Tofu- pełnowartościowe źródło białka na diecie roślinnej
Tofu to wysokobiałkowy serek, powstający w skutek koagulacji mleka sojowego. Stanowi świetny substytut (zamiennik) mięsa na diecie roślinnej.
Dla dobra naszego zdrowia oraz planety warto ograniczać spożywanie mięsa i jego przetworów. Nie zrozumcie mnie źle- nie każdy musi być wege! Zachęcam jednak do próbowania nowych smaków oraz poszerzania swoich horyzontów.
Na rynku istnieje kilka rodzajów tofu: naturalne, wędzone oraz z dodatkami.
Mówi się, że tofu albo się kocha, albo nienawidzi. Należy wiedzieć jednak, że samo w sobie tofu jest dość jałowe w smaku. Aby przyrządzić smaczny posiłek z tym składnikiem, warto poznać tajniki jego przyrządzania, aby się nie zrazić po jednej próbie.
Tak samo jak kurczaka nie jemy bez przypraw/ marynaty, tak samo tofu warto “ulepszyć” dzięki dodatkom.
W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam moje TOP 3 przepisy na obiad z tofu.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak zrobić smaczny obiad z tofu, ten wpis jest dla Ciebie!
Będą to:
- Pomidorowe curry z tofu.
- Tofu w stylu azjatyckim.
- Tofu w sosie miodowo- musztardowym.
Każdy z nich jest: banalnie prosty, szybki oraz smaczny!🙋🏻♀️
Pomidorowe curry z tofu
Składniki:
- ulubiona odmiana ryżu
/ kaszy, - tofu wędzone,
- warzywa- czosek, cebula, marchew, pieczarki, cukinia,
- oliwa z oliwek/ olej rzepakowy/ olej z awokado- do smażenia,
- mleczko kokosowe (daję około ok. 100ml na 1 porcję),
- pomidory krojone z puszki (daję około 150g na 1 porcję)
- sos sojowy- ok. 2 łyżek,
- papryka wędzona, świeżo mielony pieprz, curry, czosnek granulowany, czosnek niedźwiedzi, oregano,
- opcjonalnie świeża kolendra/ pietruszka.
Sposób przygotowania:
- Tofu kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek, sosie sojowym, papryce wędzonej oraz pieprzu. Odkładamy do lodówki (polecam wykonać tę czynność wcześniej, im dłużej tofu „postoi” w marynacie, tym lepszy smak).
- Cebulę kroimy w piórka, czosnek w plasterki, cukinię oraz marchew w słupki, a pieczarki w ćwiartki.
- Ryż/ kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
- Rozgrzewamy patelnię z dodatkiem tłuszczu. Smażymy tofu z każdej strony do momentu uzyskania złotego koloru, ściągamy z ognia.
- Na tej samej patelni rozgrzewamy drugą część tłuszczu. Dodajemy cebulę wraz z czosnkiem, chwilę podsmażamy. Następnie dodajemy marchew, cukinię oraz pieczarki. Podsmażamy do momentu zezłocenia, a następnie przykrywamy. Po około 7-8 minutach dodajemy mleczko kokosowe, pomidory krojone z puszki oraz przyprawy (curry, paprykę wędzoną, czosnek granulowany, świeży pieprz, czosnek niedźwiedzi, oregano) całość mieszamy, przykrywamy na kolejne 4-5 minut.
- Na ostatnie 2 minuty dorzucamy do dania wcześniej usmażone tofu, całość mieszamy w celu połączeniu się smaków.
- Na talerz/ do lunchboxa wykładamy ryż/ kaszę, dodajemy porcję warzyw wraz z z tofu, ozdabiamy świeżymi ziołami.
