#1: Jak zmienić nawyki i cieszyć się wymarzonymi efektami latami? Poznajmy się nieco bliżej.

Cześć, nazywam się Grzelak Monika i witam Cię w pierwszym odcinku mojego podcastu. Być może już kojarzysz mnie z social mediów z profilu o nazwie Befitjusteatbymonikagrzelak. Jeśli nie, spokojnie, nic straconego, dziś poznamy się nieco bliżej. Dowiesz się skąd ja się w ogóle wzięłam oraz dlaczego w swojej pracy jako dietetek i trener pracuję z ludźmi głównie na nawykach żywieniowych, a nie stosuję powszechnych gotowych rozwiązań.

Założy się, że niezależnie od tego kim jesteś, jakie są Twoje cele, czym się zajmujesz na co dzień, coś chcesz w swoim życiu zmienić, zacząć zrobić czy też udoskonalić. Niektórzy myślą o tym w postanowieniach, żeby zacząć jeść zdrowiej, niektórzy chcą na przykład wstawać wcześniej i iść biegać, wdrażać aktywność fizyczną do swojego życia. Jeszcze inni myślą o tym, żeby na przykład nauczyć się nowego języka. No i jak to w życiu bywa, stawianie sobie nowych postanowień czy też celów idzie nam naprawdę doskonale, ale z ich realizacją bywa zdecydowanie gorzej.

Zazwyczaj są to jakieś krótkie zrywy motywacyjne, gdzie my podejmujemy się bardzo energochłonnych dla nas działań, zmieniamy swoje życie nagle o 180 stopni, no ale niestety nie jesteśmy w tego w stanie utrzymać długoterminowo. Dlatego też ja dzisiaj chciałabym opowiedzieć Ci czym są nawyki, jak one działają, dlaczego skupianie się na nich jest tak niesamowicie skuteczne we wprowadzaniu jakichkolwiek zmian do swojego życia. Będziesz mógł, mogła tą wiedzę tak naprawdę wykorzystać w niemalże każdej sferze swojego życia. Jak już wiesz jestem dietetykiem oraz trenerem, no i na co dzień głównie ludzie zgłaszają się do mnie po to, żeby schudnąć, poprawić swoją sylwetkę, nabrać masy mięśniowej, poprawić stan zdrowia, czy głównie też relacje z jedzeniem, dlatego że moją pasją jest również psychodietetyka.

Ja chcę Ci pokazać, że właśnie skupiając się na nawykach w aspekcie sylwetkowym, to to jest ta jedyna strategia, która pozwoli Ci osiągnąć tą wymarzoną sylwetkę na lata, a nie na lato. Ja wiem, że ten tekst jest mega oklepany, no ale jeżeli przyjrzymy się temu nieco bliżej, no to zazwyczaj jest tak, że my szukamy sobie w wujku Google jakiejś gotowej diety odchudzającej, redukcyjnej. Są to różnego rodzaju detoksy, soki warzywno-owocowe, posty przerywane, w ogóle cuda niewianki, diety tysiąc kalorii. My się tego podejmujemy, bo naprawdę nam zależy, bo mamy jakiś time cap w stylu wesele.

Stosujemy, być może schudniemy, te efekty są bardzo szybkie, zadowalające dla nas, ale niestety nie jesteśmy ich w stanie długoterminowo utrzymać. No i przykra prawda jest taka, że jeżeli spojrzymy sobie na to, co mówią nam na ten moment badania naukowe, no to 80% osób, które schudło w przeciągu kolejnych mniej więcej dwóch lat wraca do tej wyjściowej masy ciała. 80%. To jest naprawdę ogromna ilość osób.

Dodatkowo około połowa z tych osób w przeciągu kolejnych lat przybiera dodatkowe 5 kg, czyli to jest ten tak klasyczny efekt jojo. No i ja jako dietetyk strasznie na tym cierpię i ubolewam, że jak wpiszecie sobie w wójka Google hasła typu jak schudnąć 10 kg najskuteczniejsza dieta, to właśnie tego typu rozwiązania wychodzą. No i jak już wiemy, one prowadzą do efektu jojo, bo my ich nie możemy utrzymać długoterminowo. Musimy wiedzieć, że zanim się podejmiemy jakiegokolwiek naszym zdaniem dobrego rozwiązania naszego problemu, powinniśmy zadać sobie pytanie, czy my wyobrażamy sobie w ten sposób postępować do końca naszego życia.

