Budowanie nawyków w teorii i praktyce

Cześć! Dzisiaj porozmawiamy sobie o budowaniu nawyków. Przyda Ci się ten odcinek, jeżeli planujesz nauczyć się czegoś nowego. Na przykład zacząć regularnie ćwiczyć, czy zacząć regularnie czytać.

Ale również będzie tutaj bardzo dużo informacji, jak przestać coś robić, co teraz jest automatyczne. Czyli na przykład, jak przestać podjadać w sytuacjach stresowych. Zależy mi, żeby ten odcinek był takim kompendium wiedzy. Bo wiem, oczywiście zarówno z autopsji, jak i ze współprac, że bardzo ciężko jest się wyrwać z tego autopilota i zacząć robić coś inaczej, zgodnie z tym, jak my byśmy chcieli.

Oczywiście się da! I dziś dowiesz się, w jaki sposób. Przedstawię mnóstwo przykładów oraz praktycznych ćwiczeń do wykonania w domu. Oczywiście samodzielnie, nie na ocenę.

Chociaż taka trochę praca domowa, jak w szkole. Ja nazywam się Monika Grzelak i jestem psychotetyczką oraz trenerką personalną. W tym podcaście poruszam tematy związane ze zdrowiem psychicznym, zaburzeniami odżywiania, relacją z jedzeniem oraz zniekształconym obrazem własnego ciała. Życzę Ci przyjemnego słuchania.

Na początek, nie inaczej, musimy sobie powiedzieć, czym jest nawyk. To jest taka wyuczona reakcja na dany bodziec, która prowadzi do konkretnej nagrody. Inaczej mówiąc, parafrazując to, to są takie czynności automatyczne, które robimy w celu uzyskania jakiejś konkretnej nagrody. Dwa przykłady z życia.

Bodźcem, który to powoduje, może być np. stres, nuda, a może i lęk. A po co to robimy? Np.

po to, żeby zredukować napięcie, czy po prostu zająć czymś ręce. Innym dobrym przykładem może być zajadanie słodyczy. Wskazówką, czyli bodźcem, który do tego prowadzi, może być np. zmęczenie, może to być stres, napięcie albo znowu nuda.

I nagrodą z kolei może być np. chęć pozieszenia się, chwili przyjemności, zatrzymania, a też oczywiście redukcji napięcia. Po co nam takie automatyzacje? Dlaczego często robimy coś bez zastanowienia się i tak naprawdę budzimy się po fakcie?

Nie jesteśmy w stanie podejmować cały czas na bieżąco decyzji i zastanawiać się nad tyloma rzeczami, ile my w ogóle robimy w ciągu dnia. Dzięki temu, że mamy jakieś wyuczone reakcje, nasz mózg oszczędza energię. Gdy wiążemy sznurówki, znauczyliśmy się tego już jakiś czas temu i po prostu to powielamy. Nie musimy się zastanawiać, czy tam tu prawa, tu lewa ręka, jak tu zawinąć itd.

Robimy to w sposób automatyczny. Tak samo, zazwyczaj jest tak, że jeździmy do tego samego sklepu, gdzie już wiemy, gdzie co jest i kupujemy zazwyczaj względnie te same produkty, żeby nie musieć niczego szukać ani się zastanawiać, szczególnie jeżeli mamy napięty grafik. Każdy, kto kiedyś zaczynał dietę i miał na liście zakupów jakieś nowe produkty, ten wie, jak ich szukanie może być naprawdę mega denerwujące, szczególnie gdy nie wiemy, gdzie one są albo akurat ich nie ma w danym markecie, a my ich szukamy. Dramat.

Kluczowe pytanie. W jaki sposób zbudować nowy nawyk? Przede wszystkim należy się skupić na mikrokroczkach. Jeżeli chcesz zacząć regularnie czytać, to pytanie, co jest lepsze?

