#8 Nieoczywiste fakty na temat odchudzania

Cześć, z tej strony Grzelak Monika i witam Cię w ósmym odcinku mojego podcastu, w którym to porozmawiamy sobie na temat odchudzania. Doskonale wiem, że wpisując w Wójka Google zapytanie jak schudnąć, wyskakuje dosłownie milion sposobów na to jak zredukować nasze kilogramy. No ale jeżeli odchudzanie byłoby takie proste i byłoby tyle skutecznych metod, no to podejrzewam, że nie mielibyśmy takiego problemu z nadwagą i otyłością na świecie, jaki jest obecnie. Także ja postanowiłam nagrać tutaj w dzisiejszym odcinku taki praktyczny poradnik.

Nie tylko od tej strony takiej teoretycznej i suchych faktów, typu jak dopasować deficyt kaloryczny czy odpowiednią ilość białka, ale także porozmawiamy sobie o niezwykle ważnych aspektach psychodietetycznych. in. to czy my jesteśmy asertywni na co dzień, czyli czy my potrafimy stawiać odpowiednią granicę, czy my się motywujemy zewnętrznie czy też może wewnętrznie, czy my stawiamy sobie realne cele, bo być może walczymy ze zbyt wysokimi ambicjami. Także jeżeli interesuje Cię temat odchudzania, to zachęcam Cię do wysłuchania tego odcinka.

I oczywiście, jeżeli uznasz, że jest on wartościowy, to będę wdzięczna, jeżeli podasz go dalej. Miłego słuchania! Odchudzanie Na samym początku odpowiedzmy sobie na pytanie, czy w odchudzaniu chodzi głównie o utratę kilogramów. No bo nie.

Dlaczego? Dlatego, że większość osób skupia się na jakiejś danej cyferce, czyli np. chce zrzucić 5 kg, czy chciałaby mieć szóstkę z przodu na wadze. in.

mówi o tym, jak estetyczna jest sylwetka, ale też, jakiej jest tempo naszego metabolizmu. Dlaczego? Metabolizm to suma wszystkich przemian energetycznych w naszym organizmie. I im wyższe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowita przemiana materii, tym szybsze jest tempo naszego metabolizmu.

Z kolei im niższe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, tym w cudzysłowie wolniejszy jest nasz metabolizm. No ale co wpływa na to, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne? Żeby wyliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli właśnie tą całkowitą przemianę materii, musimy na samym początku wyliczyć sobie tzw. PPM, czyli podstawową przemianę materii.

Podstawowa przemiana materii to jest najniższy poziom energetyczny, jaki nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku, do tego, żeby zachować swoje funkcje życiowe. No bo jak my sobie leżymy i ładnie pachniemy, no to nadal nasze serce, płuca, mózg pracują i potrzebują tak naprawdę niemałej ilości energii, ażeby móc utrzymać się przy życiu. Ale to, co jest również bardzo ważne, a to, czego nie wyliczymy do końca ze wzoru, to to, że na wartość podstawowej przemiany materii również wpływa to, ile my mamy masy mięśniowej. Dlatego, że komórki masy mięśniowej potrzebują bardzo dużej ilości energii, do tego, żeby mogły być w naszym organizmie.

Co nie jest do końca takie samo, jak w przypadku tkanki tłuszczowej. Dlatego, że gdy na przykład my jesteśmy na bardzo dużym deficycie kalorycznym, to pierwsze, co robimy, to tak naprawdę nie gubimy sobie z tej naszej tkanki tłuszczowej, która jest dla organizmu takim zapasem, magazynem, która nie miała się w dłuższym czasie przedłużyć, tylko tracimy właśnie z naszych mięśni, ponieważ one są bardzo energochłonne i organizm suma summarum ich nie potrzebuje aż tak bardzo, jak właśnie tych zapasów. in. to, ile mamy masy mięśniowej.

