#4 Jak zbudować trwały nawyk? Odcinek z prezentem w środku❤️

Cześć, z tej strony Grzelak Monika i witam Cię w czwartym odcinku mojego podcastu, w którym to będę mówić o budowaniu nowych nawyków. Nie tylko podsumujemy sobie wiedzę z odcinka nr 1 i 2, gdzie już dosyć sporo na ten temat powiedziałam, ale też sprzedam Wam dzisiaj sporo sprawdzonych patentów, dzięki którym staniecie się mistrzami w budowaniu nowych nawyków. Jakkolwiek to nie brzmi, ale uwierzcie mi, że ten odcinek będzie naprawdę bardzo wartościowy, no i wyjątkowy. Wyjątkowy z dwóch przyczyn, pierwsza jest taka, że będziecie mogli otrzymać ode mnie całkowicie darmowy prezent, w jaki sposób dowiecie się pod koniec tego odcinka, także zachęcam Was serdecznie do jego wysłuchania, a drugi dlatego, że po raz pierwszy będę tak długo gadać, ale jestem przekonana, że z sensem, także no cóż.

Jeżeli interesuje Was tematyka budowania nowych nawyków, czyli jak zacząć coś robić, na przykład zacząć uczyć się nowego języka, zacząć więcej ćwiczyć, jeść zdrowiej, no to zostańcie ze mną proszę do samego końca. Życzę Wam przyjemnego słuchania. Zatem zacznijmy od samego początku, ponieważ nie każdy z Was zapewne słuchał odcinka numer jeden i dwa. Nawyk to jest taka automatyczna reakcja, bądź też zachowanie pod wpływem danego bodźca, czy też wskazówki.

Czyli na przykład, jeśli bodźcem będzie stres, to nawykiem dla niektórych osób może być podgryzanie paznokci, czy też na przykład podjadanie słodycze. My robimy nawyki po to, żeby uzyskać jakąś nagrodę i tutaj zazwyczaj pod wpływem stresu będzie to na przykład obniżenie napięcia. Nasz mózg dąży do tego, żeby jak najwięcej czynności zautomatyzować po to, żeby oszczędzić energię, dlatego też inaczej nazywa się go hedonistą. Czyli na przykład, my jak wiążemy sznurówki, nie zastanawiamy się w jaki sposób to robić, tylko po prostu daną czynność wykonujemy automatycznie.

Prawdą jest, że im dłużej trwamy w jakimś zwyczaju, czy też nawyku, im częściej to powtarzamy, tym trudniej jest nam się tego oduczyć. No i tak reakcje mogą być pozytywne, bądź też negatywne. Czyli na przykład dzwoniący telefon. Jedna osoba, gdy słyszy dzwonek telefonu, może biec do niego, czuć ekscytację, bo ktoś do nas dzwoni, ciekawe kto i może być miła rozmowa.

A z kolei druga osoba pod wpływem dzwonka telefonu może się zestresować, może czuć jakieś rozdrażnienie, przymus, bo na przykład znowu ktoś może coś ode mnie chcieć i czegoś wymagać. No i dziś będziemy sobie mówić o tym, jak pracować na oczywiście obydwu płaszczyznach, czyli zarówno na tych pozytywnych, jak i negatywnych reakcjach. Zazwyczaj jest tak, że gdy chcemy zacząć coś robić, na przykład właśnie zacząć jeść się zdrowiej, zacząć ćwiczyć, czytać, czy uczyć się nowego języka, to motywuje nas do tego jakiś czynnik zewnętrzny. Czyli na przykład przeczytałam jakiś post na social mediach, przeczytałam jakąś książkę, obejrzałam jakiś film, usłyszałam coś tam od koleżanki, no i dzięki temu ja zaczynam myśleć w jaki sposób mogę to robić, no i oczywiście standardowo wymyślam sobie jakiś swój cel.

Ale jeśli słuchałaś, słuchałeś odcinka numer dwa, to wiesz, że to jest zazwyczaj bardzo mocno zgubne, właśnie to, że skupiamy się na jakimś tam celu, a nie na tym, w co my wierzymy i co my powinniśmy tak naprawdę zrobić. Czyli tutaj jakby problemem jest sam kierunek tej zmiany, bo my myślimy o nawykach opartych na rezultatach, czyli koncentrujemy się na tym, co chcemy osiągnąć, a nie koncentrujemy się na tym, kim my tak naprawdę chcemy się stać. Musimy pamiętać, że za każdym systemem działań, czyli za naszymi nawykami, stoi system przekonań. Czyli jeżeli mamy jakieś zachowanie, które chcemy wdrożyć, a jest ono niespójne z tym, w co my wierzymy, w jaki jest system naszych przekonań, no to ono niestety nie przetrwa.

I tutaj dobrym przykładem będzie odchudzanie, z racji, że jestem dietetykiem. Jeżeli ktoś ma cel schudnąć, wybiera metodę przejścia na dietę pudełkową, zamawia sobie catering, a ma przekonania, że szkoda życia na dietę, dieta jest nudna, niesmaczna, monotonna, to tak naprawdę każda możliwa pierwsza okazja do tego, żeby zaprzestać tę dietę, będzie na tyle atrakcyjna, że popadniemy ze skrajności w skrajność, do tych pudełek już nie wrócimy. I swojego celu długoterminowo nie osiągniemy, nie utrzymamy, bo być może nawet go osiągniemy przez jakiś tam czas, ale nie będziemy w stanie go utrzymać długoterminowo, bo pudełka będą nam się kojarzyły z jakimiś wyrzeczeniami. Także, przede wszystkim, jeżeli chcemy coś zmienić w naszym życiu, to najpierw musimy określić, jakim typem człowieka chcemy się stać, a potem sobie zacząć to udowadniać malutkimi zwycięstwami.