To, że raz usiądziesz, przeczytasz 60 stron i przez kolejne dni będziesz się frustrować, że dzisiaj tobie to, to i tamto wypadło i nie masz czasu do tego usiąść, przez co nie będzie to idealnie, bo chciałaś, chciałaś codziennie czytać te 50-60 stron, przez co nie usiądziesz, nie zrobisz nic, kolejnego dnia będzie jeszcze ciężej się do tego zmotywować czy przypadkiem lepszym sposobem nie byłoby zbudowanie nawyku codziennego czytania na przykład minimum trzech stron o jakiejś określonej porze, na przykład po wieczornej kąpieli. , to lepiej nie nakładać na siebie presji związanej z dużą ilością obowiązków, tylko po prostu zrobić plan minimum, przede wszystkim po to, żeby czuć sprawczość, a nie, że my sobie coś postanawiamy i nie jesteśmy w stanie tego zrealizować, więc potem pojawiają się takie myśli w stylu i tak nie dam rady, jestem beznadziejna, to nie ma sensu. Poczucie sprawczości tak naprawdę pomaga nam utrzymać dany nawyk długoterminowo i zbudować tzw. samodyscyplinę, zamiast opierać się na motywacji, która, jak już mam nadzieję wiemy, jest tak jak emocja, bardzo ulotna.

Raz mamy więcej motywacji, raz mamy mniej motywacji do działania, nie da się być cały czas wysoce zmotywowanym i to jest całkowicie naturalne. Dlatego też, podsumuję jeszcze raz, bardzo ważne jest to, żeby zaplanować sobie małe kroczki, czyli tzw. plan minimum, o którym jeszcze potem powiem troszeczkę więcej, i regularnie sprawdzać, najlepiej sobie odhaczać z jakiejś listy typu habit tracker, czy danego dnia zrealizowaliśmy ten dany cel, po to, żeby widzieć regularnie postępy. Tak samo z ćwiczeniami.

Zamiast planować, że codziennie będziemy biegać przez 30 minut, bo teraz mamy jakąś górkę motywacyjną, no to zdecydowanie optymalniej jest, jeżeli dotychczas w ogóle nie biegaliśmy, to żeby zbudować nawyk w ogóle ubierania się w ciuchy sportowe i wyjścia z domu. Oczywiście, jeżeli któregoś dnia będziemy mieli zasoby, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wyjść i pobiegać te 30, 40, 50, 60 minut, tyle ile będziemy chcieli. Ale jeżeli będziemy mieli jakiś gorszy dzień, to lepiej jest się chociaż ubrać, wyjść z domu i można albo pójść pobiegać 10 minut i wrócić, bo stwierdzimy, że to nie ten dzień, albo zrobić plan B i np. po prostu pójść na spacer.

I zawsze lepsze będzie to 15 minut spaceru, niż nie zrobienie nic, bo np. przerasta nas ta wizja, że trzeba się teraz ubrać, wyjść na dwór, to ma być 30 minut, a jeszcze przed rozgrzewka, a jeszcze po jakieś rozciąganie czy mobilizacja. Robi się to zdecydowanie już tutaj trudniejszą rzeczą do wykonania i zdecydowanie ciężej jest nam się do tego zmobilizować. Taka elastyczność jest naprawdę kluczowa i ja zawsze zachęcam do tego, żeby oprócz tych małych kroczków, czyli tego planu minimum, możemy też takiego optimum, wyznaczyć sobie również plan B.

Czyli co jeśli danego dnia np. będzie padać i wiemy, że nie ma opcji, nie wyjdziemy na ten dwór, mimo, że z cukrem nie jesteśmy, ale po prostu nie mamy na to ochoty, chęci, nie lubimy tego. Każdy ma prawo do swoich wyborów i to nie zawsze muszą być wymówki. Z tym nawykiem, czy ustalamy sobie, że jak pada, to możemy sobie odpalić jakiś trening z YouTube'a albo na rozłożonej macie możemy po prostu porobić sobie jakąś mobilkę, może jakiś stretching, zamiast całkowicie odpuszczać.

in. w zadaniach domowych. No ale dobra. Wiemy już, że dla nowego nawyku potrzebujemy ustalenia małych i realnych kroków i że warto je monitorować, co pozwala czuć sprawczość.

Co jeszcze pozwala w budowaniu nawyków? Oczywiście, jak chyba w każdym odcinku mojego podcastu, muszę poruszyć temat zasobów psychoenergetycznych, bo my potrzebujemy mieć zaspokojone podstawowe potrzeby, czyli bazę, takie jak np. sen, regularne jedzenie, nawodnienie, po to, żeby móc w ciągu dnia jakkolwiek złapać odrobinę przestrzeni i uważności i móc świadomie podejmować różne decyzje, a nie robić je na autopilocie. To jest szczególnie ważne na początku, gdy w ogóle nie mamy zbudowanego tego nawyku no i zanim on wejdzie nam w krew, to troszeczkę czasu minie.

