Każdy kto chociaż raz w swoim życiu był na siłowni bądź interesował się budowaniem masy mięśniowej z pewnością słyszał o kreatynie.
Nic dziwnego- kreatyna jest najpopularniejszą oraz najczęściej badaną substancją stosowaną w sporcie i nie tylko. Kreatyna ma również bardzo szeroki zakres działania w różnych sytuacjach klinicznych.
Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność stosowania kreatyny w celu poprawy zdolności wysiłkowych oraz bezpieczeństwo jej stosowania.
Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:
- Jak działa kreatyna?
- Po co suplementować kreatynę?
- Czy można dostarczyć wraz z dietą odpowiednią ilość kreatyny potrzebnej do rozrostu mięśni?
- Kto czerpie największe korzyści z suplementacji kreatyną?
- W jakich dyscyplinach sportowych warto brać kreatynę?
- Czy weganie/ wegetarianie/ osoby ograniczające mięso powinny suplementować kreatynę?
- Czy kreatyna może być stosowana przez lekarzy w celu leczenia chorób mózgu?
- Jak suplementować kreatynę? Czy warto stosować fazy ładowania kreatyny?
- Jaką formę kreatyny wybrać?
- Która kreatyna jest skuteczniejsza- w proszku, czy w kapsułkach?
- Czy kreatyna jest bezpieczna dla dzieci/ młodych sportowców?
- Od którego treningu można zacząć przyjmować kreatynę? Czy trzeba być zawodowym sportowcem żeby przyjmować kreatynę?
- Co się stanie, gdy przestanę brać kreatynę?
- Jakie są skutki uboczne przyjmowania kreatyny?
- Czy od kreatyny się tyje?
- Jaka forma kreatyny „nie ulewa”?
Zapraszam do lekturki🙋🏻♀️
Zacznijmy od podstaw- kreatyna, a dieta:
Kreatyna jest aminokwasem niebiałkowym, który naturalnie występuje w mięsie (szczególnie w wołowinie oraz rybach takich jak tuńczyk, czy śledź). Produkty roślinne zawierają tylko śladowe ilości tego składnika.
Jednak kreatyna nie jest zaliczana do niezbędnych substancji dostarczanych wraz z dietą, ponieważ ludzki organizm potrafi ją sobie samodzielnie wyprodukować.
Razem ze zwyczajową dietą dostarczamy około 1-2 g kreatyny każdego dnia, co stanowi około 50% jej zasobów w mięśniach. Reszta (pozostałe 50%) jest produkowana endogennie (samodzielnie przez organizm).
Warto wiedzieć, że kreatyna dostarczana wraz z jedzeniem wystarcza tylko do uzupełnienia podstawowych strat. Codziennie wydalamy wraz z moczem około 2 gramy kreatyny, pod postacią kreatyniny.
👉🏻 Wegetarianie, weganie, czy też fleksitarianie (osoby ograniczające produkty odzwierzęce) mają niższą zawartość kreatyny w mięśniach. Dlatego w ich przypadku suplementacja kreatyny może dawać bardzo dobre efekty.
👉🏻 Faktem jest również to, że osoby jedzące duże ilości mięsa na co dzień mogą nie obserwować korzyści z suplementacji kreatyną (wg badań jest to około 30% badanych osób jedzących regularnie mięso).
W jakich dyscyplinach sportowych warto przyjmować kreatynę?
Aby odpowiedzieć na to pytanie muszę po krótce przedstawić Ci podstawy anatomii oraz fizjologii sportu. Nie martw się, zrobię to najprościej jak potrafię!👩🏼🏫
- 95% kreatyny w naszym organizmie występuję w mięśniach szkieletowych. Pozostałe 5% znajdziemy między innymi w mózgu, jądrach, wątrobie czy też nerkach.
- Około 60-75% kreatyny w mięśniach stanowi forma ufosforyzowana- tzw. fosfokreatyna.
- Wyróżnia się co najmniej dwa typy mięśni- typ I- wolnokurczliwy, oraz typ II- szybkokurczliwy.
- Mięśnie typu II (tzw. włókna szybkokurczliwe) zawierają około 30% większe stężenie kreatyny niż mięśnie typu I (tzw. włókna wolnokurczliwe).
Mięśnie szybkokurczliwe są zaangażowane szczególnie w wysiłkach charakteryzujących się wysoką intensywnością, ale szybkim czasie trwania.
Dlatego też stosowanie kreatyny jest szczególnie skuteczne w sportach walki, kulturystyce, podnoszeniu ciężarów, lekkoatletyce oraz sprintach.
Czy warto suplementować kreatynę trenując wytrzymałościowo?
Tutaj muszę dać Waszą z pewnością nieulubioną odpowiedź- “to zależy”.
Sporty wytrzymałościowe to między innymi triatlon, biegi górskie, maratońskie, czy ultramaratońskie.
