadasz? Poznaj prawdziwą przyczynę.
Najlepszą metodą na znalezienie przyczyny jest obserwacja swoich zachowań oraz emocji jakie im towarzyszą. Mówiąc prościej- zachęcam do prowadzenia dzienniczka żywieniowego– notowania godziny, ilości zjadanego jedzenia + wypijanych płynów. W sytuacji, w której podjadamy- dodawać adnotację- Po co to jemy?
Np.: aby zaspokoić głód/ aby zmniejszyć napięcie sytuacji stresowej/ aby zabić czas/ …
Znamy przyczynę! Czas dobrać środki zaradcze!
Możliwość 1: Podjadam, bo czuję głód.
Pytanie: Dlaczego odczuwasz głód?
- “Bo nie mam przygotowanego zbilansowanego posiłku”-> BRAK ORGANIZACJI
- “Bo dieta, którą stosuję mnie nie syci”-> ZŁA KALORYCZNOŚĆ/ NIEPOPRAWNY DOBÓR SKŁADNIKÓW.
OPCJA 1- BRAK ORGANIZACJI.
Najlepszym sposobem na rozwiązanie tego problemu będzie ówczesne zaplanowanie swojego jadłospisu. Stworzenie schematu, który będziemy w stanie powielać oraz będzie on dla nas realny do utrzymania.
Jeżeli wiesz, że nie możesz poświęcić więcej niż 45 minut w kuchni raz na 2 dni- nie oszukujmy się, nie będą to dania wykwintnej klasy z konkursów kucharskich, ale…! Lepszy samodzielnie przygotowany obiad z pełnowartościowych produktów, aniżeli McDonald w przerwie w pracy.
PRZYKŁADOWY SCHEMAT ŻYWIENIOWY DLA OSÓB ZAPRACOWANYCH:
Śniadania w max 10 min:
- Nocna Owsianka (dzień wcześniej zalewamy wrzątkiem/ mlekiem płatki, przykrywamy, odstawiamy na noc do lodówki. Następnego dnia dodajemy ulubione dodatki- np. jogurt/ owoce/ orzechy/ czekoladę/ wiórki kokosowe, …)
- Jajecznica🍳 z pieczywem i warzywami,
- Tosty🥪 pełnoziarniste z dodatkiem warzyw,
- Kolorowe kanapki np.: z: serkiem śmietankowym i łososiem wędzonym/ serem, szynką i warzywami/ hummusem i kiełkami/ …
II Śniadania/ Przekąska (max 10 min w kuchni/ gotowiec ze sklepu):
- Musli/ granola z jogurtem naturalnym/ skyrem wysokobiałkowym, owocami, orzechami, ulubionymi dodatkami- np. gorzką czekoladą, wiórkami kokosowymi, …
- Serek wiejski z pieczywem/ waflami ryżowymi/ warzywami/ orzechami,
- Kolorowe kanapki razowe z dodatkiem warzyw🥪,
- Wafle ryżowe/ pieczywo z hummusem i świeżymi warzywami,
- Sałatka🥗 np. grecka z fetą, pomidorami i oliwkami/ nicejska z jajkiem, tuńczykiem, makaronem, kukurydzą i fasolką szparagową,
- Zupa krem🥘 (w marketach mamy mnóstwo wartościowych gotowców w tym zakresie),
- Smoothie🍎🍐🍌 na bazie owoców/ nabiału/ ulubionych dodatków- np. zielonych liści szpinaku, masła orzechowego, …
Obiady:
- PRO TIP 1: Aby oszczędzić czas na gotowaniu, zachęcam do upichcenia jednorazowo 2-3 porcji, zjadanych 2-3 dni pod rząd.
- PRO TIP 2 Dobrym sposobem jest również korzystanie z mrożonek. Oszczędzasz czas na myciu, obieraniu oraz krojeniu. Mitem jest, że mrożonki są niewartościowe. Warzywa/ owoce podlegają procesowi mrożenia tuż po zbiorach (w szczycie sezonowości). Tracą minimalne wartości, których ubytek nie stanowi żadnej różnicy we wpływie na nasze zdrowie.
- PRO TIP 3: korzystaj z konserw- cieciorka z puszki, fasolka szparagowa, kukurydza, groszek, … nie zapomnij jedynie porządnie przepłukać je na sitku pod bierzącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli.