Czyli np. nie, że chcę zacząć więcej biegać, tylko chcę stać się biegaczem. Nie, że chcę schudnąć, tam np. 10 kg do wesela, a np.

chcę być osobą dbającą o swoje zdrowie i sylwetkę. Dzięki czemu tak naprawdę my codziennie stajemy przed jakimś wyborem, bo jeżeli zastanowimy się, co zrobiłaby osoba dbająca o zdrowie, czy osoba dbająca o zdrowie przeszłaby się np. po schodach, czy pojechałaby na trzecie piętro windą? Czy osoba dbająca o zdrowie zamówiłaby np.

pizzę rzeźnicką, tam tysiąca serów, jakiś kiełbas, kabanosów, czy np. zamówiłaby grillowaną pierś z kurczaka z ryżem i warzywami? No dobrze Monia, ale czy cele same w sobie są złe? No nie, one same w sobie są dobre, bo pomagają nam, pozwalają nam nabrać taki kierunek jakichś swoich działań.

Ale ważne jest to, że ty potrzebujesz systemu, czyli jakichś nawyków, działań drogi i systemu przekonań, a nie potrzebujesz samego w sobie celu do tego, żeby móc go w ogóle osiągnąć. No bo jeżeli zastanowimy się np. weźmy sobie dzisiaj piłkę nożną, no to obydwie drużyny, nieważne czy gra Lech, czy gra Warta, czy tam nie wiem, cokolwiek, boję się, że teraz popłynęłam trochę za grubo, bo nie znam się za mocno na piłce nożnej, ale załóżmy sobie, że grają dwie drużyny, no to tak naprawdę obydwie drużyny mają cel wygrać mecz, a doskonale wiemy, że tylko jedna z nich wygra, a druga będzie przegraną. Tak samo osiągnięcie celu jest tylko taką chwilową zmianą, no bo jeżeli załóżmy jest jakiś piłkarz, który wygra dany mecz, a on miał tylko za cel wygrać mecz, no to co?

Po tym meczu pójdzie i wróci do swojego wygodnego życia zamiast do treningów, czyli np. do kanapy, Netflixa, alkoholu, z przyjaciółmi w weekendy, imprez, a nie np. poświęcania się, dbanie o zdrową michę, treningi, sen, regenerację. Tak samo same cele w sobie odbierają radość, ponieważ my się skupiamy tylko na tym meczu, odliczamy do tego meczu, a nie cieszymy się z tego, co jest na co dzień, czyli właśnie z np.

bycia aktywnym, z jedzenia fajnych, zdrowych rzeczy i tego typu właśnie, no znowu powtórzę, ale rzeczy. Może być też tak, że już w swoim życiu próbowałeś, próbowałeś osiągnąć ten cel, który masz teraz, no i czujesz się tak troszeczkę bezradnie, bo wiesz, że wtedy coś poszło nie tak, masz już kilka prób za sobą, no i może być nawet tak, że się o to obwiniasz, że coś jest z tobą nie tak. I tutaj chciałabym Cię uspokoić, ponieważ z Tobą jest jak najbardziej wszystko w porządku. Jeżeli zmiana nawyków sprawia Ci trudności, to problem wcale nie tkwi w Tobie, a problemem jest Twój system.

Dlatego też każda osoba, która chce ze mną współpracować dietetycznie wypełnia bardzo obszerną ankietę i ja muszę dowiedzieć, co się działo z tą osobą wcześniej, zanim chciała, zanim miała taki cel. Ponieważ może być tak, że ktoś już np. ma ze sobą kilka współprac u różnych dietetyków, czy różnych planów dietetycznych i tak naprawdę już wyciągnął jakieś wnioski, ma jakieś doświadczenia, co na tej osobie działa, co na tą osobę działa, a co też nie działa. No bo jeżeli ktoś już ma właśnie kilka diet i wie, że wpasowanie się w czyjeś ramy, że masz jeść tak i tak w poniedziałek, a we wtorek tak i tak we wtorek nie działa, bo ktoś ma w sobie duszę po prostu artysty czy też kucharza i lubi sobie sam komponować smaki i wymyślać na bieżąco, no to u takiej osoby gotowej jadłospisy się po prostu nie nada i nie ma sensu kolejną dietę układać w taki sposób.

Lepiej byłoby się przyjrzeć temu i nauczyć taką osobę, w jaki sposób np. określać kaloryczność danego posiłku, jak go komponować, żeby był on w pełni zbilansowany, ale nie zabierać mu tej cząstki siebie, która dotychczas powodowała, że jej zaniechanie kończyło się powrotem do starych nawyków sprzed diety, a co za tym idzie efektem jojo. org Pamiętajmy też o jeszcze jednej ważnej rzeczy, a mianowicie zawsze staramy się pracować nad jednym, dwoma, już absolutnie maksymalnie trzema nawykami na raz, a nie tak, że idziemy do trenera czy do dietetyka i on nam nagle wymyśla milion sfer życia, nad którymi musimy pracować, bo wtedy znowu bardzo dużo energii jest potrzebne i jest wyższe prawdopodobieństwo, że nie damy rady temu sprostać. A każda próba, która kończy się niepowodzeniem, obniża naszą sprawczość, obniża nasze poczucie własnej wartości i uwierzcie mi, że lepiej jest tego unikać.