Skuteczność stosowania kreatyny w sportach wytrzymałościowych budzi pewne kontrowersje, co wynika między innymi z faktu wzrostu masy ciała podczas suplementacji. Osoby stosujące kreatynę mogą zaobserwować wzrost masy ciała o około 2-3% (1-2kg). Skąd ona się bierze? Szerzej ten temat omawiam w dalszej części wpisu👇🏻
Zatem stosować, czy nie stosować kreatynę, trenując wytrzymałościowo?
Odpowiedź należy indywidualnie dopasować do celu treningowego w danej fazie cyklu. Poza sezonem startowym, pracując nad wzmocnieniem mięśni- w większości przypadków warto.
Jakie korzyści sportowe daje suplementacja kreatyną?
Głównym zadaniem kreatyny jest dostarczenie energii do odbudowy zużytych cząstek ATP, które są podstawowym źródłem energii podczas skurczu pracujących mięśni.
Suplementacja kreatyną może wspomóc Twój progres na wiele sposobów:
- zwiększając moc, siłę oraz beztłuszczową masę ciała (ilość mięśni).
- polepszając wydolność dzięki poprawie pojemności tlenowej,
- poprawiając regenerację powysiłkową (lepsze wysycenie mięśni glikogenem),
- skracając czasu rehabilitacji (np. w wyniku kontuzji),
- działając neuroprotekcyjne oraz termoregulacyjne.
Mówiąc prościej- będziesz trenować ciężej, zaobserwujesz większe przyrosty mięśni, zaczniesz się szybciej regenerować i poprawisz wyniki testów wysiłkowych o około 10-15%.
W przeglądzie na temat suplementacji kreatyną przeprowadzonym przez Kreidera doniesiono, że prawie ~70% badań nad kreatyną dowiodło jej korzyści prosportowych.
Jakie są korzyści medyczne suplementacji kreatyną?
W aspekcie medycznym, suplementacja kreatyną wykorzystywana jest w celu leczenia i zapobiegania wystąpieniu chorób neurodegeneracyjnych, niedokrwiennych mózgu i serca, chorobach kości i stawów, cukrzycy, dystrofii mięśniowej, chorób wątroby i płuc.
Uważa się, że dostarczanie ok. 3 g kreatyny / dzień przez cały okres życia może polepszać korzyści związane ze zdrowiem.
Poza wspomnianymi sytuacjami kreatynę wykorzystuje się również w stanach wyniszczenia organizmu (kacheksji) oraz w chorobach przebiegających z zanikiem i osłabieniem siły i masy mięśniowej.
Czy to prawda, że kreatyna szkodzi nerkom i wątrobie?
W badaniach krótkoterminowych (4 tyg), średnioterminowych (9 tyg) i długoterminowych (5 lat) – suplementacja kreatyną nie pogorszyły markerów czynnościowych nerek i wątroby.
Dla zainteresowanych do poczytania: Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 19 9 9 ; 3 1( 8 ) : 110 8 – 1110 .
Jaką formę kreatyny wybrać?
W prostocie siła. Najlepiej zbadana oraz najtańsza forma- monohydrat kreatyny okazuje się najskuteczniejsza.
To jego rekomenduję i sama stosuję przede wszystkim dlatego, że wchłanialność monohydratu kreatyny w przewodzie pokarmowym wynosi 95%. Oczywiście na rynku mamy mnóstwo innych form kreatyny (takich jak m.in.: jabłczan, cytrynian, pirogronian, azotan, czy kreatyna alkaliczna). Większość z tych form kreatyny nie została uznana za skuteczniejszą od tradycyjnego monohydratu.
Kapsułki, czy proszek?
Wybierz jak lubisz! Najważniejsza jest forma, dawka i konsekwencja w suplementacji.
To czy wybierzesz kapsułkę, czy proszek- nie ma istotnego znaczenia.
Jaka strategia przyjmowania kreatyny jest najskuteczniejsza- ładowanie, czy suplementacja ciągła? Jak przyjmować kreatynę?
Masz dwie możliwości:
- Suplementacja z fazą ładowania:
- Pierwsze 5-7 dni dawka ok. 20-25g/ dobę w 4 porcjach po 5g
- Kolejne dni jednorazowa dawka 3-5g/ dobę
- Suplementacja ciągła (3-5g/ dobę)
Musisz wiedzieć, że:
- Rozpad/ degradacja kreatyny do kreatyniny wynosi ok 2 g/dobę– z tego powodu stosowanie dawki mniejszej niż 3 g jest mało efektywne.
- Jedyną różnicą w protokołach suplementacji jest czas, po którym dojdzie do wysycenia mięśni kreatyną.
- Stosując suplementację z formą ładowania szybciej wysycisz mięśnie kreatyną, ale to wiąże się również z gwałtownym przyrostem masy ciała (o około 2-3%; czyli +/- 1-2kg). Dla niektórych może to stanowić dyskomfort zarówno fizyczny, jak i psychiczny.