Dodatkowo, żeby wyliczyć podstawową przemianę materii, musimy podać wiek, wzrost, masę ciała oraz płeć. Także te parametry również będą wpływały na to, czy mamy wyższe zapotrzebowanie energetyczne czy też niższe. Gdy już znamy podstawową przemianę materii, należy ją pomnożyć przez współczynnik PAL, czyli współczynnik aktywności. I nie martwcie się, wszystkie te informacje, w jaki sposób to zrobić, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne czy dobrać współczynnik PAL, wstawię również w opisie do tego odcinka.

Także nie musicie się tym przejmować, ale teraz chciałabym to w prosty sposób wytłumaczyć. Współczynnik PAL mówi nam o naszej aktywności, zarówno tej związanej z treningiem, czyli dodatkową aktywnością fizyczną, jak i naszą aktywnością w ciągu dnia. Ponieważ ma bardzo duże znaczenie to, czy my mamy pracę siedzącą i na co dzień np. wybieramy samochód i windę, czy może mamy tryb aktywny, typu chodzę na spacer 3 razy dziennie z psiakiem, albo np.

do pracy jeżdżę rowerem, wybieram schody, chodzę do paczkomatu pieszo, albo np. mam pracę w ogóle związaną z ruchem, to już w ogóle jest bardzo duże zapotrzebowanie energetyczne, typu np. pracuję na magazynie czy jestem kurierem. Także to wszystko ma bardzo duży wpływ.

I żeby sobie to wszystko podsumować, żeby schudnąć, nie zależy nam na tym, jak najwięcej utracić kilogramów, a żeby doszło do tzw. rekompozycji sylwetki, czyli żeby utracić poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie zachować jak najwyższy poziom masy mięśniowej. A żeby to było realne, to deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. No i jaki ten deficyt wybrać?

Zdrowa wartość deficytu kalorycznego to maksymalnie 20% energii uciętej od zapotrzebowania energetycznego, czyli od całkowitej przemiany materii. I tutaj bardzo mocno uczulam, ponieważ niektórzy tę wartość deficytu odejmują od PPM, czyli od podstawowej przemiany materii, a tego absolutnie nigdy nie robimy. Ucinamy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Tak naprawdę w standardowej diecie zazwyczaj daje się od 10% do 20% deficytu i to daje nam zdrowe tempo redukcji masy ciała do 20% masy ciała tygodniowo.

No ale dobrze, jeżeli mamy już dobraną kaloryczność, no to czas dopasować odpowiednio makroskładniki, czyli to ile będziemy zjadać białka, węglowodanów i tłuszczów. Na samym początku zawsze dobieramy ilość białka i w przypadku redukcji masy ciała powinno go być minimum 1,6 g białka na kg masy ciała na dobę. Jeżeli trenujemy siłowo, sylwetkowo, no to śmiało do 2-2,5 g białka na kg masy ciała możemy w ciągu doby wcinać. Co warto wiedzieć, to to, że ilość białka w ciągu doby warto rozprowadzać regularnie w posiłkach, a nie robić tak, że np.

na śniadanie jem 15 g, potem 5, 5, na obiad nagle 50 i na kolację 30, tylko np. jeść 5 posiłków w każdym po około 20-45 g białka. Wynika to z tzw. teorii progulaucynowego, która pozwala nam nasilić reakcję MPS, czyli taką reakcję budowy masy mięśniowej, dzięki czemu będziemy w stanie ją sobie budować i regenerować w odpowiedni sposób.

Gdy mamy już ustaloną ilość białka, następnie przechodzimy do węglowodanów. W standardowej diecie zaleca się, żeby węglowodany stanowiły od 45 do 55% naszego zapotrzebowania energetycznego, z czego cukry proste powinny stanowić do 10%. Oczywiście warto pamiętać, że im bardziej jesteśmy aktywni fizycznie, tym więcej tych cukrów prostych możemy zjadać, szczególnie w porze okołotreningowej. Aczkolwiek w standardowej diecie musimy dbać o to, żeby cukry proste raczej były o niższym ładunku glikemicznym.

