befit_justeat by Monika Grzelak

Co jeść przed treningiem, aby nie hamować własnego potencjału?

W dzisiejszym wpisie dowiesz się:

  1. Dlaczego żywienie około- treningowe jest tak ważne w procesie kształtowania parametrów sportowych oraz sylwetkowych?
  2. Czym jest oraz do czego służy glikogen?
  3. Gdzie występują cukry proste, a gdzie złożone?
  4. Co jeść przed treningiem, a czego lepiej unikać?
  5. Jaki odstęp czasowy powinien dzielić posiłek od jednostki treningowej? Poruszę kwestię zarówno żywienia o wczesnych godzinach porannych, jak i wieczornych.
  6. Co to jest hipoglikemia reaktywna? Jak jej zapobiec?
  7. Czym są problemy żołądkowo- jelitowe (ŻJ) u sportowców? Jak im zapobiec?

1. Dlaczego żywienie około- treningowe jest tak ważne w procesie kształtowania parametrów sportowych oraz sylwetkowych?

Żywienie około-treningowe odgrywa niezwykle ważną rolę. Dzięki odpowiednio zaplanowanym posiłkom, sportowiec jest w stanie utrzymać prawidłowy poziom energii podczas sesji, a co za tym idzie poprawiać swoje parametry sportowe. Bez odpowiedniego paliwa nawet najlepsze porsche nie ujedzie. Tak samo sprawa wygląda z ludzkim organizmem. Posiłek po treningu z kolei ma za zadanie wspomóc naszą regenerację oraz procesy anaboliczne (syntezy/ powstawania) nowych włókien mięśniowych, odbudowę mikro- uszkodzeń, spowodowanych treningiem. Żywienie około- treningowe nie powinno być lekceważone, jeżeli zależy nam na wynikach sportowych, które jednocześnie przekładają się na wyniki sylwetkowe.

Oczywiście należy zdać sobie również sprawę, że samo żywienie około- treningowe, bez odpowiedniego żywienia całodobowego, snu, regeneracji, nawodnienia, prowadzenia „stylu życia”… nigdy nie przyniesie tak dobrych korzyści, jak w sytuacji, w której zadbali byśmy o wszystkie te aspekty.

Odpowiednio zaplanowany posiłek przed treningiem wytrzymałościowym/ siłowym/ mieszanym- powinien dostarczać zarówno dostępnej od ręki energii, jak i uzupełniać poziom energii zapasowej- tzw. glikogenu- mięśniowego oraz wątrobowego.

2. Czym jest oraz do czego służy glikogen?

Glikogen to wielocukier, który w przypadku braku dostępności energii- glukozy (cukru pojedynczego) w krwioobiegu, rozpada się, dostarczając paliwa podczas ćwiczeń. Ilość glikogenu nie jest nieograniczona. Tempo utraty glikogenu podczas ćwiczeń zależy przede wszystkim od ich intensywności. Im bardziej wymagająca jednostka- np. sprinty/ interwały, tym szybciej wyczerpiemy jego zasoby.

3. Gdzie występują cukry proste, a gdzie złożone?

Cukry proste- powodujące gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, ale również dość szybki spadek. Jest to źródło szybko przyswajalnej, lecz krótkoterminowej energii.

Występowanie:

  • Soki owocowe,
  • Dżemy,
  • Owoce,
  • Owoce suszone,
  • Odżywki węglowodanowe,
  • Miód/ syrop klonowy,
  • Rozgotowany biały ryż.

Cukry złożone wolniej i mniej intensywniej podnoszą poziom glukozy we krwi, co więcej wolniej go obniżają. Jest to dobre źródło długoterminowej energii, lecz nie tak szybko przyswajalnej jak w cukrach prostych.

Występowanie:

  • Płatki jaglane/ owsiane/ orkiszowe,
  • Makarony pełnoziarniste,
  • Ziemniaki, bataty,
  • Kasze,
  • Ryż,
  • Pieczywo pełnoziarniste,
  • Warzywa strączkowe.

4. Co jeść przed treningiem?

To ile mamy czasu do treningu determinuje jego zawartość.

Generalizując, przed treningiem powinno się spożyć przede wszystkim węglowodany oraz białka. Tłuszcze nie powinny stanowić bazę posiłku przed treningowego- ze względu na możliwość występowania problemów żołądkowo- jelitowych oraz ciężkostrawność.

-> Jeżeli do jednostki treningowej mamy mniej niż 60 minut: 

zaleca się spożycie posiłku lekkostrawnego, o małej ilości błonnika, bazującego głównie na węglowodanach prostych i białku. Mile widziana forma płynna/ półpłynna, przez krótszy czas trawienia.