No bo co się dzieje, gdy się np. nie wyśpisz? Będzie Ci zdecydowanie trudniej zrealizować plan, dlatego że będziesz bardziej zmęczona, bardziej rozdrażniona, Twoje ciało będzie szukało szybkiej energii, a nie np. wyjścia pobiegać w momencie, w którym my ledwo stoimy, albo myślimy tylko o tym, żeby wrócić do domu i wziąć drzemkę.

Mamy mnóstwo badań na to, które mówią, że gdy jesteśmy niewyspani, to bardziej nas ciągnie do szybkich, wysokoenergetycznych przekąsek, no po to, żeby właśnie dostarczyć sobie dodatkową ilość energii. Co jeszcze jest pomocne? Rozpisanie sobie gdzieś na kartce, co jest dla Ciebie ważne, czyli zastanowienie się nad swoimi wartościami, w jaki sposób chcemy postępować, jakie znaczenie ma dla Ciebie nawyk, który chcesz zbudować. Możesz sobie wyobrazić, że już go masz i na co on wpłynie?

Co on Ci da? Ale też, co równie ważne, to druga strona medalu. W momencie, gdy cokolwiek planujemy w swoim życiu, to warto jest się zastanowić, bo ta zmiana oczywiście coś nam daje, ale też w międzyczasie nam coś zabiera. Czyli np.

jeżeli chcemy zbudować nawyk regularnego biegania, jakiejś aktywności fizycznej dodatkowej, no to zabierze nam ona jakiś określony czas w tygodniu. Pytanie, czy np. na tym nie ucierpi jakiś rozwój zawodowy, albo np. rodzina, bo wcześniej wracaliśmy od razu z pracy do domu i spędzaliśmy czas z dziećmi, partnerką, partnerem, a teraz np.

pojedziemy po pracę najpierw na siłownię, wrócimy do domu, może być też tak, że będziemy nieco bardziej zmęczeni i na tym mogą ucierpieć jakieś nasze relacje. Czyli jak zawsze, coś za coś. Warto też to uwzględnić w planowaniu, czy to jest optymalny czas na taką zmianę, albo czy nie warto byłoby inwestować w coś innego, może wolniej, a może jakoś alternatywniej. Trzecią, równie ważną rzeczą, ja tutaj włożę taki duży worek, który omówię na różnych przykładach, jest środowisko, wskazówki i budowanie nowego nowyku do już istniejącego.

I na przykładach będzie mi to najłatwiej wytłumaczyć. Jeśli chcesz zacząć brać regularnie suplementy, bo teraz np. o nich wiecznie zapominasz, no to ja zachęcam do tego, żeby mieć je po prostu na wierzchu i w miejscu, w którym jesz śniadanie. To jest tzw.

wskazówka. No i tutaj możemy połączyć nawyk z nawykiem. Czyli będziemy pamiętali o tym, że po śniadaniu zawsze zażywamy suplementy diety. To już po prostu wejdzie w krew i tak będzie na co dzień.

Jeśli one będą z kolei, te suplementy, zalegać gdzieś głęboko, daleko w szafce i my nie będziemy mieli ekspozycje na nie, no to nie dziwota, że będziemy o nich zapominać. Innym przykładem takiej wskazówki ekspozycji może być to, że jeżeli chcemy zbudować nawyk czytania przed snem, no to warto podczas ścielenia łóżka rano po prostu na poduszkę czy tam na kołdrę po swojej stronie położyć książkę. Chcesz rano pójść biegać? No to przygotuj sobie wieczorem dnia poprzedniego ciuchy, po to żeby rano nie musieć tego robić.