No bo jeżeli znajdziemy sobie dietę odchudzającą, która polega na tym, że pijemy tylko soki warzywno-owocowe, no to czy wyobrażacie sobie do końca życia nie zjeść, nie wiem, makaronu, kurczaka, nie wiem, serka wiejskiego? Ja tutaj wymieniam takie same zdrowe, ale na przykład czekolady Milky Way, czy nie wiem, lodów Ben & Jerry'sa? Przecież życie byłoby wtedy smutne. Tak samo różnego rodzaju diety typu ketogeniczna, no nie jedzenie węglowodanów byłoby naprawdę przez całe życie niesamowicie trudne.

A wiemy, że jeżeli podejmiemy się jakiegoś działania tylko na jakiś określony okres, czyli na przykład wejdę na dietę keto na trzy miesiące, a potem wrócę do swoich starych nawyków sprzed tej diety keto, no to efekt jojo gwarantowany. A niestety musimy wiedzieć, że takie skoki masy ciała powodują bardzo dużo przykrych konsekwencji dla nas. Dlatego, że nasza gospodarka hormonalna, chociażby nasze ośrodki głodu i sytości są rozregulowane przez to. My bardzo często niestety, jak tam tak skacze waga, to nie tracimy z tkanki tłuszczowej tak jakbyśmy chcieli, tylko dochodzi do takiej rekompozycji negatywnej, gdzie my tracimy na mięśniach, a nie na naszej tkance tłuszczowej, przez co też musimy wiedzieć, że te komórki mięśniowe, one odpowiadają za to, że są aktywne metabolicznie.

One potrzebują dużo energii do tego, żeby mogły funkcjonować, żeby były, więc przyspieszają nasz metabolizm, czyli powodują to, że nasza podstawowa przemiana materii, czyli ten taki najniższy poziom energetyczny, który każdego dnia musimy dostarczać leżąc i ładnie pachnąc, jest wyższy od tego wyjściowego. Więc jeżeli wiemy, że my tracimy na masie mięśniowej, a przybieramy tkankę tłuszczową, to niestety suma sumarum nasz metabolizm zwalnia, no i nam jest za każdym razem, z każdą kolejną próbą ciężej zredukować tę masę ciała, niż by to było na początku. No dobra Monia, ale łatwo tak się mówi, zmień nawyki, nie szukaj chwilowych rozwiązań. Co jeszcze muszę Wam na pewno powiedzieć?

Faktem jest to, co sobie powiedzieliśmy, że w momencie, w którym my się podejmujemy takich gwałtownych rozwiązań w stylu właśnie dieta 1000 kilokalorii, my mamy dużą motywację i my to otrzymamy, to efekty są naprawdę wow. Jesteśmy w stanie np. 10 kg w 2 miesiące zrzucić, to jest naprawdę niesamowity wynik, tylko to, co jest trudne, trzeba tak czasem spojrzeć bardziej długowymiarowo, w dłuższej perspektywie po prostu czasu. Czyli jeżeli ja schudnę teraz 10 kg, ale za pół roku te 10 kg mi wróci, to jaki jest tego sens, skoro ja znowu będę musiała redukować?

Czy nie lepiej jest zrzucić 10 kg w przeciągu pół roku i móc przez lata utrzymywać ten efekt, bo ja zmieniam swoje codzienne nawyki, to mi wchodzi w krew i nie jest dla mnie trudne? No mam nadzieję, że mogę Was tutaj przekonać do tego, że praca nad nawykami jest naprawdę skuteczna i uwierzcie mi, że to nie tylko jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki. No dobrze, no ale zakładamy, że chcemy sobie wytłumaczyć, czym są najpierw te nawyki, żebyśmy zrozumieli, jak możemy je zmieniać. Nawyki to są takie, inaczej można powiedzieć, przyzwyczajenia.

Są to czynności, które my wykonujemy automatycznie, regularnie. My się nad nimi nie zastanawiamy i są one odpowiedzią na jakąś konkretną sytuację bodziec. Nie myślimy, robimy. Nawet jak sobie spojrzymy na literaturę, a polecam Wam bardzo serdecznie dwie książki.

Jest to siła nawyku. Nigdy nie wiem, jak się mówi autora, ale wiem, że to jest Charles Duhig oraz książka atomowe nawyki Jamesa Cleara. Tutaj już jest troszeczkę łatwiej wymienić nazwisko. To tam, bardzo często mówi się o tym, że mózg to taki trochę hedonista.