- PRO TIP 4: polub dania „jednogarnkowe”🍲, które będziesz w stanie przygotować w 20-30 minut.
Przykłady- gdy masz możliwość odgrzania posiłku w pracy:
- Chińszczyzna z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, sos sojowy, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, sól, pieprz),
- Spaghetti w sosie pomidorowym z mięsem/ tofu/ warzywami strączkowymi,
- Leczo/ gulasz warzywny/ mięsny z kaszą/ ryżem,
- Curry z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, mleczko kokosowe, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, curry, sól, pieprz),
Przepisy na moje TOP 3 dania obiadowe z tofu możecie znaleźć tutaj.
*dla oszczędności czasu- możesz użyć mrożonek zamiast świeżych warzyw.
Przykłady, gdy nie masz opcji odgrzania swojego obiadu:
- Tortilla🌯 z serkiem śmietankowym, łososiem i kiełkami/ kurczakiem, sosem np. czosnkowym i warzywami/ hummusem i warzywnymi słupkami/ mozzarellą i suszonymi pomidorkami…
- Sałatka🥗 makaronowa/ ryżowa/ bądź na bazie kaszy z mięsem/ rybą/ tofu oraz ulubionym dressingiem,
Kolacje:
Może być to przykładowo dowolna z opcji śniadaniowych. Zachęcam do korzystania z tej samej bazy produktów, lecz używania innego sposobu obróbki termicznej/ dodatków. Zazwyczaj po pracy/ uczelni mamy nieco więcej czasu. Można nadal na bazie tych samych składników, przyrządzić coś prostego, lecz zaspakajającego nasze kubki smakowe:
- Zamiast jajecznicy- zrób shakshukę/ fritatę (około 15min gotowania)- przepis znajdziesz poniżej,
- Zamiast kanapek- zrób grzanki/ bruschettę/ tosty
- Zamiast słodkiej owsianki- przyrządź np. „Podwójnie czekoladowy omlet”– ulubieniec moich podopiecznych!
Jak widzicie, to wcale nie musi być trudne/ wymagać od Was dużej ilości nakładu czasu! Wszystko kwestią wprowadzania małych zmian oraz stopniowego budowania nawyków🤗 Twoje posiłki nie muszą być „idealne”/ wpisywać się w jakiekolwiek kanony. Jednak zamiast szukać wymówek, znajdź rozwiązania❗️
Reasumując, jeśli Twoim problemem jest podjadanie spowodowane brakiem posiłków, zachęcam Cię do:
- Stworzenia swojego schematu pracy, dzięki któremu bazy produktów zazwyczaj będziesz mieć takie same, lecz bawiąc się dodatkami, unikniesz nudy oraz monotonii w diecie.
- Przygotowania w widocznym miejscu kartki z długopisem/ stworzenie notatki na telefonie, w której będziesz tworzyć na bieżąco listę zakupów,
- Robienia większych zakupów 1x w tygodniu, dzięki czemu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale również pieniądze oraz unikniesz dokupowania „zachcianek”, które mogą wystąpić dzięki nowym promocjom/ reklamom.
- Przyrządzania posiłków wcześniej i posiadania zawsze przy sobie opcji zjedzenia “gotowca” o optymalnym składzie.
OPCJA 2: CZUJĘ GŁÓD, BO MOJA DIETA MNIE NIE SYCI.
Problemem okazać się może nieodpowiednio dopasowana kaloryczność do zapotrzebowania, bądź nieumiejętny rozkład składników posiłków.
Czy Ty przypadkiem nie jesz zbyt mało kalorii?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, obejrzyj darmowy webinar na facebooku zatytułowany: „wylicz swoje kcal i makro”, dzięki któremu nauczysz się- ile faktycznie powinnaś/ powinieneś spożywać kalorii. Link.
Czy odpowiednio dobierasz składniki swoich posiłków na diecie?
Im niższe jest nasze zapotrzebowanie, tym lepiej jest stosować w swoim jadłospisie produkty/ potrawy o niskiej wartości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej. W praktyce są to produkty o wysokim Indeksie Sytości oraz ilości błonnika, które w dużej objętości zawierają mało kilokalorii.