To ma tak naprawdę dać nam wskazówkę, no i podejmować mniej decyzji, powodować to, że ten nawyk wydaje nam się troszeczkę łatwiejszy, a nie tak bardzo energochłonny. No bo wyobraź sobie, że wstajesz rano, jesteś nie do końca rozbudzony, rozbudzony i tak pałętasz się po tym domu, otwierasz szafę, próbujesz znaleźć te ciuchy do biegania, nie możesz się zdecydować co chcesz ubrać, potem jak już w końcu zdecydujesz i wyciągniesz te ciuchy, no to zaczynasz szukać słuchawek i nie ma ich tam gdzie zawsze, tylko na przykład musisz zacząć szperać gdzieś tam po jakichś torebkach, innych rzeczach, bo nie ma ich na wierzchu, no i się może zrodzić frustracja i możemy stwierdzić, że świat nam dzisiaj podpowiada, żeby nie iść biegać i po prostu położyć się do łóżka i spać dalej. Polecam również różnego rodzaju karteczki, przypominające czy na przykład budziki w telefonie. Widząc je, zdecydowanie łatwiej jest nam coś zrobić.

Możesz wypisać sobie jakieś kluczowe hasła, ja tak mam na swojej tablicy, na przykład dla nawyku niewyniku i za każdym razem, czy się zastanawiam, czy coś ma sens, bo na przykład wiem, że nie mam siły iść zrobić normalnego treningu jak zawsze i się zastanawiam, czy chociaż pojechać zrobić sobie jakiś stretching, albo czy chociaż pojechać, spróbować zrobić rozgrzewkę i zobaczyć, czy dam radę, czy nie. Albo czy na przykład pójść na spacer, to powtarzam sobie, monia. Dla nawyku niewyniku. To nie musi być idealne, może nie zawsze będzie zgodne z planem, ale lepiej jest pojechać, rozgrzać się i na przykład zrobić mobilkę, czy wrócić po 10 minutach, ale spróbować, albo już zalegać na kanapie i potem mieć wyrzuty, że no chciałam, ale tego nie zrobiłam.

Innym takim hasłem, który również pomaga, no na przykład nikt nie żałuje zrobionego treningu. A propos samych ćwiczeń. Chcesz pić więcej wody? Połącz nawyki.

Na przykład do każdego posiłku, bo zapewne jesz chociaż 3 dziennie, nalej sobie szklankę wody. Będzie to zdecydowanie łatwiejsze do wdrożenia, niż gdy masz takie postanowienie, chcę zacząć pić więcej wody. No ale kiedy? Ile?

Zdecydowanie łatwiej jest nam to ułożyć w taki sposób, że łączymy nawyk już istniejący z jakimś nowym. Po przebudzeniu mam zawsze przy łóżku wodę i pierwszą rzeczą, którą robię jest wypicie na przykład szklanki, czy pół szklanki. Tyle, ile uważasz za słuszne i możliwe. A propos też tego środowiska, no to też otoczenie ma znaczenie, czyli to jakimi ludźmi my się otaczamy.

Czy to są osoby, które nas wspierają w tym, co my chcemy zrobić, czy może nas demotywują. Czy to są osoby, a propos aktywności fizycznej, które też się ruszają, dzięki czemu łatwiej jest nam się zmobilizować. Czy na przykład są to osoby, które nie są aktywne fizycznie i jeszcze na przykład dają nam jakieś niewskazane uwagi. Dziewczyny, które biegają mają płaskie tyłki.

Ja tak kiedyś słyszałam od jednej bliskiej mi osoby. No i cieszę się, że zlałam ten tekst, ale oczywiście może być tak, że nas te teksty, często powtarzane, będą demotywować do tej danej rzeczy, bo będziemy czuli, że nikt nas nie rozumie, co oczywiście nie jest niczym przyjemnym. Kolejną rzeczą jest atrakcyjność danego nawyku, czyli jeżeli chcemy wdrożyć, znowu uczepmy się tej aktywności fizycznej, regularną aktywność fizyczną, a wiemy, że nienawidzimy biegać, no to czemu robimy sobie pierwszy cel związany z bieganiem? Jest milion różnych innych czynności alternatywnych, które możesz wykonywać, więc nie widzę sensu, żeby od razu iść na głęboką wodę i zacząć się zmuszać do czegoś, zamiast zrobić ten nawyk tak atrakcyjny, że nam aż się będzie chciało iść i go wykonywać.