No i w sumie to ja mu się nie dziwię. On sobie chce wszystko jak najbardziej zautomatyzować po to, żeby oszczędzić energię. No wiecie, on ma miliony bodźców dookoła siebie i nie sposób, aby na wszystkie mógł reagować. Dlatego też sobie to po prostu ułatwia.

No i takim przykładem nawyków może być wiązanie butów, czy mycie zębów. No bo my się nie zastanawiamy, jak wiążemy buty, jak te tam sznurówki poukładać, żeby je zawiązać. Tylko niezależnie, czy Was obudzę o drugiej w nocy, czy zrobimy to o 22, czy nie wiem, rano o 8. Wy wiecie z zamkniętymi oczami, wybudzeni, że tak i tak wiąże się buty, czy myje zęby.

Tak samo przykładem może być podjadanie pod wpływem stresu, jedzenie deseru po obiedzie, albo na przykład picie lampki wina po pracy. Ktoś w nawyku ma, że powrót z pracy równa się odpalenie wina. No i teraz zakładamy, że chcemy zmienić. No i weźmy sobie może, żeby było nam dzisiaj łatwo, na tapetę podjadanie słodyczy.

No to na samym początku musimy zrozumieć, z czego ono w ogóle wynika oraz do czego ono służy. Jest coś takiego, jak teoria takich trzech komponentów naszych zachowań, nawyków, właśnie w tej książce Siła Nawyków, którą poznałam. Gdzie mamy bodziec, zwyczaj i nagrodę. Czyli zwyczajem naszym, jeżeli sobie to rozpiszemy na kartce, do czego serdecznie Ciebie zachęcam, jeżeli jest coś, co chcesz obecnie zmienić w swoim zachowaniu, w swoich zwyczajach, no to naszym zwyczajem w tym przypadku jest podjadanie słodyczy.

Musimy zastanowić się, co jest bodźcem, który to powoduje oraz jakiej nagrody doszukuje się nasz mózg. Wszystkie czynności, które wprowadza w stan automatyczny, robi po to, żeby uzyskać swoją nagrodę. No i teraz, wiedząc o tym, zastanawiamy się nad naszym przypadkiem. Wyobraźmy sobie kobietę, która jest bardzo wysoko postawiona w swojej pracy, na przykład jest prezesem.

Ma bardzo dużo obowiązków, bardzo dużo stresu, bardzo duża odpowiedzialność na nią gdzieś tutaj spoczywa. Dodatkowo na przykład rozstała się z partnerem, wraca z pracy i codziennie podjada dużą ilość słodyczy. Odpala sobie na przykład czekoladę i wino. No i ona chce to zmienić.

No to bierzemy sobie ją na tapetę, rozpisujemy bodziec zwyczaj nagroda. Wiemy, że zwyczaj to jest odpalanie czekolady po pracy. Co jest bodźcem, co jest nagrodą? I to, do czego ja Ciebie serdecznie zachęcam, to jest prowadzenie sobie takiego dzienniczka obserwacji.

Czyli jeżeli wiesz, że jakiś dany nawyk pojawia się regularnie, często i chcesz go zmienić, to notuj sobie czas i miejsce, w którym to się dzieje. Czyli na przykład w tym przypadku jest to po pracy w domu. Zapisz sobie, co Ty wtedy robisz, czyli na przykład wracam po pracy. Co Ty wtedy czujesz, czyli na przykład czuję zmęczenie, frustrację, zestresowanie, niesprawiedliwość, cokolwiek w tym stylu.

Pytanie, co robisz? Czyli na przykład sięgam po czekoladę. Pytanie, kiedy ostatnio, akurat w przypadku słodyczy to ma sens, kiedy ostatnio jadłaś, jadłeś jakiś pożywny posiłek? Bo też może być tak, że Ty wracasz z pracy o 17, lodówka jest pusta, jedyne co tam jest to czekolada, a ostatnio jadłeś posiłek śniadanie o godzinie 8 rano.

To się nie ma co dziwić, że szukasz pierwszej, lepszej rzeczy, która po prostu występuje. Dzięki temu, wracając do tego naszego bodźca zwyczaju i nagrody, widzimy, że bodźcem jest stres, zmęczenie. Zwyczajem jest sięganie po czekoladę. Nagrodą jest relaksacja, odprężenie, chwila przyjemności, dobry smak w ustach.

