Chcę zrozumieć insulinooporność

Insulinooporność, czyli zaburzenie metaboliczne o którym mówi się coraz częściej na coraz większej ilości profili zarówno medycznych, dietetycznych, treningowych. Mam wrażenie, że na Instagramie i różnych innych mediach społecznościowych to jest temat, który naprawdę bardzo często występuje. Nieleczona insulinooporność prowadzi do stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2. Nasze światowe statystyki wskazują, że już 1 na 10 dorosłych osób choruje na cukrzycę, z czego aż 90%, ponad 90% osób choruje na cukrzycę typu 2.

Warto wiedzieć, czym jest cukrzyca typu 2 i czym ona się różni od cukrzycy typu 1. Cukrzyca typu 1 to jest choroba autoimmunologiczna, która prawdopodobnie ma podłoże genetyczne, czyli my się już z nią rodzimy i zmierzamy się z nią przez całe życie. Jeżeli chodzi o cukrzycę typu 2, jest ona spowodowana przede wszystkim naszym stylem życia, naszymi nawykami żywieniowymi, naszymi nawykami związanymi z ruchem itd. Czyli my mamy na nią zdecydowanie większy wpływ.

Szacuje się również, że około 50% osób z cukrzycą nie jest jeszcze zdiagnozowanych. I choć temat brzmi naprawdę poważnie, to w dzisiejszym odcinku chcę Cię uspokoić, bo samo wykrycie insulinooporności daje bardzo cenną informację o tym, co się zaczyna dziać w Twoim organizmie. Jeżeli wprowadzisz stałe zmiany do swojego życia, zarówno w obszarze jedzenia, jak i aktywności fizycznej, to jesteś w stanie realnie poprawić swój stan zdrowia i zapobiec dalszym konsekwencjom, poprawić swoje samopoczucie. Jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność lub masz już ją zdiagnozowaną i chcesz się dowiedzieć, jak możesz sobie pomóc, ten odcinek jest dla Ciebie.

Ja nazywam się Monika Grzelak i jestem psychodietytyczką oraz trenerką personalną. W tym podcaście poruszam tematy związane ze zdrowiem psychicznym, zaburzeniami odżywiania, relacją z jedzeniem oraz zniekształconym obrazem własnego ciała. Życzę Ci przyjemnego słuchania. Zacznijmy od terminologii, dzięki czemu lepiej zrozumiemy dalsze części tego odcinka.

W insulinooporności zmniejsza się wrażliwość naszych tkanek na działanie insuliny. Insulina to jest hormon wydzielany przez trzustkę. in. regulowanie poziomu cukru we krwi.

W insulinooporności ta funkcja jest zaburzona. Trzustka może wydzielać zarówno nadmiar, jak i niewystarczającą ilość tego hormonu, co będzie prowadziło do destabilizacji poziomu cukru we krwi, a to w konsekwencji do innych powikłań zdrowotnych. Przede wszystkim do różnego rodzaju chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu II, miężczyca, nadcisienie tętnicze czy np. zespół metaboliczny.

Będąc przy terminologii, to jeszcze muszę podkreślić, że glukoza, o której będę tutaj wspominać, to jest poziom cukru we krwi. Jakie są w ogóle objawy insulinooporności? Najczęściej mówi się o takiej nadmiernej senności po posiłku, szczególnie po tych posiłkach, które zawierają węglowodany. Jest to obniżenie nastroju, problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie, bóle głowy, uczucie ciągłego zmęczenia, jakaś taka ochota ciągotki cały czas na słodycze, zmiany skórne, trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, podwyższony poziom cholesterolu we krwi, a także tryglicerydów we krwi, otyłość typu brzusznego, nadciśnienie tętnicze, zwiększone stężenie kwasu moczowego w naszej morfologii, czyli krwi, ale także sylwetka typu skinny fat, czyli mamy osobę, która generalnie wygląda na szczupłą, ma np.

szczupłe ręce, szczupłe nogi, ale ma bardzo dużo takiego niejędrnego, wiotkiego, luźnego ciała, gdzieś ta tkanka tłuszczowa tak lubi sobie wisieć i jest np. często w okolicach dolnego brzucha, bioder. Generalnie jest to ciało, któremu brakuje masy mięśniowej, bo ono jest szczupłe, ale nie ma tam żadnego ujędrnienia. Także to też nam mówi o jednym z powszechnych mitów, że żeby mieć insulinooporność wcale nie trzeba mieć nadwagi i otyłości, bo można być osobą szczupłą i nadal mieć insulinooporność.