No dobrze, powiedzmy sobie teraz o czymś takim, co nazywa się implementacją intencji, czyli my chcemy przygotować sobie zawczas plan, który będzie określał sposób, w jaki zamierzamy zrealizować działanie, które przemieni się w konkretne przyzwyczajenie. No i dwoma najczęstszymi rodzajami takich sygnałów czy też wskazówek są czas i miejsce. Dlatego często się mówi, że np. w sytuacji X zareaguję w sposób Y, będę i tutaj wymieniam chciane zachowanie o godzinie, w i jakieś określone miejsce, czyli np.

będę medytować przez minutę o 7 rano w kuchni po śniadań, będę się rozciągać o godzinie 21 przed snem w salonie na mojej ulubionej macie. W ogóle warto wiedzieć, że każde działanie staje się sygnałem, które wyzwala kolejne, czyli jeden z najlepszych sposobów na opanowanie nowego nawyków polega na tym, że my wybieramy któreś, które już istnieje teraz, zachowanie automatyczne i wiążemy z nim nowe. To się w ogóle nazywa w literaturze piętrzenie nawyków i wygląda to w ten sposób, że np. po nalaniu kawy każdego dnia przez minutę będę medytować albo po położeniu się spać wieczorem dam buziaka partnerowi partnerca, po zdjęciu butów w których chodzę do pracy od razu przebiorę się w strój do ćwiczeń.

Podstawą jest powiązanie oczekiwanego zachowania z czymś co już teraz i tak i tak robimy, jest wtedy nam zdecydowanie prościej. Czyli zadanko domowe dla Ciebie, jeżeli chcesz zacząć coś robić, zastanów się o jakim czasie, w jakim miejscu i z jakim obecnym nawykiem możesz to powiązać. in. do motywacji, dlatego że różne wpisy znajdziemy w internecie, aczkolwiek jednym pod którym ja się dosyć mocno podpisuję jest to, że ona jest dosyć mocno, w sensie motywacja jest dosyć mocno przereklamowana.

No bo np. jeżeli spojrzymy sobie na takiego Lewandowskiego Roberta, no to czy on zawsze jest w pełni zmotywowany i czy jemu się zawsze chce iść na trening? No nie, ale on się tak naprawdę nie zastanawia czy jemu się chce iść czy też nie, on ma zbudowany nawyk i on ma zadanie do wykonania, on się po prostu nie zastanawia nad tym tylko idzie i robi. I tak też my byśmy sobie chcieli działać na co dzień, czyli mieć zadanie do wykonania, mieć coś w nawyku, a nie zastanawiać się czy dzisiaj jest ten dzień, w którym mi się chce ugotować.

Nie, jest niedziela gotuję, np. , itd. Bardzo często nasze otoczenie jest niedoceniane. Jeżeli my chcemy zbudować jakiś nawyk, to musimy też zbudować otoczenie, które jemu sprzyja.

Co to oznacza? My zazwyczaj dokonujemy jakichś wyborów, dlatego że one są dla nas proste, łatwe, szybkie, ogólnodostępne. Czyli np. jeżeli ja chcę zacząć brać witaminę D3, o której Monia co chwilę na tym story z Instagramie i w ogóle trąbi, to jeżeli ona będzie gdzieś głęboko w szafce schowana i ja jej nie będę widzieć, to ja o niej najprawdopodobniej nie będę pamiętać, zjem śniadanko, ubiorę się, wyjdę do pracy, zapomnę o niej.

Z kolei jeżeli ja postawię tą fiolkę czy buteleczkę z witaminą D zaraz na blacie, tam gdzie jem śniadanie, to jest wyższe prawdopodobieństwo, że wtedy połknę tą witaminę D zaraz po śniadaniu, a przed wyjściem do pracy i będziemy po prostu zdrowsi. in. to otoczenie ma znaczenie. Czyli zastanów się w jaki sposób ty możesz zaprojektować otoczenie sprzyjające twojemu celowi.

I znowu na przykładzie, bo tak jest najprościej. Jeżeli chcesz mieć wyższe prawdopodobieństwo, że po powrocie z pracy ugotujesz sama obiad, aniżeli np. sięgniesz po coś z szafki typu słodycza, no to możesz sobie przygotować już deskę do krojenia, nóż, patelnię, przygotować sobie już na blacie np. ryż, który będziesz gotować, albo wcześniej pokroić sobie warzywa, żeby już nie mieć takiej wymówki czy chęci do tego, czy też niechęci do tego, żeby tego robić.

Tak samo jeżeli np. chcesz zacząć czytać wieczorem książkę, to na pościelone łóżko, na swoją poduszkę połóż sobie tą książkę, a jest wyższe prawdopodobieństwo, że gdy będziesz chciała się położyć i będziesz musiała ją chwycić w ręce, żeby móc się położyć, to też zaczniesz czytać chociaż jedną stronę. Także podsumowując, każdy nawyk jest inicjowany przez sygnał, my zaś łatwiej dostrzegamy te bośce, które się po prostu wyróżniają. Jeżeli chcesz, aby nawyk stał się ważną częścią Twojego życia, wyeksponuj związany z nim sygnał.