- Stosując suplementację ciągłą wolniej wysycisz mięśnie kreatyną, co nieco spowolni korzyści jej suplementacji (na efekty poczekasz około 14-30 dni), ale nie zaobserwujesz gwałtownego skoku wagi.
Osobiście większości osób rekomenduję suplementację około 5 g monohydratu kreatyny dziennie.
Kiedy przyjmować kreatynę? Po treningu, czy przed? Wraz z posiłkiem, czy pomiędzy?
- Każdego dnia- niezależnie czy jest to dzień treningowy, czy też nie,
- W małych dawkach 3-5g/ porcję,
- W dni treningowe do posiłku potreningowego, bogatego w węglowodany,
- W dni nietreningowe do dowolnego posiłku zawierającego węglowodany i/ lub białko.
Co się stanie, jeśli przestanę przyjmować kreatynę?
- Po około 4-6 tygodni od zaprzestania suplementacji kreatyny, jej stężenie w mięśniach wróci do stanu wyjściowego.
- W trakcie suplementacji dochodzi do ograniczenia produkcji kreatyny endogennie (samodzielnie, wewnątrz organizmu).
- Nie ma jednak badań, które pokazywałyby, że suplementacja kreatyny obniża samodzielną produkcję tej substancji po zakończeniu jej suplementacji.
No dobra Monia, ale jak długo mam suplementować tą kreatynę?
Tak długo, aż będziesz realizować swoje cele treningowe/ zdrowotne 🙂
Jeśli jesteś osobą aktywną cały czas- nie ma doniesień, które nakazywałyby takową suplementację przerywać.
Czy kreatyna jest dobra dla osób początkujących? Jak długo trzeba trenować, aby móc zacząć suplementację kreatyną?
Na początku swojej przygody ze sportem dieta i aktywność fizyczna są wystarczające dla Twoich mięśni do stymulacji wzrostu, ale… Jeśli zależy Ci na maksymalizacji Twoich efektów- możesz śmiało zacząć suplementację od samego początku swojej przygody ze sportem.
Czy młodzi sportowcy mogą suplementować kreatynę?
Nie ma doniesień naukowych, które by zabraniały. Polecam skonsultować się indywidualnie z lekarzem prowadzącym.
Czy od suplementacji kreatyną przytyję? Czy „uleje mnie” po kreatynie?
Skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest wzrost masy ciała (wynoszący średnio około 1-2kg), ALE jest on spowodowany większą retencją wody w mięśniach.
Oznacza to, że Twój organizm kumuluje nieco większą ilość wody, która jest niezbędna do stworzenia korzystnego środowiska do budowy mięśni. Od suplementacji kreatyny nie wzrośnie Twój poziom tkanki tłuszczowej. Jedynie optycznie Twoje mięśnie będą wyglądały na „bardziej nabite”.
Musisz wiedzieć, że nie istnieje taka forma kreatyny, która nie powoduje większej retencji wody w organizmie.
Obiegowo mówi się, że jabłczan kreatyny „ulewa mniej” niż monohydrat. MARKETINGOWA ŚCIEMA🙅🏻♀️
Podsumowanie:
- Kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, które z ręką na sercu polecam stosować osobom aktywnym fizycznie oraz osobom ograniczającym/ eliminującym mięso.
- Jej skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania została udowodniona licznymi badaniami naukowymi.
- Naprawdę istnieje tylko garstka supli, o których faktycznie można powiedzieć coś dobrego.
- Kreatyna jest stosowana od ponad 30 lat zarówno przez zawodowców, jak i amatorów. Jeśli Ty też chcesz podnieść swoje wyniki sportowe na wyższy poziom- czas zacząć suplementować kreatynę.
Halo, halo! Mam do Ciebie pytanie:
Podobał Ci się wpis? Uważasz, że jest przydatny?
Pomóż mi szerzyć jakościową wiedzę dalej – udostępnij go na swoich social mediach.
Będę Ci za to ogromnie wdzięczna❤️
Jeśli chcesz wiedzieć więcej - tutaj znajdziesz masę cennych informacji:
Bibliografia:
- Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th editio. Sydney: McGraw–Hill Education (Australia) Pty ltd; 215AD.
- Rothschild JA, Bishop DJ. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sport Med. 2020;50(1):25-53. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th editio. Sydney: McGraw–Hill Education (Australia) Pty ltd; 215AD.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Kreider i wsp. 2017.
- Kreider RB: Creatine supplementation in exercise and sport. In: J. Dri- skell, I. Wolinsky (eds). Energy-Yielding Macronutrients and Energy Me- tabolism in Sports Nutrition. CRC Press LLC, Boca Raton, FL, 1999, pp 213-242.
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J. A., Cederblad G., Greenhaff P. L. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-74.
- Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle cre- atine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Ostojic 2016.