No co jeżeli usłyszeliśmy o tych objawach i wydaje nam się, że tak to jesteśmy my? No oczywiście tak samo jak się nie diagnozujemy z Wójka Google, tak samo tutaj. Oczywiście u większości osób, gdybyśmy sobie tak się zastanowili, no to może być tak, że czujemy jakieś bóle głowy, rozdrażnienie czy zmęczenie i to nie musi od razu wynikać z insulinooporności. Ale i tak i tak, jeżeli już mamy wrażenie, że to może nas dotyczyć, to przede wszystkim należy udać się do lekarza rodzinnego po skierowanie na badania, no i najlepiej przegadać ten temat, czy w ogóle jest sens to w naszym przypadku wykonywać, czy może coś innego powinniśmy zrobić.

Jeżeli już lekarz stwierdzi, że warto zrobić badania, to na ten moment przede wszystkim bada się na samym początku poziom glukozy, czyli cukru we krwi naczczo oraz poziom właśnie insuliny. Tutaj z góry mówię, nie chodzi o krzywą glukozowo-insulinową, to raczej nie jest coś, co robi się na samym początku. Z samego parametru glukozy i insuliny naczczo bada się taki wskaźnik, który się nazywa HOMA-IR i to daje początek naszej diagnozie, ale znowu należy to do działki lekarskiej. Czytaj, my sami sobie tego nie diagnozujemy w żaden sposób, tylko idziemy do specjalisty, np.

diabetologa, może to być również lekarz rodzinny, endokrynologa, ginekologa, kogoś kto ma faktycznie z tymi zaburzeniami glukozowo-insulinowymi styczność na co dzień. Nie zawsze jest potrzebna krzywa cukrowa, a co warto wiedzieć, samo to badanie jest dosyć mocno obciążające nasz organizm i generalnie bardzo często mówi się, że nie powinno się go wykonywać częściej niż raz do roku i też bardzo często nie jest w ogóle niepotrzebne, bo sam wywiad medyczny plus te podstawowe badania już dają nam bardzo istotną informację. No dobrze, załóżmy, że już mamy tą insulinooporność, co możemy zrobić? Po pierwsze, to o czym zawsze mówię na konsultacjach jako jedno z najważniejszych rzeczy to jest rekompozycja sylwetki, czyli my dążymy do tego, żeby obniżyć poziom tkangi tłuszczowej, a zwiększyć poziom masy mięśniowej.

I tutaj też warto powiedzieć, że jeżeli mamy jakąś nadwagę czy otyłość, to nasze statystyki w chorobach metabolicznych, w zaburzeniach metabolicznych, przepraszam, są takie, że każda redukcja np. o 5% masy ciała już się wiąże z korzyściami zdrowotnościowymi. Także tutaj nie zawsze chodzi o to, żeby zredukować, nie wiem, 10 kg, 20 kg, ale nawet te 5% naszej nadwagi już może przynieść konsekwencje zdrowotnościowe, co jest bardzo pozytywne i tak naprawdę motywujące nas do pracy. No ale dobrze, powiedziałam o tym, że potrzebujemy więcej mięśni.

Dlaczego? Dlatego, że nasze komórki mięśniowe są aktywne metabolicznie. Oznacza to, że wpływają one pozytywnie na naszą insulinową wrażliwość, czyli my tak naprawdę cały czas do tego dążymy. No i tutaj, co jest bardzo istotne, jeżeli my dążymy do rekompozycji sylwetki, no to oczywiście jeżeli mamy faktycznie nadmiar dużych kilogramów, to najpierw musimy je zredukować, ale musimy się skupić przede wszystkim na tym, żeby dieta nie była zbyt restrykcyjna kalorycznie.

Tutaj deficyt maksymalnie 15-20%, bo wtedy jeżeli mamy większy deficyt, no to zwiększamy prawdopodobieństwo, że my będziemy palić te mięśnie, a nie tak naprawdę je budować czy wzmacniać. To jest bardzo istotne, bo bardzo często stosuje się różne diety bardzo głodówkowe i restrykcyjne, na przykład w nadwadze, a to niestety sprzyja tylko temu, że my gubimy te mięśnie i jeszcze pogarsza się nasza insulinowrażliwość. in. in.

białko ma też tą fajną cechę, że sprzyja naszej sytości, więc tym bardziej, jeżeli jesteśmy na redukcji, zwiększona podaż białka może przyczyniać się do tego, że będziemy bardziej najedzeni. Mówiąc o insulinowrażliwości czy o rekompozycji sylwetki, oczywiście nie możemy nie wspomnieć o ruchu, dlatego że bardzo ważny jest zarówno ruch spontaniczny, czyli taki codzienny, jak i ruch zaplanowany, który ma na celu wzmacnianie naszych mięśni. Jeżeli chodzi o aktywność spontaniczną, to naprawdę każda zmiana ma znaczenie, czyli jeżeli mieszkasz na trzecim piętrze, to warto jest wchodzić pieszo, a nie wjeżdżać windą. Jeżeli na sam początek wchodzenie to za dużo, zawsze można tylko schodzić, a wjeżdżać windą.