Na kolejnym przykładzie, już troszeczkę innym, ale nadal związanym z otoczeniem. Zazwyczaj jest tak, że my mentalnie kojarzymy jakieś nawyki z miejscami, w których one występują. Czyli np. w domu odpoczywam, na siłowni trenuję, w biurze pracuję i każde miejsce wytwarza więź z jakimś określonym nawykiem i rutynowo wykonywanymi czynnościami.

Czyli dla jednej osoby kanapa może wiązać się z miejscem cowieczornej, godzinnej lektury książki, a z kolei dla drugiej osoby może się kojarzyć tylko i wyłącznie z oglądaniem seriali, piciem np. wina i jedzeniem chipsów. Nawyki jest nam zdecydowanie łatwiej zmieniać w nowym środowisku. Czyli znowu na przykładzie, nie, że będę ćwiczyć w domu po przyjściu od razu z pracy, ponieważ jeżeli dotychczas ja pierwsze co robiłam, gdy wróciłam do domu, to zdejmowałam wszystko, kładłam się na kanapę i odpalałam Netflixa, to uwierzcie mi, że ilość energii do włożenia w ogóle do tego, żeby tej kanapie się oprzeć będzie przeogromna.

Ale jeżeli ja troszeczkę przerwę ten nawyk i postanowię sobie, że gdy będę wracać z domu, to po drodze zajadę na siłownię i na przykład, jeszcze żeby się zmotywować zewnętrznie, żeby mieć jakiś czynnik, czyli na przykład z moją psiapsi, która tam będzie na mnie czekać i której nie mogę zawieść, pójdę poćwiczę, na początek na przykład coś krótkiego i lekkiego, co nie będzie mnie zbyt mocno obciążać, a potem będę mogła wrócić i bez żadnych wyrzutów sumienia sobie poleżeć na tej kanapie. Będzie to dla nas zdecydowanie bardziej atrakcyjne i łatwiejsze do zastosowania. Czyli jedna przestrzeń, jedno zadanie, każdy nawyk powinien mieć swój własny dom. Co oczywiście wiemy, że w czasach COVID-a i pandemii było niesamowicie trudne, ponieważ przyszedł taki moment, w którym w jednym domu, w jednym mieszkaniu, niektórzy też w jednym pokoju, które wynajmują, musieli nagle mieć milion ról.

Pracować, sprzątać, gotować, trenować, spotykać się z przyjaciółmi online i to naprawdę było dla naszej psychiki niełatwe i też to bardzo fajnie pokazało, jak wiele osób zaniechało tego, co robiło. Na przykład u nas w boksie, w CrossFit Poznań bardzo fajnie było widać, jak osoby, które wcześniej ćwiczyły codziennie, w ramach tego, że były zamknięte w domu, w ogóle przestały ćwiczyć całkowicie. Już nie wyciągały w domu maty, nie szukały sposobów, tylko dom wiązał się z odpoczynkiem, nie było w domu przestrzeni na to, nie było chęci, nie było po prostu nawyku trenowania, mimo, że wcześniej to było w naszej codziennej rutynie. Poprawda jest taka, że w krótkiej perspektywie czasu pokusy da się pokonać, czyli jeżeli ja właśnie wrócę do domu po ciężkim dniu pracy, to raz jeszcze mogę spojrzeć i powiedzieć, no dobra Monia, wiesz, że dzisiaj powinnaś poćwiczyć, no to dobra, to rozłóż tą matę i poćwicz.

Ale w dłuższej perspektywie czasu, to my się stajemy tak naprawdę produktem naszego środowiska, w którym żyjemy. Także do przemyślenia. To, co jeszcze warto zrobić, to zastanowić się, jakie sygnały obecnie powodują u nas te niepożądane zachowania, czyli właśnie wybór tej drogi, której byśmy nie chcieli. Czyli na przykład, jeżeli wiemy, że podjadamy, gdy się nudzimy, no to nie kupujmy tych słodyczy na zapas.

Jeżeli wiemy, że mamy niską samoocenę przez przeglądanie, scrollowanie social mediów, bo oglądamy tam idealne sylwetki ciała osoby, które trenują, w ogóle nie mają gorszych dni, są wiecznie pomalowane i to wzbudza w nas, że my jesteśmy never enough, czyli cały czas niewystarczająco dobre. No to hej, no my projektujemy swoje otoczenie, odobserwujmy te osoby, no po co one mają wpływać na naszą codzienność, ryć nam banie i my mamy czuć się przez to gorsze, czy też gorsze. Po prostu odobserwuj, odlajkuj, pamiętaj, że to jest tylko i wyłącznie Twój wybór. A jeśli chcesz zwiększyć szansę na występowanie jakiegoś zachowania, no to musisz je uczynić atrakcyjnym.