I tutaj podkreślam ładunek glikemiczny, a nie indeks glikemiczny, ponieważ my zazwyczaj zjadamy posiłki, które się składają z kilku składników, dzięki czemu możemy obniżyć ładunek glikemiczny i to nie jest tak, że np. nie możemy jeść owoców, które są cukrami prostymi, tylko warto do np. banana zjeść jeszcze garść orzechów i dodając do cukrów prostych źródło białka i tłuszczów obniżam odpowiedź glikemiczną mojego organizmu, co oczywiście sprzyja mojemu zdrowiu. Tak w praktyce powinniśmy, jeżeli chodzi o węglowodany, głównie bazować na pełnoziarnistych zbożach, czyli kaszach, ryżu, makaronie, pieczywie czy np.

płatkach owsianych, otrębach, warzywach, strączkach, a nie np. na produktach z pszennej mąki typu naleśniki, pierogi, pieczywo czy np. na owocach suszonych, miodzie, syropie, cukrze nieważne czy to jest cukier kokosowy, trzcinowy, brązowy, cukier to cukier, czy tak samo słodzone napoje, gdyż to nie są zalecane źródła węglowodanów w naszej diecie. Gdy mamy już odpowiedni rozkład białka i węglowodanów, no to na samym końcu wybieramy sobie tłuszcza i tłuszcze w standardowej diecie powinny stanowić 25% naszego zapotrzebowania energetycznego i głównie powinniśmy bazować na źródłach jednoj bieloni nasyconych, czyli oliwie z oliwek, w ogóle olejach roślinnych takich jak olej rzepakowy, olej z awokado, olej z wiesiołka, czarnuszki czy może też lniany, tak samo orzechy, pestki, nasiona czyli tzw.

dieta śródziemnomorska, awokado i ryby pełnotłuste morskie również są wskazane. To co warto ograniczać to tłuszcze nasycone, czyli masło, smalec, olej kokosowy olej palmowy oraz pełnotłusty nabiał jaja czy też mięso i jego przetwory i tutaj nie chodzi o np. chudą pierś z kurczaka ale np. boczek czy karkówkę czy jakieś parówki, wędliny tego typu wysoko przetwarzane produkty warto po prostu ograniczać a to co powinno w naszej diecie być tylko i wyłącznie okazjonalnie, a nie na co dzień to produkty zawierające tłuszcze typu trans czyli utwardzone oleje roślinne, ale one są głównie w bardzo wysoko przetwarzanej żywności typu instant typu np.