Tak samo to, czy my jedziemy do pracy samochodem, czy my pojedziemy rowerem, albo może przejdziemy się pieszo. Może jeżeli jest zbyt daleko, to pojedziemy samochodem, ale zaparkujemy 10 minut od miejsca naszej pracy i się przespacerujemy w jedną i drugą stronę i to już daje 20 minut. To, czy my wybierzemy paczkomat, który jest bezpośrednio przy naszym bloku czy domu, czy my jednak wybierzemy jakiś dalszy, do którego musimy pójść na spacer np. 10 minut.

Takie rzeczy naprawdę mają przeogromne znaczenie i zwiększanie ilości spontanicznej aktywności ma bardzo duże znaczenie w takiej skali długoterminowej. Według naszych danych statystycznych na ten moment zaleca się minimum dla korzyści zdrowotnościowych wykonywać 4000 kroków na dobę. I to naprawdę nie jest wcale aż tak dużo i zachęcam każdą osobę do tego, żeby sobie gdzieś spróbować to chociaż przez jakiś czas monitorować i zaobserwować, czy my w ogóle się mieścimy w tych statystykach. Czy nie byłoby warto może wprowadzić troszeczkę więcej tego ruchu na co dzień?

Co więcej też, co istotne, najlepsze korzyści zdrowotne mamy już faktycznie od 7000 w górę, przy czym każdy 1000 kroków więcej oczywiście zwiększa procent naszych korzyści. Tak więc ruszajmy się, szukajmy możliwości do tego, żeby popracować też nieco fizycznie, a nie tylko psychicznie czy po prostu umysłowo siedząc przed biurkiem i pracując np. zdalnie. Jeżeli chodzi o aktywność zaplanowaną, czyli trening, który ma na celu wzmocnić nasze mięśnie i zbudować nasze mięśnie, to oczywiście top of the top to jest trening siłowy.

Ale ja tutaj chciałabym powiedzieć o bardzo ważnej rzeczy, że tak naprawdę każda aktywność ma znaczenie i my często się skupiamy na tym, co trzeba, co musimy. Przy czym np. zmusimy się do tego, żeby to robić przez tydzień, dwa, trzy, cztery, pięć, a potem to całkowicie porzucamy i nie ma to długoterminowych korzyści. Zdecydowanie lepiej byłoby wybrać aktywność, która sprawia nam przyjemność, robić ją regularnie, tak naprawdę już, żeby to weszło nam w krew i było naszym nawykiem, co długoterminowo też oczywiście wpłynie na tę masę mięśniową i przyniesie nam o wiele lepsze korzyści zdrowotnościowe.

I fakt faktem, trening siłowy vs. kardio lepiej jest robić ćwiczenia siłowe. Jeżeli lubisz biegać, to biegaj, jeżeli lubisz chodzić na basen, idź na basen, jeżeli tobie się podoba joga pilates, idź na jogę, rób cokolwiek, a nie koniecznie stricte siłowo na siłowni, jeżeli tobie to nie odpowiada, ale jeżeli nigdy nie próbowałaś, nie próbowałeś, to zdecydowanie zachęcam do tego, żeby właśnie pójść i spróbować się przekonać, dlatego że samych odmian treningu siłowego jest bardzo dużo, można go wykonywać na wiele sposobów i to nie musi być nudne, więc ja bardzo mocno zachęcam. Tym bardziej, że też kiedyś nie lubiłam treningów siłowych, a potem nauczyłam się jego różnych form, też nie bez powodów, teraz jestem trenerem personalnym i uważam, że da się to zrobić fajnie.

Także be open minded, warto jest spróbować, warto się na coś otworzyć, ale też z drugiej strony, jeżeli Ci się to nie spodoba, to nie zachęcam do poddawania się i że aktywność już nie jest dla Ciebie, tylko zachęcam do tego, żeby próbować i znaleźć coś, co będzie powodowało, że my będziemy chcieli to wykonywać regularnie, bo tylko aktywność, która będzie konsekwentnie wykonywana, będzie przynosiła nam korzyści zdrowotnościowe oraz budowała nasze mięśnie. Kolejnym ważnym czynnikiem w insulinooporności jest to, żeby starać się jeść regularne posiłki, co np. 3-4 godziny bez żadnego podjadania pomiędzy. Chodzi o to, żeby nie dochodziło zbyt często do wzrostu poziomu cukru we krwi.