I teraz, jak je połączyć, to nowe zachowanie, żeby połączyć je z jakąś pokusą. Tutaj możemy sobie połączyć właśnie to piętrzenie nawyków, o którym mówiliśmy wcześniej, z jakąś pokusą. I dobrym przykładem będę ja, bo ja mam bardzo dużo maili i wiadomości do odpisania i często jest tak, że gdy o 21 z hakiem kończę prowadzenie zajęć, które prowadzę ciągiem, jestem turbo zmęczona i widzę na telefonie milion powiadomień różnych, tutaj mailowych, tutaj smsowych, tutaj messengerowych, tutaj instagramowych, to mam taką ochotę po prostu rzucić ten telefon gdzieś w kąt i mówię sobie, że nie mam siły, nie będę odpisywać. Z kolei wracam do domu, czuję taką presję, że powinnam, bo ja bardzo lubię wszystkie osoby, z którymi piszę, kocham moich podopiecznych, kocham Was, Wy, osoby, które się do mnie odzywacie, sprawiacie mi przeogromną radość tym, że do mnie piszecie, tym, że jestem w stanie Wam pomagać.

Ale czasami tych wiadomości jest po prostu za dużo i się człowiek zastanawia w ogóle za co ma się zabrać na samym początku. I tutaj bardzo fajną metodą, która się u mnie bardzo mocno sprawdziła jest to, że na przykład po powrocie do domu odpiszę na trzy wiadomości. Po odpisaniu na trzy wiadomości wezmę gorącą kąpiel albo na przykład obejrzę serial, coś, co będzie dla mnie przyjemne i atrakcyjne. Po zrobieniu tej atrakcyjnej przyjemności znowu odpiszę na przykład na dwie wiadomości, a potem znowu zrobię coś dla samej siebie.

Czyli ja wiem, że teraz robię coś trudnego, ale to pozwoli mi bez żadnych wyrzutów sumienia, z czystą przyjemnością sięgnąć po to, co da mi odprężenie i relaks. A nie będę czuła też tego, że jest tego za dużo na raz, bo jeżeli ja sobie powiem, że ja wrócę z pracy, odpiszę na wszystkie wiadomości, a potem już się totalnie wychilluję, no to prawda jest taka, że najprawdopodobniej zacznę odpisywać na te wiadomości, ale będę tak strasznie zmęczona, że albo zrobię to na odczepno, a tego bym nigdy nie chciała, albo zacznę to robić i stwierdzę, że no nie dam rady i odłożę ten telefon, będę jeszcze bardziej sfrustrowana i w ogóle bez sensu. Także uatrakcyjniamy nawyk, łączymy to, co teraz robimy z tym, co może być przyjemne, żeby jeszcze bardziej wspomóc gratyfikację. Bo tak samo jest ze słodyczami.

Jeżeli ja jem coś słodkiego, automatycznie czuję przyjemność. To teraz wiecie, no od razu nie pomyślę, tak samo jak było z tym cheeseburgerem, od razu nie pomyślę, że za chwilę na wadze się to odbije i będę smutna. Muszę dać sobie jakąś nagrodę w zamian za to. Czyli na przykład teraz nie zjem słodkiego, ale i tutaj przykładem może być pieniążki za te słodycze odłożę sobie do mojej ukochanej skarbonki, w której zbieram na przykład na wymarzone wakacje.

Że od razu jest jakaś nagroda, automatycznie, a nie, że ja się muszę nad czymś zastanawiać. O czym też warto pamiętać, to o tym, żeby uatrakcyjniać nawyki przez kojarzenie ich z przyjemnymi doświadczeniami. Czyli też nie mówić, bo ja muszę odpisać na te wiadomości, tylko pamiętać, że ja mogę. To jest tylko i wyłącznie mój wybór, czy ja odpiszę na wiadomości, będę w kontakcie z Wami i będę się z tego tytułu cieszyć, czy ja będę to odwlekać.

A potem będę mieć poczucie winy i to wszystko się będzie ze sobą zapętlać. Tak samo Ty nie musisz wybierać sałatki w restauracji. Ty możesz wybierać sałatkę w restauracji, ale możesz też wybrać cheeseburgera. Wybór należy do Ciebie.

Będąc w ogóle w tematyce budowania nowych nawyków, musimy sobie też powiedzieć o tym, jak duży wpływ na to, co my robimy, mają bliskie nam osoby, którymi my się otaczamy. Dlatego, że jest taka podstawowa potrzeba każdej osoby, która się nazywa potrzebą przynależności. I im bliżej z kimś jesteśmy, tym większe prawdopodobieństwo naśladowania nowyków tej osoby. No bo jak my jesteśmy w jakiejś paczce, to raczej chcemy być tak jak ta paczka, a nie chcemy być tymi innymi, tymi wytykanymi z boku, tylko po prostu pasować do reszty.

I było w ogóle takie badanie, które trwało 32 lata i obejmowało 12 tysięcy osób. I wykazało ono, że ryzyko otyłości u danej osoby wzrasta o 57%, jeśli ta osoba ma otyłego przyjaciela. Także moja rada, warto dołączyć do jakiejś społeczności osób, mających nawyki takie same jak Ty chcesz mieć. Czyli np.

jeżeli ja chcę zacząć ćwiczyć, a w moim otoczeniu kompletnie nikt nie jest związany ze sportem, to może warto znaleźć jakąś grupę na Facebooku, gdzie babki ćwiczące się np. wspierają. Albo np. pójść gdzieś do jakiegoś miejsca, które organizuje zajęcia dla osób początkujących w grupie, jak np.

u nas jest kurs OnRamp w CrossFit Poznań, cokolwiek. Gdziekolwiek, gdzie będziesz w stanie w grupie zrobić coś razem i poczuć, że to przekształcenie misji osobistej ma taki wspólny cel Twojej społeczności. To jest naprawdę niesamowicie ważne i czasami sobie nawet nie zdajemy sprawy, że podświadomie do tego dążymy. Dlatego też tak dużym powodzeniem w ogóle się cieszą różnego rodzaju kursy skutecznego odchudzania u różnych dietetyczek, bo my wtedy jesteśmy na jednej grupie, my czytamy problemy osób i w ogóle my jako ludzie mamy coś takiego, że my uwielbiamy mówić, ja też tak mam.