słodycze, słone przekąski czy np. w fast foodach No i teraz pytanie, czy jeść 5 posiłków, 3 posiłki 8 posiłków, robić IF czy o co tam w tym wszystkim chodzi Generalnie najważniejsze w odchudzaniu jest ten deficyt kaloryczny, ale warto jest jeść regularnie, bo to bardzo pozytywnie wpływa na nasz układ trawienny oraz na naszą glikemię więc dobierz ilość posiłków do swoich preferencji warto jest jeść regularnie od 3 do 5 godzin ale nie musi to być 5 posiłków co 3 godziny No dobrze, te suche fakty i teorie mamy już za sobą, czas przejść do tego co interesuje mnie najbardziej i co stanowi zazwyczaj największy problem, czyli do różnych aspektów odchudzania Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie jakie są najczęstsze i największe trudności w odchudzaniu a mianowicie po pierwsze, jest to fakt, że my bardzo często nie wyciągamy wniosków z poprzednich prób odchudzania, po drugie, bardzo często opieramy swoje działania na motywacji zewnętrznej, a nie wewnętrznej po trzecie, bardzo często mamy zbyt wysokie ambicje i stawiamy sobie nierealne cele po czwarte, nie mamy umiejętności odroczonej gratyfikacji, chcemy tu i teraz na wczoraj, a nie żeby poczekać na coś miesiąc czy rok, po piąte, bardzo często skupiamy się na celu, a nie na drodze, która do niego prowadzi, po szóste, my bardzo często w ogóle nie analizujemy w czym jesteśmy dobrzy a w czym nie, i opieramy swoje działania na tych słabych stronach, zamiast dowartościować się i motywować tymi mocnymi, które nie sprawiają nam zbyt wielu trudności, po siódme, bardzo często błędnie interpretujemy różne zdarzenia i ja nagrałam na ten temat świetny odcinek podcastu, który wszystkim polecam i rozsyłam są to myśli wspierające i sabotujące jeżeli mielibyście wysłuchać jeszcze tylko jednego odcinka mojego autorstwa, to właśnie miałby być to ten w którym ja opowiadam jak myśli wpływają na nasz nastrój oraz na to co my robimy, także naprawdę bardzo, bardzo polecam, interpretacja tego co się dzieje jest bardzo ważna i na nas wpływa, także przesłuchajcie tego odcinka, po ósme i już ostatni tutaj problem, który sobie wypisałam to jest to, że my bardzo często mamy problem z asertywnością czyli ze stawianiem granic, a nie tylko z mówieniem nie, jak bardzo często się niektórym wydaje no i teraz rozwińmy sobie te wszystkie osiem problemów na czynniki pierwsze, jeżeli my nie wyciągamy wniosków z poprzednich prób odchudzania, to cały czas tkwimy w błędnym kole, jeżeli wcześniej stosowałam się jakiejś diety i wiedziałam, że jeżeli mam rozpisane przez dietetyka pięć posiłków i w każdym posiłku jest napisane na śniadanie jesz to i to, na drugie śniadanie jesz to i to nie masz elastyczności w tej diecie, czujesz się w jakikolwiek sposób ograniczony, czy też ograniczony i to wpływa na to, że nie jesteś w stanie się do tego do końca dostosować i zaczynasz kombinować, aż w pewnym momencie rzucasz tą dietę, no to może warto teraz spróbować inaczej i zamiast rozpisywać sobie dietę, którą musisz zero jedynkowo otrzymać, albo 100% albo nic to może warto popracować na jakimś modelu żywieniowym typu mam pięć opcji śniadań do wyboru, pięć opcji obiadów do wyboru i to Ty kreujesz swoją dietę a nie dietetyk narzuca Ci, co masz zjeść każdego dnia co Ty na to? Brzmi jak plan, co? dlatego jeżeli masz już jakieś nieudane próby odchudzania za sobą usiądź i przeanalizuj, jakie masz z nich wnioski, co w tym lubiłeś, lubiłaś a czego nie, co byś chciał, chciała robić dalej i kontynuować z tamtych założeń, a co kompletnie do Ciebie nie pasuje Następnie, co Cię motywuje do osiągnięcia Twojego celu?

Czy opierasz się na motywacji zewnętrznej, czy może wewnętrznej? Większość osób w moim gabinecie mimo wszystko opiera się na motywacji zewnętrznej i niestety czasami są to przykre historie w stylu chcę schudnąć, bo się już nie podobam swojemu facetowi albo jadę na wakacje za miesiąc i chcę na nich dobrze wyglądać i może i zredukujemy jakąś ilość kilogramów ale dużym kosztem i to nie będzie za bardzo dopasowane do nas i summa summarum, po tym urlopie wrócę do starych nawyków sprzed diety no i te kilogramy wrócą, więc bez sensu albo jeżeli ja opieram swoje działanie na tym, że chcę się komuś podobać a nie opieram się na tym, czego ja tak naprawdę chcę i co ja widzę, no to niestety ale jeżeli będę miała do wyboru zrobić trening bo mój partner tego ode mnie oczekuje a np. odpocząć, bo jestem pracoholiczką i mam problemy z tym, że jestem bardzo mocno przemęczona i w końcu mam chwilę, w której mogłabym się zdrzemnąć no to najprawdopodobniej wybiorę tę opcję drugą no bo to będzie dla mnie ważne, to będzie zgodne z moimi wartościami i przekonaniami a nie będę musiała się zmuszać jeszcze do podejmowania kolejnych działań, które są dla mnie energochłonne No i ja wiem, że generalnie dobrze jest mierzyć wysoko ale bardzo często my się porównujemy do ludzi z Instagrama czy z różnych innych social mediów i np. mówimy sobie ja chcę mieć brzuch jak Ewa Chodakowska ale czy my się czasami zastanawiamy czy nasze życie jest choć w odrobinie podobne do Ewy Chodakowskiej bo być może jest tak, że my teraz mamy pracę na pełen etat często zostajemy pogubieni do tego mamy dzieci do ogarnięcia do tego domem się zajmujemy i jeszcze np.