Dobrym przykładem może być też tutaj kwestia diety. Zakładamy, że chcemy np. mniej zamawiać jedzenia, a więcej jeść jakichś swoich potraw, no to nie oszukujmy się, jeżeli nasza dieta będzie się nagle sprowadzała np. do gotowanego ryżu i np.

gotowanego kurczaka i brokuła, czyli pójdźmy sobie tak kulturystycznie po bandzie, no to nie dziwota, że to nie będzie dla nas atrakcyjne ani pod kątem smaku, ani struktury, ani przyjemności jedzenia i że no zbyt długo możemy nie wytrzymać z tym nawykiem, bo może nas po prostu ciągnąć do tego, żeby wrócić do tego zamawianego, szybkiego, przyjemnego jedzenia, które jest wysoce smakowite i daje nam satysfakcję. Dopamina ma znaczenie, czyli ten nawyk dobrze, żeby był również dla nas atrakcyjny, żebyśmy chcieli go po prostu długoterminowo stosować. A propos też tej atrakcyjności, bardzo ważna rzecz, bo my często o niej zapominamy, jeżeli szczególnie na początku wdrażamy jakiś nowy nawyk, no to mówiliśmy sobie, że robimy go po coś, czyli mózg dąży do jakiejś nagrody, no i ważne jest to, żebyśmy my się gratyfikowali w jakiś sposób, szczególnie jeżeli nasz cel jest odległy, czyli np. mamy cel schudnąć, nie wiem, 10 kg, no i na początku robimy sobie te małe kroczki i tych efektów nie będzie tak od razu widać, wiecie, hula-hop, że tam od razu leci nie wiadomo ile na łeb, na szyję ta waga, tylko to będzie stopniowe i progres nigdy nie jest liniowy, że te kilogramy po prostu spadają z tygodnia na tydzień.

Mogą być jakieś zatrzymania, mogą być jakieś skoki do góry i to jest całkowicie ok, ale my musimy za te takie małe rzeczy, to znaczy nie musimy, ale jeżeli chcemy wzmacniać swoje nowe nawyki, to warto ratyfikować się w jakiś sposób, a zamiast np. takiego bitowania się, że ja już zrobiłam tylko 10 minut spaceru, no to co, przecież ja od tego nie schudnę. No może jednorazowo nie, ale lepiej jest zrobić 10 minut spaceru niż leżeć na kanapie. Te 10 minut spaceru powielane np.

przez 360 dni w roku, no już da nam bardzo dużą ilość czasu, dlatego też patrzymy zawsze na perspektywę długoterminową i a propos też tego nagradzania się, to moim zdaniem warto jest też sobie regularnie planować jakieś takie małe nagrody. Dla mnie jest to np. kupienie sobie pianki do kąpieli z Ritualsa. O nie, Jezus Maria, jeżeli kiedyś to stosowaliście, to wiecie o co chodzi.

Jeżeli nie, to naprawdę warto pójść i sobie to kupić i tego spróbować, bo to ma tak cudowną konsystencję i jak myjesz się tym, to masz po prostu takie uczucie otulenia swojego ciała i ja nie wiem, czy na ten moment mam coś przyjemniejszego na co dzień, nie? Po prostu wieczorny rytuał kąpieli, tak jak wcześniej może bardziej traktowałam to jako taki obowiązek, tak teraz uwielbiam iść brać prysznic, bo wiem, że tą pianką sobie zrobię taką przyjemność. No ale dobra, każdy musi znaleźć coś swojego i może to być np. przy osiągnięciu już jakichś małych pierwszych kroczków, umówienie siebie na masaż albo kupienie sobie jakiejś książki, coś co wcześniej odwlekaliśmy w czasie, ale teraz po prostu nasz mózg musi widzieć, po co to robimy, więc się nagradzamy.

No i też jest taki ważny cytat, który mówi, że ludzki mózg lubi wyzwania, ale tylko te, które mieszczą się w optymalnym zakresie trudności, no bo znowu a propos tych realnych celów, jeżeli my sobie ustalimy coś, czego nie jesteśmy w stanie się stosować, no to to zadziała w drugą stronę, zamiast czuć poczucie sprawczości, zamiast się motywować do dalszej pracy, będziemy widzieli, że tak i tak nam to nie wychodzi, no i najprawdopodobniej zaniechamy swoje działania. To często też widać po postanowieniach noworocznych, które zazwyczaj nie są zbyt mocno przemyślane. No dobra, jak budować nowy nawyk? Już po części wiemy, ale teraz też chciałabym podkreślić, co przeszkadza w jego budowaniu.