Przykłady:

  • Shake: odżywka białkowa, mleko, dojrzały banan,
  • Owoce świeże/ suszone + SKYR,
  • Serek wiejski light + cynamon + dojrzały banan,
  • Wafle ryżowe + dżem + malutki dodatek masła orzechowego

-> Jeżeli do treningu mamy więcej niż 60 min do 180:

zaleca się spożycie posiłku zbilansowanego- bazującego głównie na węglowodanach złożonych, białku oraz dodatku lekkostrawnych tłuszczów.

Przykłady:

  • kasza/ ryż/ makaron + mięso/ ryba/ strączki + warzywa + dobre źródło tłuszczów- oliwa/ olej roślinny/ orzechy/ pestki/ nasiona/ awokado,
  • pieczywo pełnoziarniste + twarożek/ tofu/ dobrej jakości wędlina + warzywa
  • paciajka: płatki- orkiszowe/ jaglane/ owiane + skyr/ mleko/ kefir + orzechy + owoce,

5. Jaki odstęp czasowy powinien dzielić posiłek od jednostki treningowej?

Trenując wcześnie rano- np. o 6.00

zaleca się, aby kolacja dnia poprzedzającego jednostkę była obfita w węglowodany (głównie złożone, niższy indeks glikemiczny), a bezpośrednio w dniu treningu- około godziny 5.00-5.30 spożyć mini przekąskę- bazującą na cukrach prostych, o niskiej zawartości błonnika, najlepiej formie płynnej/ półplynnej- np.: dojrzały banan/ sok owocowy/ suszone owoce/ wafle z dżemem.

Trenując popołudniu- np. o 15.00

Około godziny 12.00 zjeść zbilansowany posiłek, bazujący na węglowodanach złożonych, białku i dodatku lekkostrawnych tłuszczów. Jeżeli zależy nam na maksymalizacji osiągów- około 14.00 spożyć przekąskę, bazującą na cukrach prostych.

Trenując wieczorem- np. o 20.00

Około godziny 16.00- 17.00 zjeść zbilansowany posiłek, bazujący na węglowodanach złożonych, białku i dodatku lekkostrawnych tłuszczów, a około 19.00 spożyć przekąskę, bazującą na cukrach prostych.

6. Co to jest hipoglikemia reaktywna? Jak jej zapobiec?

U każdego sportowca posiłek przedtreningowy będzie wyglądać nieco inaczej- ze względu na stan jelit oraz funkcjonowanie gospodarki cukrowej.

Nieodpowiednio dopasowany posiłek może doprowadzić do hipoglikemii reaktywnej (tzw. niedocukrzenia)- momentu, w którym gwałtownie spadnie poziom cukru we krwi- niżej niż wartość referencyjna, przez co odczujemy zjazd energetyczny/ odcięcie prądu/ odcinkę.

Jak zapobiec hipoglikemii reaktywnej?

Sportowiec obserwujący u siebie objawy hipoglikemii reaktywnej, powinien przede wszystkim zwrócić uwagę na posiłki około- treningowe. Przed sesją (75-90 min) nie zaleca się spożywanie cukrów prostych.

Należy zadbać o niski indeks glikemiczny całej potrawy dostarczanej najlepiej 3-4h przed jednostką. Bezpośrednio przed treningiem/ w trakcie rozgrzewki- zaleca się spożycie łatwo przyswajalnych cukrów prostych.

7. Czym są problemy żołądkowo- jelitowe (ŻJ) u sportowców? Jak im zapobiec?

Jeżeli sportowiec posiada problemy żołądkowo- jelitowo- nieodpowiednie żywienie w okresie około- treningowym powodować może – biegunkę/ wzdęcia/ gazy/ odbijanie/ refluks/ zgagę/ nudności/ wymioty podczas sesji treningowej, co prowadzi do obniżenia zarówno parametrów treningowych, jak i samopoczucia sportowca.

Aby temu zapobiec- należy:

  • Odpowiednio się nawadniać,
  • Przed treningiem unikać dużej ilości błonnika,
  • W niektórych przypadkach bazować na posiłkach LOW FODMAP- o małej zawartości cukrów fermentujących w naszych jelitach, powodujących dyskomfort trawienny- więcej na ten temat opiszę wkrótce w kolejnych postach.
  • Zadbać o sposoby radzenia sobie ze stresem,
  • WPROWADZIĆ TRENING JELITA (nigdy w okresie startowym, raczej poza sezonem). Przystępnie ten temat opisało centrum edukacji żywieniowej i sportu-> zachęcam do przeczytania wpisu: https://cezis.pl/trening-jelita-w-teorii-i-praktyce/

Podobał Ci się wpis? Będę wdzięczna za dzielenie się tą wiedzą dalej 🙂

Zainteresują Cię również

Chcesz być na bieżąco z moją działalnością?

Zapisz się do mojego newslettera.