No to teraz mamy dwie możliwości zmiany. Pierwszą możliwością jest usunięcie bodźca. No i akurat w tym przypadku może być ciężko, dlatego że stres w życiu był, jest i będzie. Nie jest ani dobry, ani zły, bo on ma swoje też bardzo ważne właściwości w naszym życiu.

Ale być może możesz np. odlegować część swoich obowiązków, nad tym też można pomyśleć. Ale to, co jest równie skuteczne, to zastanowienie się, w jaki inny sposób mogę tą swoją nagrodę osiągnąć. Czytaj.

Jeżeli wiem, że ja jestem zmęczona, rozdrażniona, zestresowana, no to np. mogę zadzwonić do przyjaciółki. Mogę zrobić sobie domowe spa w domu, jakąś maseczkę na twarz nałożyć. Mogę odpalić sobie serial.

Albo może pójść na spacer, jakiś lekki trening kardio, który mnie nie obciąży. Czy zrobić jogę. Tak naprawdę możliwości jest mnóstwo i każdy z nas wybierze sobie coś innego, bo każdy jest po prostu inny i ma inne preferencje i to jest ok. Dlatego ja Ciebie zachęcam do prowadzenia dzienniczka obserwacji, do zastanawiania się, robienia takiej autoanalizy, co jest bodźcem, zwyczajem, a co jest nagrodą.

Oraz zastanowienia się, w jaki inny sposób mogę tą nagrodę sobie wypracować oraz wypisać sobie to na kartce. Dlatego, że zazwyczaj jest tak... Aha, no i oczywiście im więcej tym lepiej. Zazwyczaj jest tak, że my też sobie szukamy takich wymówek.

I wiecie, jak sobie postanowicie, że gdy się stresujecie i idziecie na spacer, no to sorry, ale już jest jesień, za chwilę zbliża się zima i będzie zimno, pada, mokro, wieje i nie każdy wtedy pójdzie na spacer. No ja bym np. nie poszła, wtedy bym wybrała jakąś inną opcję. No i wiecie, jak mielibyście dwie opcje wypisane, no obydwie znajdziecie jakąś racjonalną wymówkę, no to najprawdopodobniej mimo wszystko sięgniecie po czekoladę.

Wtedy lepiej jest mieć więcej możliwości i wybrać coś optymalnego na ten moment. No to już. I wiecie w jaki sposób przede wszystkim działać nad zmianą nawyków. No ale czy zawsze tak było u mnie?

No oczywiście nie. I myślę, że warto żebyście o tym wiedzieli. Jeżeli teraz chcecie poznać mnie troszeczkę bliżej, że ja jestem osobą, która sama przechodziła przez zaburzenia odżywiania, która kiedyś w wieku nastu lat, bo to było 13-14 lat, zainteresowałam się sportami sylwetkowymi, gdzie zgłosiłam się do trenera personalnego. Mieliśmy dietę i treningi.

Dietę bardzo nisko energetyczną, gdzie ja na początku pięknie sobie chudłam, no ale w pewnym momencie przyszedł kryzys. Masa ciała stanęła, ona nie chciała już drgnąć ani troszeczkę. No i co się wtedy stało? Trener uciął kalorie, trener dodał treningów.

No i co? Zaburzenia odżywiania. Najpierw anoreksja. Oczywiście to był proces, który trwał, bo nie powiem, że to z dnia na dzień, ale chciałabym Wam taką pigułkę dać, a nie tutaj rozwodzić się na 10 minut o tym, co się u mnie działo.

Być może w innym odcinku, jeżeli będzie Was to interesowało, to bardzo chętnie Wam o tym opowiem. Ale moja przygoda ze sportami sylwetkowymi skończyła się na tym, że jadłam po 700 kilokalorii na zegarek, 700 kilokalorii dziennie, nie w jednym posiłku w razie W, na zegarek o określonej porze. Był to głównie ryż, kurczak i gotowany brokuł czy pomidorki koktajlowe. Zaniknęła mi miesiączka na 3 lata.

Miałam bardzo obsesyjne postrzeganie jedzenia. W momencie, w którym już pozwoliłam sobie na to, żeby cokolwiek zjeść, a uwierzcie mi, że to występowało niesamowicie rzadko, no to zazwyczaj była to kompulsja, było to objadanie się po prostu całkowicie niekontrolowane. Więc najpierw zaczęło się od anoreksji, potem przeszło w napady bulimiczne, które powodowały też u mnie potem wymioty, znaczy ja wymiotowałam, żeby po prostu się pozbyć tej treści. Bardzo długo to naprawiałam.