Jest to przede wszystkim perfekcjonizm, podejście zero-jedynkowe. Są to bezwzględne standardy, czyli brak takiej elastyczności poznawczej, ma być tylko tak, a nie inaczej, bo jak jest inaczej, to jest źle. Są to też oczekiwania, czyli to, że na przykład nastawimy się, że po tygodniu musi być spadek masy ciała, taki i taki, bo jak nie, to jest źle i ja tego już nie akceptuję, inaczej to nie ma sensu i odpuszczam. Tak samo, skupianie się tylko na celu, a nie drodze, czyli patrzę tylko na ten odległy cel, minus 10 kilogramów i nie lubię drogi, którą sobie zaplanowałam, zaplanowałem i się nią frustruję i przez to widzę, jak to jest odległe ode mnie i po prostu nie mam żadnej satysfakcji z tego, więc zaprzestaję to robić.

Oczywiście tutaj interpretacja zdarzeń, czyli na przykładzie, że zjem więcej niż planowałam, to nie mówić sobie, że dobra, teraz to już dzień stracony, bo zjadłam więcej, więc już na pewno nie schudnę, więc w sumie to jak już zjadłam więcej, to już mogę jeść dalej, a od jutra zacznę stosować nową dietę, albo od jutra zacznę po prostu, bo to oczywiście nie jest dobrym myśleniem i powoduje tylko to błędne koło jakiegoś jedzenia, więc to, co by było zdecydowanie lepsze w tym przypadku, no to gdy zjeliśmy więcej, powiedzieć sobie, no dobra, no zjadłam więcej, co mogę teraz z tym zrobić? Po prostu wrócić do swoich nawyków i życie idzie dalej. Może warto sobie wyciągnąć jakieś wnioski, co nas do tego skłoniło, ale nie ma sensu sobie to wyrzucać i dalej jakieś nowe historie do tego dopowiadać. Po prostu zjeliśmy więcej koni.

Oczywiście nierealne cele, brak zasobów psychoenergetycznych, niesprzyjające środowisko, to już sobie wcześniej mówiliśmy. No i teraz w drugą stronę, co jeśli my już coś robimy na autopilocie i chcemy przestać postępować w ten sposób? Czyli jak przerwać robienie danego nawyku? Tutaj są takie trzy ważne kroki.

Pierwszy to jest samoświadomość, że my w ogóle w jakiś dany sposób postępujemy, czyli widzimy i wiemy i chcemy to zmienić, że na przykład zajadamy stres wieczorem, gdy wracamy z pracy. Później, taki drugi krok, to jest to, że my się łapiemy bezpośrednio po jego wykonaniu, w jakichś tam dalszych etapach, no oczywiście w trakcie albo i przed. I tutaj warto mieć znowu tą refleksję. Co mnie do tego popchnęło?

Jakie myśli miałam przed, w trakcie i po? Na przykład tej czynności, którą robiłam, załóżmy, że zjadłam słodycze. Co mogę zrobić w przyszłości, aby temu zapobiec? Trzecim krokiem jest dopiero zastąpienie tej myśli, czy tego zachowania, które teraz było autopilotem, jakimś alternatywnym, na poziomie świadomym.

Wniosek z tych trzech kroków jest taki, że aby zmienić swój schemat postępowania, musimy najpierw w niego powpadać ileś tam razy, przeanalizować go na różne sposoby i to dopiero będzie prowadziło do nowego sposobu postępowania, czy myślenia. Czyli to nie jest tak, że od razu zawsze nam będzie wychodzić, albo że my już nigdy nie postąpimy po staremu. To jest całkowicie naturalne w procesie zmiany, że są wzloty i upadki. Co jeszcze pomaga przerwać dany nawyk?

No oczywiście znowu te zasoby psychoenergetyczne, czyli to, że my nie żyjemy w wiecznym autopilocie, na niewyspaniu, w jakichś tam szybkich przekąskach zamiast posiłkach, tylko że my jesteśmy w stanie być jakkolwiek uważni na to, co robimy. Druga z rzeczy to przeanalizowanie swoich przekonań, czy my, aby na pewno to, co robimy, to jest zgodne z naszymi jakimiś tam wartościami i przekonaniami. I tutaj dla przykładu możemy sobie wziąć palenie papierosów i kiedy zapytamy się kogoś, po co to robi, możemy nas samych, jeżeli to właśnie robimy, no to ja się często spotykam z czymś takim, że ktoś mówi, że dla towarzystwa, bo żeby być towarzyskim, to trzeba palić. Albo, że na przykład palenie redukuje moje napięcie.