Tofu w azjatyckim stylu z ryżem
Składniki na 2 porcje:
- tofu naturalne/ wędzone- kostka (180g),
- ryż basmati (worek/ dwa),
- Warzyna na patelnię po azjatycku „Freshona” – 500g,
- oliwa z oliwek- 2 łyżki (2x10g),
- Sos sojowy ciemny (3-4 łyżki),
- Papryka wędzona, papryka słodka mielona, sól, pieprz, chilli
- Opcjonalnie świeże listki kolendry
Sposób przygotowania:
- Tofu kroję w drobną kostkę, marynuję w łyżce oliwy z oliwek, łyżce sosu sojowego, papryce wędzonej oraz pieprzu. Podsmażam na patelni do momentu zarumienienia. Odkładam na bok.
- Na tą samą patelnię wlewam drugą część oliwy, wsypuję azjatycką mieszankę warzyw, mieszam, przykrywam na ok. 10 min.
- W między czasie gotuję ryż wg instrukcji na opakowaniu.
- Warzywa doprawiam papryką wędzoną, papryką słodką mieloną, solą, pieprzem, odrobiną chilli. Wlewam sos sojowy. Mieszam. Dodaję wcześniej przyrządzone tofu, ponownie mieszam składniki. Przykrywam na 3-5 min w celu połączenia się smaków.
- Do miseczki/ lunchboxa wykładam ugotowany ryż, porcję warzyw i tofu, posypuję całość świeżą kolendrą…
Tofu w sosie miodowo- musztardowym
Składniki:
- ulubiona odmiana makaronu🍝,
- tofu naturalne/ wędzone,
- warzywa- czosnek, cebula, cukinia, pieczarki🥒🥕,
- oliwa z oliwek/ olej rzepakowy/ masło klarowane- do smażenia,
- miód🍯
- musztarda francuska z kawałkami gorczycy🥄
- sos sojowy,
- sok z cytryny/ limonki🍋,
- curry, papryka słodka wędzona, świeżo mielony pieprz, oregano, czosnek niedźwiedzi, sól.
- opcjonalnie płatki drożdżowe (nadają posmak sera w wegańskich przepisach)- warto,
- opcjonalnie świeża pietruszka/ bazylia.
Sposób przygotowania:
- Tofu kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek, łyżeczce miodu, łyżeczce musztardy, odrobinie soku z limonki/ cytryny, świeżym pieprzu oraz oregano. Odkładamy do lodówki (polecam wykonać tę czynność wcześniej, im dłużej tofu „postoi” w marynacie, tym lepszy smak).
- Warzywa kroimy wg swoich preferencji.
- Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
- Rozgrzewamy patelnię z dodatkiem tłuszczu. Smażymy tofu z każdej strony do momentu uzyskania złotego koloru, ściągamy z ognia.
- Na tej samej patelni rozgrzewamy drugą część tłuszczu. Dodajemy cebulę z czosnkiem, podsmażamy do momentu zezłocenia.
- Dodajemy cukinię wraz z pieczarkami, chwilę podsmażamy, a następnie przykrywamy. Po około 5-7 minutach dodajemy przyprawy (paprykę wędzoną, curry, świeży pieprz, czosnek niedźwiedzi, oregano, płatki drożdżowe, musztardę, sos sojowy, sok z cytryny/ limonki oraz miód), całość mieszamy, przykrywamy na kolejne 5-6 minut.
- Na ostatnie 2 minuty dorzucamy do dania wcześniej usmażone tofu, całość posypujemy połową płatków drożdżowych, a następnie mieszamy w celu połączeniu się smaków.
- Na talerz/ do lunchboxa wykładamy makaron, dodajemy porcję warzyw wraz z z tofu, posypujemy danie płatkami drożdżowymi, ozdabiamy świeżymi ziołami.
Lubicie tego typu zestawienia przepisów? Jadacie tofu?🤔 Jestem ciekawa!🙋🏻♀️
Koniecznie dajcie mi znać po przyrządzeniu- jak Wam te dania smakowały?
Zdjęcia z oznaczeniem @befitjusteat mile widziane!
Smacznego!👩🏻🍳