I to właśnie pomogło to, że ja przekierowałam swoje myśli z sylwetki na sprawność. Poszłam w świat crossfitu. Odkryłam czym jest crossfit dzięki Instagramowi, dzięki w ogóle Katrynie Davids Dotir, co jest dosyć zabawne, że znalazłam jej profil i chciałam być tak sprawna jak ona. No i moje podejście się zmieniło, bo ja wtedy widziałam, że jeżeli ja nie jem, to ja nie mam siły.

I co z tego, że ja idę na trening, że ja chcę, że ja mam turbo dużą ilość motywacji, jeżeli mnie sztanga po prostu pusty gryf przecąża. Także taka była moja historia. Ja stosowałam bardzo restrykcyjne diety. Miałam bardzo duże zasoby motywacyjne, ale mimo wszystko to nie była zmiana nawyków długoterminowa.

Dlatego, że ja utrzymałam to przez dwa, trzy, cztery lata, ale nie byłam w stanie dłużej. Spowodowałam masę problemów zdrowotnych, zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. I do dnia dzisiejszego, gdzie już moja relacja uważam, że jest na naprawdę bardzo dobrym poziomie, zdarza się, że czasami jakieś niefajne myśli też się zdarzają, bo jestem tylko i wyłącznie człowiekiem. I tak czasem się przejęzyczę, tak też czasem mam gorszy dzień, gdzie czekolada, gorąca herbatka z miotkiem to jest najlepsze, co może być.

Czy na przykład lampka wina, także spoko. Jesteśmy ludźmi, pamiętajmy o tym. W dzisiejszym odcinku poznałaś, poznałeś to, jak zmieniać nawyki, dowiedziałaś się, w jaki sposób pracować nad swoją sylwetką, czyli to, że nie szukamy sobie gotowych diet, a zastanawiamy się, co obecnie sprawia nam największy problem w osiągnięciu naszego celu, czyli w tym przypadku na przykład schudnięciu i eliminujemy te takie najbardziej skrajne punkty, czyli właśnie na przykład podjadanie wieczorne. Nie dlatego, że jesteś beznadziejny czy beznadziejna, nie masz motywacji, tylko po prostu dlatego, że w ciągu dnia dostarczasz zbyt małą ilość energii i wieczorem organizm się już po prostu buntuje.

Jeżeli chodzi o kolejne odcinki, to chciałabym, żeby one wchodziły co dwa tygodnie w poniedziałek. Niestety nie mam zasobów, możliwości do tego, żeby one były częstsze, ale jak mam nadzieję, usłyszałaś, usłyszałeś z tego odcinka. Podejrzewam, że będzie to naprawdę niesamowity konik w moim życiu i postaram się, żeby ta częstotliwość wraz z biegiem czasu była troszeczkę częstsza. Na początek co drugi poniedziałek.

W następnych odcinkach będziemy rozmawiać głównie o diecie, aktywności fizycznej, zaburzeniach odżywiania, rozwoju osobistym oraz oczywiście nawykach. Także jeżeli podobał Ci się ten odcinek, będę bardzo wdzięczna za subskrypcję oraz za udostępnianie dalej mojego profilu, mojej działalności. Jeśli chcesz mnie znaleźć, to najbardziej na bieżąco tworzę treści na Instagramie, oczywiście na profilu befitjusteat oraz na Facebooku. pl gdzie możesz również, jeżeli interesuje Ciebie kształtowanie sylwetki, pobrać tarmowego całkowicie e-booka.

Jest to e-book 10 przykazań skutecznej redukcji masy ciała, gdzie ja po prostu dzielę się z Wami najczęstszymi błędami oraz mówię, jak temu zapobiec, ażeby Wasze kształtowanie sylwetki przebiegło prosto i sprawnie i żebyście nie musieli przez wiele lat cierpieć tak jak ja na jakieś zaburzenia odżywiania czy na różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne To tyle, z mojej strony na dzisiaj. Bardzo Wam dziękuję, bardzo Tobie dziękuję za odsłuchanie tego odcinka. Życzę Ci miłego dnia czy też wieczoru, zależnie od tego o jakiej porze słuchasz. Mam nadzieję, do usłyszenia, do zobaczenia wkrótce.