Np.: warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, pełnoziarniste produkty, chudy nabiał, …🍐🍌🍎
- Snickersem (50g) prawdopodobnie się nie najesz, lecz zjadając 270g gotowanych ziemniaków, które są tak samo kaloryczne, już zapewne tak🤗
- Smoothie/ sokiem/ koktajlem, który potrafi dostarczyć naprawdę sporej ilości kilokalorii w porcji, również nie nasycisz się tak bardzo, jakbyś zjadł/ zjadła składniki tego napoju w formie surowej, nieprzetworzonej❗️
Możliwość 2: Podjadam, bo czuję stres/ smutek/ złość.
Jednym z rozwiązań byłoby wyeliminowanie stresora/ czynnika złoszczącego nas, czy też smucącego. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie zawsze jest to zmiana, którą jesteśmy w stanie z dnia na dzień realnie wdrożyć do swojej codzienności. Łatwo powiedzieć- zmień pracę/ partnera/ … Ale no właśnie: “łatwo POWIEDZIEĆ”.
Rada od serca na podstawie moich doświadczeń:
Jeżeli obserwujesz/ czujesz, że:
- pewne kwestie Cię przerastają,
- często tracisz kontrolę nad sobą- popadając w skrajne nastroje- płacz/ krzyk,
- że mimo długiego snu budzisz się zmęczony/ zmęczona oraz ciągle zdenerwowany/ zdenerwowana,
- ciągłą presję bycia najlepszym, perfekcyjnym, …
Warto udać się do psychologa/ psychoterapeuty/ psychiatry po pomoc. Ty wcale nie musisz radzić sobie ze wszystkim samodzielnie. Masz prawo do płaczu, śmiechu, krzyku, … Lecz jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy- nie bój się poprosić o pomoc specjalistę.
Możemy też nauczyć się radzić sobie ze stresem/ złością/ smutkiem w inny sposób:
Zadam Ci pytanie: jakie czynności sprawiają, że się odprężasz? Zmniejszasz napięcie?
Spisz te czynności na kartce.
Np.: Spacer/ rozmowa z przyjaciółką/ domowe SPA/ słuchanie podcastów/ audiobooków/ czytanie książek/ pielęgnacja ogródka/ …
Z pewnością znajdziesz kilka przykładów.
Podziel je na takie, które możesz zrobić od ręki, oraz te, które wymagają dłuższego nakładu czasu. Miej tę kartkę zawsze przy sobie.
W chwili, w której czujesz, że emocje biorą górę- zatrzymaj się na chwilę, zastanów którą z czynności możesz obecnie wykonać, aby zmniejszyć napięcie? Obniżając napięcie w inny sposób, zmniejszasz ryzyko emocjonalnego, niekontrolowanego podjadania.
Możliwość 3: Podjadam, bo się nudzę.
Pierwszą kwestią jest uważność- złapanie momentu, w którym odczuwamy jedynie apetyt, a nie głód. W jednym z pierwszych akapitów zacytowanych: ”Sytuacja z życia wzięta” –przedstawiłam 2 pro tipy, które mogą pomóc Ci w takich sytuacjach.
Kolejnym krokiem, do którego chcę Cię zachęcić- jest spisanie na kartce czynności, które zawsze chcemy zrobić, ale nigdy nie mamy wystarczającej ilości czasu, aby tego dokonać.
Przykłady: dłuższe domowe spa- peeling, maska, nawilżanie, …/zgranie na dysk zewnętrzny kopii zapasowej swojej zawartości laptopa/ zgranie nowej muzyki/ audiobooków na telefon/posprzątanie w szafach/ zagranie w grę/ nadrobienie zaległości w jakiś czynnościach, …
PODSUMOWANIE:
- Podjadanie stanowi jedynie objaw, aby móc jemu zaradzić- należy znaleźć przyczynę i do niej dobrać środki zaradcze.
- Aby znaleźć przyczynę podjadania- należy przyjrzeć się- w jakich sytuacjach podjadamy oraz jakie emocje/ myśli temu towarzyszą?
- Aby skutecznie wyeliminować problem z podjadaniem, należy w miejsce starego nawyku, zbudować nowy. Niezbędna będzie cierpliwość, regularność oraz KONSEKWENCJA, a nie PERFEKCJONIZM.
Uważasz wpis za przydatny?
Udostępnij go na swoich profilach, dzięki czemu nie tylko przyczynisz się do poszerzania wiedzy, ale również wspomożesz moją działalność🙋🏻♀️❤️