Dlatego też teraz są te różne gry na Instagramach, na tych Instastories się dodaje, czy Ty też tak masz i ludzie zaznaczają tak, nie. I im więcej procent osób zaznaczy, że ma taki sam problem jak Ty, tym Ty się czujesz spokojniejsza, bo uważasz, że to nie jest problemem. Dobrze Monia, ale prawdą jest, że Ty nie chcesz tylko planować, tylko chcesz praktykować swoją zmianę, swoją nową rzecz. No bo wiecie, ja mam na przykład bardzo duży z tym problem w mojej osobowości, że ja jestem taką osobą troszeczkę skrajną, perfekcjonistka po prostu niesamowita i pracoholiczka.

I bardzo łatwo jest ugrzać w szczegółach, próbując opracować idealny plan zmiany. Muszę mieć najlepszy program do ćwiczeń, bo inaczej bez sensu ich w ogóle zaczynać. Albo muszę na przykład mieć najszybszą dietę redukcyjną, bo inaczej po co w ogóle się starać. No nie no, albo mam taką najlepszą podemnie zbilansowaną, albo w ogóle nie będę się zajmować tymi tam nawykami żywieniowymi, bo po co?

Bo to nie ma sensu, bo to nie przyniesie takiego super stuprocentowego efektu. Albo na przykład muszę mieć najlepsze buty do biegania, żeby móc w ogóle zacząć biegać, no bo bez tych butów to w ogóle to nie będę biegaczem i to nie ma sensu. Moi drodzy, pamiętajcie, że warunkiem do utrwalenia nawyku jest powtarzanie go, a nie doskonałość w nim. I to jest rzecz, której ja się uczę, ponieważ przyznam szczerze, że ja kocham nagrywać podcasty.

Kocham mieć z Wami kontakt, pisać z Wami na Instagramie, na Facebooku, uczyć się. I naprawdę to wszystko sprawia mi ogromną radość, ale ja jestem w tym straszną perfekcjonistką. Czyli jak nagrywam podcast, to Wy na przykład widzicie 20, 30, 40 minut, a mi nagranie zajmuje 2-3 godziny. Czasami nagrywam jeden odcinek po 2-3-4 razy, dlatego że gdzieś uważam, że się przejęzyczyłam, gdzieś mi się nie podoba sposób, w który coś mówię i stwierdzam, że nie wydam czegoś tak na odczepne, tylko to musi być idealne.

I to jest bardzo zgubne w naszym życiu. Ja nad tym pracuję bardzo mocno na mojej psychoterapii, że lepiej jest zrobić niż nie zrobić i cały czas marzyć o tym, jakby to było, jakby się zrobiło. Czasami trzeba troszeczkę mierzyć siły na zamiary i tak naprawdę, jeżeli sobie na to spojrzymy, to jeżeli ja się przejęzyczę, to często jest tak, że ktoś się uśmiechnie. W ogóle miałam też taką bardzo miłą sytuację.

Pozdrawiam Marcina, jeżeli mnie słyszy. W pierwszym odcinku podcastu na przykład powiedziałam, że nie wiem jak się wymienia nazwisko autora Siły Nawyków. Po czym przyszedł do mnie Marcin na trening i mówi do mnie Monia Duik, a ja mówię ok, super, już wiem. I to jest super, bo nikt się nie obraził o to, że ja nie umiałam wymienić tego nazwiska.

Każdy wiedział o co chodzi. Ja się dzięki temu też czegoś nauczyłam. Wy też mogliście pomóc. No to jest super.

I nie ma sensu udawać sobie w życiu takich, wiecie, ograniczeń, że coś musi być najlepsze na świecie, bo co prawda jest jakiś procent osób, które na pewno będą niezadowolone, że Monika nie umie wymienić jakiegoś tam nazwiska i wyłączam podcast, stwierdzą, że jest nieprofesjonalna, ale to jest jakiś procent społeczeństwa. Plus pamiętajcie też, że my w życiu nie jesteśmy od tego, żeby spełniać czyjeś oczekiwania i to nie jest tak, że my zawsze jesteśmy w stanie zadowolić wszystkich. Każdy z nas ma zupełnie inny system przekonań. Każdy z nas żyje inaczej.

W ogóle słowa w stylu to normalne, no nienawidzę ich, ponieważ dla każdego coś innego jest normalnością. Każdy z nas inaczej okazuje uczucia. Każdy z nas inaczej reaguje na różne sytuacje i to jest okej. Dlatego nie ma rzeczy to normalne.