No i ja tutaj zachęcam do podyskutowania ze sobą, no bo czy człowiek, który nie pali może być towarzyski? Myślę, że znacie dużą ilość takich osób, więc to nie jest dobre przekonanie. Tak samo, czy to redukuje mi napięcie? No, ja bym się tutaj kłóciła, bo być może na moment masz teraz chwilę zatrzymania dla siebie, być może zajmujesz czymś swoją głowę czy ręce, ale tak naprawdę w żaden sposób to nie eliminuje twojego problemu.

Co więcej, potem może być to błędne koło wyrzutów sumienia i tego, że przecież już nie chciałaś, nie chciałaś tego robić i to jeszcze mocniej powoduje wzrost tego napięcia, co tak naprawdę jest tym błędnym kołem i w żaden sposób nam tutaj nie pomaga. Zatem warto tak sobie czasami przegadać, jakie są moje przekonania i czy one są aby na pewno adekwatne. To, co również pomaga, to przeszkadzanie w danym nawyku. Czyli np.

jeżeli teraz masz takie postanowienie, żeby nie podjadać słodyczy, a zawsze w pracy jest koło twojego biurka wielka misa uzupełniona różnymi słodkościami, no to fajnie byłoby ją odstawić gdzieś w inne miejsce. Albo np. poinformować osoby ze swojego otoczenia, że teraz chcesz wprowadzić taki i taki nawyk, więc czy możesz prosić, żeby np. ciebie w tym momencie nie częstowali tym czy tym, no bo to będzie tobie sprawiało np.

przykrość czy będzie ciebie po prostu kusiło. Tak samo, możesz sobie przygotować posiłki do pracy, po to, żeby być sytym i usatysfakcjonowanym i po to, żeby nie podejmować jakiejś decyzji na głodzie. Bo może być tak, że jak najpierw zjesz tą swoją bułkę na drugie śniadanie, to potem z tej miski zjesz po prostu cukierka czy dwa, a nie tak wcześniej, np. dziesięć.

Jeszcze jedna rzecz, która przyszła mi na myśl, to takie przypominajki, co jest właśnie dla ciebie ważne, czyli właśnie możesz mieć jakieś karteczki przypominające, możesz też np. umówić się z kimś bliskim i robić to wspólnie, to również jest bardzo fajną motywacją i takim napędzaniem się, dlatego też bardzo często dużym sukcesem w jakichś procesach jest wzięcie udziału w jakichś wyzwaniach, gdzie jest jakaś większa grupa osób, coraz częściej coś takiego jest w internecie, no bo jest to siła grupy i to, że wzajemnie się wspieramy i że mamy te same trudności np. na co dzień. No i na koniec jak to wszystko zebrać do kupy i coś faktycznie zrobić?

Przede wszystkim zachęcam Cię do tego, żeby usiąść na tyłku, wsiąść jakiś notes czy kartkę i długopis i tak, to jest kluczowe, to nie mają być żadne notatki, nie wiem, na kompie czy w telefonie. Na pierwszej kartce wypisz sobie swoje cele oraz jakie nawyki mogą Cię do tego doprowadzić. Na przykładowo na tym odchudzaniu. Chcę schudnąć 5 kg, to co pośrednio się do tego będzie przyczyniało?

Sen, ruch spontaniczny, czyli to, że częściej będę wybierać piesze spacery aniżeli, nie wiem, samochód, schody zamiast windy. Tak samo, regularne posiłki, zarządzanie własnymi emocjami, nauki radzenia sobie ze stresem. Zastanów się nad którym elementem masz teraz zasoby, żeby pracować i który jest taki najbardziej, jak w efekcie domino, że jak nad nim popracujesz, to wszystkie inne też jakby pójdą troszeczkę w parze, troszeczkę się poprawią. Na pewno wiesz, o czym mówię.

Na drugiej kartce zrób sobie pionową linię na środku i w lewej kolumnie zapisz sobie zasoby, a w prawej stronie ograniczenie. I zastanów się, co Tobie teraz realnie z Twoich zasobów może pomóc, a co będzie realnym ograniczeniem. Polecam tak pokminić sobie, jakich zasobów możemy użyć, co będzie nam pomagało, co nas będzie ograniczało i co ewentualnie możemy z tym zrobić, jak możemy sobie z tymi ograniczeniami poradzić. Na trzeciej kartce rozpisz sobie swój plan minimum, optimum i B.