weekendami studiujemy i nie wiemy w co mamy ręce włożyć ale my sobie jeszcze wymyślamy, że od teraz chcielibyśmy jeszcze 5 razy w tygodniu ćwiczyć i mieć brzuch jak Ewa Chodakowska albo może nie ćwiczyć w ogóle tylko raz w tygodniu może jeszcze nawet ale wyglądać tak jak ona i porównywać się do niej jeżeli chcemy się do kogoś porównywać to spójrzmy szerzej jak ta osoba żyje i czy jesteśmy w stanie w jakikolwiek sposób faktycznie móc się do niej porównywać no i musimy sobie stawiać po prostu realne cele no bo inaczej jeżeli my stawimy sobie nierealny no to go nie osiągniemy a to jest najlepszy sposób na to, żeby stracić motywację do dalszego działania czwarty problem to to, że my bardzo często nie mamy umiejętności czyli my chcemy tu i teraz czyli najfajniej by było, że jeżeli ja dzisiaj na przykład odmówię sobie burgera z frytasami i podwójnym serem i zamówię sałatkę to już jutro mam minus 5 kilogramów na wadze a nie tak, że ja tutaj codziennie ćwiczę, pocę się i jem zdrowo a ja dopiero te 5 kilogramów zobaczę na wadze na przykład za okres dwóch miesięcy i mnie dziwie troszeczkę, że tak jest no bo wiadomo, że nas motywuje szybki efekt ale tutaj warto zdać sobie sprawę, że zazwyczaj wszystkie diety które prowadzą do szybkich efektów czyli na przykład dieta ketogeniczna czy na przykład dieta paleo, dukana które są bardzo rygorystyczne co prawda my schudniemy, ale na chwilę a za na przykład 3, 5, 10 miesięcy wracamy do starej masy ciała a żeby móc sobie też tym wszystkim pomóc to warto skupiać się na drodze, która prowadzi do celu a nie na celu samym w sobie czyli co prawda warto wiedzieć do czego my zmierzamy i mieć jakiś tam główny cel ale teraz pytanie, jeżeli ja chcę schudnąć to jakie mogę mieć małe cele, które będą mnie motywowały które summa summarum, powtarzane regularnie doprowadzą mnie do tego dużego celu na przykład codziennie 5 do 10 tys. kroków 2-3 razy w tygodniu, regularna aktywność fizyczna może to być jedzenie regularne może to być picie dużej ilości wody także takie małe zmiany, które będziemy sobie odhaczać w naszym na przykład planerze czy tabeli nawyków i które będą nas motywowały do dalszych działań a nie skupianie się na tym większym celu no bo ta odroczona gratyfikacja będzie tutaj robiła swoje wysokie ambicje również w kolei w odchudzaniu warto też wiedzieć co jest naszą mocną i słabą stroną no i opierać się głównie na tych mocnych stronach, bo to nas będzie motywowało czytaj, jeżeli wiem, że jestem osobą nerwową, bardzo dużo się stresuje i bardzo mocno to przeżywam i w sytuacjach stresowych bardzo często dochodzi do mnie do kompulsji no to jeżeli ja będę na siebie wywierać jeszcze większą presję na przykład jakimiś narzuconymi rygorystycznymi dietami to to mi nie pomoże lepiej by było budować swoje działania na tych mocnych stronach czytaj na przykład jestem konsekwentna i na przykład dobrze gotuję jestem w stanie sobie regularnie przygotowywać posiłki a dawać sobie takie plany minimum i plany B na te sytuacje właśnie kryzysowe które będą się opierały na słabych stronach czytaj na przykład w sytuacji stresowej jak sięgnę po coś słodkiego zrobię coś chociaż przez 3 minuty dla samej siebie na przykład zadzwonię do najlepszej przyjaciółki albo zagram w jakąś ulubioną grę na telefonie pomedytuję, zrobię trening oddechowy cokolwiek, żeby przerwać tą czynność stresową co nie zawsze zakończy się tym, że ja nie sięgnę po to słodkie bo może być tak, że ja zrobię trening oddechowy i stwierdzę, że ja i tak i tak muszę to zjeść to daje sobie większy odstęp czasowy na podjęcie decyzji a to już będzie malutkim sukcesem który może się przełożyć na to że summa summarum sobie bardzo mocno pomożemy także nasze działania opierajmy przede wszystkim na mocnych stronach a w przypadku tych słabych starajmy się je malutkimi kroczkami powolutku zmieniać siódmym problemem jest błędna interpretacja zdarzeń i tak jak już powiedziałam jest to świetny odcinek podcastu i on jest o tym, że np. gdy ja wchodzę na wagę i tam nie zrzuciłam żadnych kilogramów przez tydzień a byłam na diecie jeżeli moją pierwszą myślą w głowie będzie, że ja jestem do niczego że ja już nigdy nie schudnę że to wszystko jest bez sensu to najprawdopodobniej zaniecham dalszych działań rzucę to wszystko w kąt i wrócę do starych nowyków i wtedy ja pomyślę sobie, że no dobra Monia jak wyglądał ten twój poprzedni tydzień czy może gdzieś tam podjadałaś albo teraz nie schudłam, przytrzymam to jeszcze tydzień i za tydzień zobaczę, wyciągnę wnioski może faktycznie wczoraj wypiłam za mało wody albo nie było żadnego wypróżnienia i ta masa ciała po prostu stanęła, działam dalej także nasze myśli bardzo mocno wpływają na to co my robimy i warto nad nimi pracować także odsyłam Was do odcinka myśli wspierające i sabotujące ostatni problem to problem z asertywnością i na jakimś przykładzie niedługo mamy święta wielkanocne i wyobraźmy sobie, że jedziemy do domu do naszych rodziców gdzie jest pełen stół jedzenia my nakładamy sobie na talerz porcję, którą uważamy za słuszną na którą mamy ochotę i którą się najadamy nie kochasz mnie? albo nie szanujesz mojej pracy?