My nie musimy dążyć do tego, żeby każdemu było dobrze, bo ja już w końcu zrozumiałam, że zawsze pojawi się ktoś, kto powie, że to jest niewystarczające, ale też pojawi się ktoś, kto powie, że to mu odmieniło życie, że to jest najlepsze pod słońcem i że warto to robić. No dobrze, rozgadałam się, ale myślę, że było warto. No dobrze Monia, a co jeżeli chodzi o te wszystkie hasła w internecie, które mówią o tym, jak długo muszę coś robić, aby zbudować nawyk? No to muszę Wam powiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak określona ilość dni, którą należy robić, żeby ten nawyk zbudować, ponieważ to przede wszystkim zależy od częstotliwości, z jaką my tą daną czynność będziemy wykonywać.

No bo wiecie, może być tak, że ja mam na przykład jakiś nawyk, który buduję w weekend i w skali miesiąca, tam załóżmy 30 dni, ja to zrobię 4 razy. A może być tak, że ja coś robię kilka razy dziennie, na przykład za każdym razem, gdy wstanę z krzesła, robię jakieś tam ćwiczenie rozciągające albo nie wiem, robię jedną pompkę, robię jeden przysiad, dzięki czemu częstotliwość w skali miesiąca to może być na przykład 200 powtórzeń. I no to od tego zależy, nie ma jednej cyfry, im częściej, tym lepiej, tak samo jak im dłużej coś robimy, tym trudniej jest to zmienić. Także no, nie ma jednej cyfry.

No dobrze, musimy sobie powiedzieć o jeszcze jednej bardzo ważnej rzeczy, o ile nie najważniejszej. Jeżeli my chcemy coś zmienić, jeżeli my chcemy utrzymać tą zmianę, to my musimy poczuć sukces, nawet na taką malutką skalę. No bo tak jak sobie powiedzieliśmy, odraczanie gratyfikacji, wprowadzanie zmian, to wszystko bardzo dużo kosztuje. My lubimy od razu otrzymywać nagrodę, a nie czekać.

Dlatego też przy okazji idziemy sobie do naszego prezentu, który Wam obiecałam. Warto jest prowadzić coś takiego, co się nazywa diagram nawyków. To jest taka plansza, w której wpisujemy sobie, co chcemy w danym miesiącu zmienić, czy też zrobić. Czyli na przykład, oczywiście pamiętając o tym wszystkim, co dzisiaj powiedziałam, czyli najmniejsza możliwa zmiana, do dwóch minut, ma to być realne, piętrzenie nawyków itd.

Czyli na przykład, minimum 5 tys. kroków dziennie, wypicie 8 szklanek wody, wzięcie witaminy D3, coś w tym stylu. I każdego dnia masz krateczkę, którą albo zakolorywujesz wieczorem, ponieważ zrobiłaś to tego dnia, czy też zrobiłeś, albo zostawiasz pustą, ponieważ dzisiaj o tym się po prostu zapomniało. I dzięki temu, po pierwsze, jesteś szczery, szczera wobec siebie, śledzisz zachowania, które wyzwalają wobec Ciebie chęć zmiany, u Ciebie chęć zmiany.

I są to jedne z najskuteczniejszych w ogóle sposobów do motywowania i śledzenia postępu. Także, jeżeli chcesz otrzymać ode mnie taki diagram, całkowicie za darmo, to napisz do mnie, gdziekolwiek, na Instagramie, na Facebooku. Jeżeli masz mój numer telefonu, to śmiało SMS-em. pl.

Wejdź sobie w zakładkę współpraca, tam jest formularz do kontaktu i napisz mi po prostu hasło. Hasłem jest słowo nawyk, czyli piszesz do mnie, hej Monia, hasło nawyk, a ja wysyłam Tobie w odpowiedzi gotowy diagram nawyków, dzięki któremu możesz zwiększyć swoją szansę na sukces, śledzić swoje postępy i budować świadome nawyki. Mam nadzieję, że to fajny prezent, mam nadzieję, że Ci pomoże. Także, no, miłego korzystania, daj tylko znać.

No dobrze Monia, ale też jeszcze jest bardzo ważna rzecz na sam koniec, a mianowicie, jak podtrzymać też motywację po tym, jak na przykład któregoś dnia nam się odpuściło. To warto mieć taką świadomość, że nie warto odpuszczać więcej niż dwa razy. Czyli jeżeli jednego dnia odpuszczam na przykład poranną jogę, bo naprawdę, nie wiem, źle się czułam, nie miałam ochoty, to drugiego dnia nawet się zmusić, ale to zrobić. Dlatego, że po dwóch dniach przerwy jest już jeszcze ciężej.

Po trzech dniach, no już w ogóle. To tak samo jak się mówi na przykład ze studiami, to najgorsze, co można zrobić, bo ja tam co chwilę przeżywam kryzys na studiach, to jest wziąć urlop dziekański. Jak już przerwiesz raz, wrócić do tego, to jest jakaś istna masakra. Dlatego staramy się nie rezygnować dwa razy, no i też nie zapominać o tym, że oczywiście, żeby motywacja trwała, no to te zadania nie mogą być nie za trudne, nie za łatwe, a odpowiednie.

Czyli jak zwykle, to zależy i w ogóle, i w ogóle. Ostatnia rzecz na zakończenie, obiecuję, ale tak się uśmiałam przy tym cytacie. W książce właśnie Atomowe Nowe Ki, James Clear, pięknie opisuje rolę genów i talentów w tym, żeby coś zrobić. No bo na przykład, jeżeli znacie mnie troszeczkę bliżej, obserwujecie przez dłuższy okres czasu, to wiecie, że ja miałam dużo skrajności w swoim życiu.