Oczywiście biorąc pod uwagę pozostałe dwie kartki. Plan minimum to jest taki, który możemy zrealizować w najbardziej zarąbany dzień. Wyobrażamy sobie te takie najgorsze dni, gdy np. w stanach depresyjnych nie mamy siły na nic.

Albo gdy np. jesteśmy zapracowani, coś nam się spaliło po drodze, był korek, cokolwiek i nie możemy już zrealizować takiego super, ultra dużego planu, tylko musimy zrobić jakieś mini kroczki. Plan optimum to jest taki, który jesteśmy w stanie realizować przez większość dni, czyli np. codziennie zrobić 20 minut spaceru.

Plan B, no to wyobrażamy sobie, że coś nam się wykrzaczyło. Weźmy ten spacer 20 minut. Jest brzydka pogoda. Wieje, pada, jest zimno i nie chce nam się wychodzić.

No to możemy sobie np. odpalić jakiś trening jogi na YouTubie, czy jakąś relaksację, mobilizację, nie wiem, klatki piersiowej, czy bioder. To również będzie nas przybliżało do naszego celu. Oczywiście warto też zaplanować swoje środowisko do zmiany, czyli właśnie zarówno otoczenie, czyli to, żeby w domu były jakieś wskazówki i rzeczy, które nam w tym pomagają, ale też dookoła ludzi, którzy nas w tym wspierają.

Z kolei, jeśli pracujesz nad przerwaniem już występującego nawyku, to najpierw przyjrzyj się, w jakich sytuacjach ten niechciany nawyk występuje. Co on Ci daje? Co on Tobie zabiera? Jakie myśli pojawiają się przed, w trakcie i po jego wystąpieniu?

Czy one są faktami? Czy może jakimiś Twoimi zniekształceniami poznawczymi? Katastrofizowaniem, generalizowaniem, wyolbrzymianiem, albo np. przewidywaniem przyszłości, jak w Kuli.

I o tym na pewno nagram w przyszłości jakiś odcinek, bo to jest coś, co mnie niesamowicie interesuje. Ale po prostu, gdybym miała podsumować, przeanalizować, jaki jest bodziec, zwyczaj i nagroda. Następnie wyobrazić sobie, jak chcesz postępować w przyszłości. Co Ci w tym może pomóc, a co Tobie w tym może przeszkadzać?

Jak sobie z tym, co Tobie przeszkadza, poradzisz? Czyli znowu, zasoby ograniczenia. No i na koniec, zaplanować swoje przyszłe działania, uwzględniając oczywiście Plan B. Co, jeśli coś się wykrzaczy?

Moi drodzy, ważna rzecz, jak nie najważniejsza. Trzeba nastawić się na proces. Jeśli dotychczas przez, nie wiem, pół roku postępowaliśmy w dany sposób, albo przez x lat, no to trwała zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Będą gorsze i będą lepsze dni.

Wszystko będzie zależało przede wszystkim od Twojej interpretacji różnych zdarzeń, bo często to niedane zdarzenie ma znaczenie, czy jest jakimś problemem, ale to w jaki sposób my to zdarzenie zinterpretujemy, tak jak właśnie z tą czekoladą wcześniej. I to, czy po potknięciu powiesz sobie, że jestem beznadziejna, do niczego, nic mi się nie uda, to nie ma sensu, czy po prostu pomyślisz, no ok, dzisiaj nie poszło zgodnie z moim planem, co mogę zrobić następnym razem, żeby temu zapobiec. Jestem mega ciekawa, co sądzisz o tym odcinku. Jeśli masz ochotę, to daj komentarz, albo napisz do mnie na prywie, będzie mi bardzo miło.

No i oczywiście za każde udostępnienie mojego podcastu, czy dodanie opinii, serdecznie Tobie dziękuję, bo to mi bardzo pomaga zbudować większe zasięgi i tym samym pomagać większej ilości osób. Życzę Ci przyjemnego wieczoru, albo dnia, w zależności od tego, o której porze, o jakiej godzinie mnie słuchasz. Ja zmykam do następnego.