no zjedz, ja się tak bardzo napracowałam jeżeli my nie jesteśmy osobami asertywnymi nie mamy tych umiejętności wypracowanych to być może sięgniemy po większą ilość jedzenia chociaż wcale nie chcemy, po czym będzie nas bolał brzuch albo utracimy tą naszą zdrową relację z jedzeniem którą wypracowaliśmy sobie wcześniej a umiejętność bycia asertywnym polega na tym, że ja w takiej sytuacji wcale nie muszę być chamska i mówić nie bo nie, albo ja tego wcale nie chciałam tylko po prostu powiedzieć mamo dziękuję, wierzę, że jest pyszne, teraz jestem najedzona może spróbuję później, jak mi się zwolni troszeczkę miejsca w brzuchu można? można ale nad tym warto pracować, a nie udawać, że tego problemu nie ma bo on i tak i tak prędzej czy później wychodzi czy to na przykład właśnie na jakichś spotkaniach rodzinnych czy na przykład z byciu w związku gdzie partner przynosi coś do domu i czasami nam się wydaje, że on nam to każe jeść, a wcale nie każe tylko po prostu zapyta się, czy chcemy spróbować a my uznajemy, że to jest zaproszenie także tyle w tym temacie i tak na podsumowanie, ćwiczenia dla Ciebie chciałabym, żebyś usiadł, usiadła sobie z kartką papieru i długopisem i tak, ma to być kartka nie, żadne notatki na telefonie i spisał, spisała sobie sześć pytań, które pomogą Ci dostosować dalsze działania do Twojego obecnego stanu jakie to są pytania? po pierwsze, jaki jest Twój cel? po drugie, co sprawia Ci największą trudność w osiągnięciu właśnie tego celu?

po trzecie, co Cię motywuje do zmiany której właśnie chcesz dokonać? czwarte, czego nauczyłeś się poprzednie próby odchudzania? oczywiście, jeżeli takowe miałaś, miałeś piąte, jakie są Twoje mocne i słabe strony w odchudzaniu? i tutaj pytanie szóste, które jest trochę pomocnicze czy jest coś, czego się obawiasz?

co jest związane właśnie z tym procesem zmiany z tym odchudzaniem, czy też właśnie wdrożeniem aktywności fizycznej do życia codziennego?