Anoreksja, bulimia, potem bulimia sportowa, zachęć bycia zawodowym crossfiterką, trenowanie ponad siły, po dwa razy dziennie, sześć razy w tygodniu. Plan treningowy, moja rutyna, w ogóle nic nie było w stanie mi przerwać tej rutyny. Żaden facet w moim życiu, żadna impreza, wszystkiego odmawiałam. Wszystko było dostosowane do mojego celu.

I czasami jest tak, że my coś bardzo długo próbujemy osiągnąć, nie da się. Już to, co też na początku powiedziałam, pamiętajcie, że jeżeli coś się nie da w cudzysłowiu, to nie zawsze oznacza, że to z wami jest coś nie tak, tylko z metodą. Ale tak samo też z tym systemem tożsamości i z drogą, którą my w ogóle obieramy. I właśnie James Clear opisał coś takiego, takim cytatem.

Podczas gotowania ziemniaki stają się miękkie, a jaja twarde. Nie masz wpływu na to, czy jesteś ziemniakiem, czy jajem, lecz możesz wybrać grę, w której lepiej być twardym, a nie miękkim. Jeśli potrafisz znaleźć korzystne okoliczności, możesz zmienić sytuację z niesprzyjającej na taką, w której argumenty przemawiają za tobą. I tym oto akcentem chciałabym zmierzać już ku końcowi.

Chciałabym, żebyś pamiętał, pamiętała, że to nie z tobą jest coś nie tak. Albo coś jest nie tak z drogą, albo z celem, który sobie wyznaczyłaś, wyznaczyłeś. Porównywanie się do innych osób nie ma absolutnie żadnego sensu, ponieważ każdy z nas jest inną jednostką, inaczej wychowaną, w innych warunkach, w innym środowisku, z innymi przyjaciółmi, z innymi możliwościami i tak dalej, i tak dalej. Fajnie jest skupić się na sobie, fajnie jest często nabyć takie autorefleksji.

W ogóle ja zachęcam do takich czasami troszeczkę filozofii swojego życia, jakkolwiek to nie brzmi, ale zastanawiania się, kim jestem, dokąd zmierzam, co chcę, co jest moją wartością, czego na pewno w życiu nie chcę, czego mnie dana sytuacja nauczyła, patrzenie na różne sytuacje nie jako porażki, tylko jako na doświadczenia. I naprawdę bycia dla siebie dobrym, dobrą przyjacielem, przyjaciółką, a nie takie, wiecie, ciągle tu musisz robić tak, a to musisz tak, a to powinno się tak, a to najlepiej tak, a tu w ogóle to musisz być idealna, a tutaj to to. No bo właśnie ta książka, Dlaczego najbardziej żałuję umierający, którą Wam często udostępniam, dużo, dużo, dużo dobrych rzeczy wniosa do mojego życia. Mimo, że jest tam parę części, które wolałabym, żeby nie popłynęły w świat, jak na przykład samo leczenie się poprzez medytacje, chorób, które powinny być operacyjne, także też są tam różne wady w tej książce.

Aczkolwiek ta książka bardzo fajnie pokazuje, że, kurczę, na życie nie polega tylko na wstawieniu zdjęcia na Instagram, bo za kilka lat nie będzie ważne to, ile miałaś lajków pod zdjęciem, czy to, nie wiem, co ktoś o tobie pomyślał, tylko będzie miało znaczenie to, jakie masz wspomnienia. A smutno jest mieć wspomnienia z życia oparte na tym, że się wiecznie sobie czegoś odmawiało, że się wiecznie żyło na przykład pod kogoś, że się do kogoś podporządkowywało, że się nie było szczęśliwym. Także, no, ja jak zwykle popłynęłam i odeszłam od tematu, ale mam nadzieję, że wiecie, o co chodzi. No dobrze, ja już powiedziałam wszystko, co dzisiaj chciałam Wam przekazać.

Chciałabym bardzo serdecznie Tobie podziękować, że wytrwałaś, wytrwałeś do końca tego odcinka. Będzie mi przemiło, jeżeli dasz mi znać gdziekolwiek, na Instagramie, na Facebooku, w mailu, co w ogóle sądzisz o moich podcastach, czy Ci się podobają, czy są jakieś tematy, o których jeszcze chętnie posłuchasz, ja teraz będę miała zdecydowanie więcej czasu dla samej siebie i dla podcastów, dlatego, że szykuje się bardzo duża zmiana w moim życiu, a mianowicie niedługo kończę pracę w CrossFit Poznań, jestem tam do 17 grudnia, a potem już będę działała głównie dla swojej działalności, dlatego też dużo przestrzeni czasowej się zwolni i twórczej. Także będzie mnie tutaj zdecydowanie więcej, a Wasze wskazówki mi zdecydowanie pomogą obrać tą drogę. Także dajcie mi proszę znać.

Pamiętajcie też, że jeżeli chcecie wesprzeć mnie, moją działalność, to będę bardzo wdzięczna za udostępnianie tego odcinka, za lajkowanie moich postów, odcinków, udostępnianie, komentowanie, ponieważ dzięki temu algorytmy działają na korzyść mojego profilu i docierają do większej ilości osób. To tyle. Życzę Tobie miłego wieczoru, dnia, popołudnia, w zależności od tego kiedy słuchasz. No i do usłyszenia wkrótce.