Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym zmniejsza się wrażliwość tkanek na działanie insuliny.
W odpowiedzi ciało może produkować większe ilości insuliny, w celu utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Jeśli zmagasz się z tą dolegliwością, odpowiednia dieta i styl życia mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie oraz stan zdrowia. Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2 oraz innych zaburzeń metabolicznych.
W tym wpisie przedstawię proste i skuteczne zasady, które warto uwzględnić w codziennej praktyce.
Najważniejsze nawyki dla osób z insulinoopornością
1. Wprowadź trening wzmacniający mięśnie.
Komórki mięśniowe zwiększają wrażliwość na insulinę. Dlatego zaleca się, aby minimum 1x w tygodniu wykonywać trening oporowy (siłowy), który ma na celu wzmocnić mięśnie i spowolnić procesy sarkopenii (zaniku mięśni wraz z wiekiem). Nie musi być to jednak trening z ciężarami na siłowni. Każda aktywność, która będzie wykonywana regularnie, przyniesie korzyści pod postacią wzmocnienia mięśni. Oznacza to, że warto znaleźć taką formę ruchu, która będzie sprawiać nam przyjemność.
Gdy lubimy daną aktywność, jest nam łatwiej o regularność i konsekwencję. Zatem nie ważne czy to pilates, joga, basen, high heels, siłownia, rower, czy wspinaczka. Rób to, co lubisz, byle regularnie.
2. Dbaj o ruch codzienny, spontaniczny.
Szeroko pojęty ruch ma bardzo duże znaczenie zarówno pod kątem wzmacniania mięśni, jak i generowania deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że warto na co dzień zwiększać ilość spontanicznego ruchu: wybierać schody zamiast windy; poruszać się pieszo, lub rowerem, zamiast samochodem; wychodzić ze znajomymi na spacer, zamiast przesiadywać w kawiarni, …
Każdego dnia warto wykonywać minimum 4 tysiące kroków. Jak mówi najnowsza metaanaliza z sierpnia 2023 roku – każdy tysiąc kroków więcej może zmniejszać ryzyko zgonu aż o 15%! Dlatego zachęcam do codziennego spacerowania.
3. Spożywaj regularne posiłki co 3-4 godziny. Nie podjadaj pomiędzy.
Częste wyrzuty poziomu cukru we krwi zwiększają ryzyko wielu chorób metabolicznych. Stąd też zaleca się jedzenie regularnych posiłków co 3-4h i nie podjadanie pomiędzy. Dzięki temu nie tylko poprawia się praca gospodarki cukrowej,
ale również wchłanianie i trawienie. Najczęściej zaleca się spożywanie czterech większych posiłków. Jednak ilość posiłków należy dopasować indywidualnie do swojego stylu życia.
4. Dbaj o niski ładunek glikemiczny.
Nie należy mylić ładunku glikemicznego z indeksem glikemicznym. Sam indeks mówi o tym, jak wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu, w określonej ilości. Nie ma to jednak dużego przełożenia na codzienność. Zazwyczaj zjadamy posiłek składający się z kilku produktów. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę wszystkie składniki naszego dania. Dlatego też dodatek białka oraz tłuszczów, zmniejsza wyrzut poziomu cukru we krwi. Staraj się więc komponować posiłki zawierające wszystkie 3 makroskładniki – białka, węglowodany i tłuszcze.
5. Jeśli pijesz białą i/lub słodzoną kawę – spożywaj ją do posiłku.
Fakt, kofeina zawarta w kawie upośledza wchłanianie żelaza. Jednak jeśli pijesz białą i/lub słodzoną kawę, należy to robić do posiłku, a nie pomiędzy. Wynika to z faktu, że zarówno mleko, napoje roślinne, śmietanki, oraz cukier, podnoszą poziom cukru we krwi.
6. Nie bój się węglowodanów.
Węglowodany same w sobie nie są złe. Jak ze wszystkim – “nie substancja, lecz dawka czyni truciznę”. Jednak warto bazować głównie na węglowodanach złożonych, a nie prostych. Nieprzetworzonych, zamiast wysokoprzetworzonych.
Dobre źródła węglowodanów u osób z insulinoopornością to:
- kasze gruboziarniste,
- pieczywo żytnie na zakwasie bez drożdży, lub pełnoziarniste (nie mylić z wieloziarnistym),
- makarony ze strączków, lub pełnoziarniste,
- komosa ryżowa,
- płatki owsiane, jaglane, orkiszowe i gryczane,
- otręby,
- ryż brązowy oraz parboiled,
- nasiona roślin strączkowych,
- świeże warzywa i owoce.
7. Zwróć uwagę na strukturę i stopień obróbki posiłku.
Posiłki rozdrobnione oraz zmiksowane (jak np.: koktajle, soki, puree) – mają wyższy indeks glikemiczny, niż te w formie stałej
(jak np.: cały owoc, całe ziemniaki). Dlatego też unikaj rozdrabniania. Dodatkowo rozgotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny. Z tego powodu lepszym wyborem będzie gotowanie al dente.
8. Wybieraj owoce mniej dojrzałe.
Banany z czarnymi plamkami mają wyższy indeks glikemiczny od tych zielonych, mniej dojrzałych. Zasada ta tyczy się wszystkich warzyw i owoców.
9. Nie eliminuj całkowicie słodyczy.
Słodycze nie powinny stanowić bazy diety, a jedynie dodatek. Warto jeść słodycze w ograniczonej ilości, np. do posiłku,
dzięki czemu unikniesz wyrzutu poziomu cukru we krwi.
Przykład:do 2 śniadania (bułki grahamki z serkiem, awokado, łososiem i kiełkami) zjedz lindorka, czy kawałek ciasta, zamiast konsumować go pomiędzy posiłkami. Zakazy zwiększają ryzyko, że dana grupa produktów stanie się dla nas nad wyraz atrakcyjna i w momencie kryzysu – trudniej będzie nam zachować umiar.
Dlatego zamiast zakazywać, wolę nauczyć jak je jeść, bez skrajności. Zdrowa relacja z jedzeniem ponad wszystko 🙂
10. Jedz uważne.
Tempo jedzenia ma wpływ na wydzielanie insuliny. Warto jeść posiłki uważnie, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając pokarm.
Wnioski:
Styl życia ma ogromne znaczenie u osób z insulinoopornością. Nawet drobne nawyki, wprowadzane regularnie, mogą przynieść spore korzyści. Skupienie się na dostosowaniu diety, aktywności fizycznej i innych aspektów codziennego życia to klucz do efektywnego zarządzania insulinoopornością i poprawy stanu zdrowia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie jest TOP 12 najczęściej powielanych błędów u osób z insulinoopornością, zajrzyj do tego wpisu. A jeśli potrzebujesz pomocy w dostosowaniu zaleceń pod Twój obecny stan zdrowia, umów się na konsultację.
Chętnie Ci pomogę 🙂