I tutaj, jeżeli chodzi o to podjadanie, to tak samo trzeba wziąć pod uwagę np. rzucie gumy czy picie mleka z kawą, celowo mówię to w tej kolejności, chociaż sama kawa z mlekiem również będzie podwyższała poziom cukru we krwi. Jakieś izotoniki, które bardzo często teraz widzę, że ludzie piją, czy jakieś soki, to znowu stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. Dlatego raczej postaraj się do tego, żeby jeść regularne posiłki co 3-4 godziny pomiędzy nie podjadać, jeżeli już masz ochotę coś wypić, to zrób to do posiłku.

Dzięki czemu ładunek glikemiczny całej potrawy będzie niższy. Generalnie ładunek glikemiczny mówi nam o tym, jak podniesie nam się poziom cukru we krwi pod wpływem wszystkich produktów, które zawiera nasz posiłek, czyli sam indeks glikemiczny mówi nam o tym, jak podniesie się poziom cukru we krwi przy okazji spożycia jednego danego produktu w odpowiedniej ilości. My na co dzień zazwyczaj jemy posiłki, które składają się z różnych produktów i z różnych ilości, dlatego też sam indeks jest niedoskonały i nie zachęcam opierania się na nim, a skupieniu się na ładunku glikemicznym. Informując o tym, chciałabym przekazać, że ładunek glikemiczny warto byłoby mieć niski czy średni.

Żeby tak było, to do jakiegokolwiek źródła węglowodanów warto jest dodać źródło białka i tłuszczów, dzięki czemu obniża się ten ładunek glikemiczny. Tłuszcze spowalniają proces trawienia i wchłaniania, dlatego zdecydowanie dobrym pomysłem jest dorzucanie zdrowych źródeł tłuszczów do naszych posiłków, a nie opieraniu się tylko na węglowodanach. To o czym też bardzo często słyszę, no to to, że ktoś właśnie nie spożywa produktów o wysokim indeksie glikemicznym, albo że ktoś w ogóle nie je węglowodanów insulinooporności, że ktoś się boi, że już ich nie będzie mógł nigdy jeść i tak dalej. To oczywiście jest totalnie niezgodne z prawdą.

Możemy jeść węglowodany, ale warto wybierać może bardziej te złożone, o niższym indeksie glikemicznym, z większą zawartością błonnika pokarmowego, albo jeść węglowodany, ale łącząc je tak w posiłek, żeby on był zbilansowany, czyli zabierał białku węglowodany i tłuszcze, dzięki czemu ta odpowiedź naszego poziomu cukru we krwi, naszej trzustki, naszej insuliny nie będzie tak gwałtowna i będzie to sprzyjało naszemu zdrowiu. Dla osób, które nie kojarzą, które węglowodany to są te proste, o wysokim indeksie glikemicznym, a które to są te złożone o niższym indeksie glikemicznym, to tylko chciałabym wspomnieć, że cukry proste to są wszystkie te, jak soki owocowe, jakieś napoje słodzone, cukier, miód, jakiś syrop klonowy, owoce świeże, owoce suszone, a także różnego rodzaju przetwory z oczyszczonej pszennej mąki, czyli jakieś pszenne naleśniki, pszenne pierogi, pszenne pieczywo, pszenne makarony, tego typu produkty. Jeżeli chodzi o produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym, to są to przede wszystkim produkty gruboziarniste, pełnoziarniste. Przykładem może być pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, na przykład ryż brązowy, to mogą być płatki owsiane, otręby, to mogą być również kasze takie gruboziarniste, jak na przykład bulgur, pęczak czy gryczana.

Kasza kuskus to już jest kasza o wyższym indeksie glikemicznym, tak samo na przykład kasza manna, to też warto wiedzieć. Też to, co jest bardzo istotne, to to, że produkty o wysokim przetworzeniu technologicznym, tak jak na przykład sam ryż brązowy, no ma niski indeks glikemiczny, ale wafle ryżowe z ryżu brązowego już mają wyższy indeks glikemiczny. Co jeszcze wpływa na ten indeks glikemiczny? Struktura i konsystencja posiłku, raczej w insulinooporności unikamy rozdrabniania.

Zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny ma sok wyciśnięty z pomarańczy niż cała świeża pomarańcza. Tak samo przykładowo lepiej jest zjadać całe ziemniaki gotowane niż ziemniaki w formie purée. To samo tyczy się różnych koktajli, różnych musów, smoothie i tego typu rzeczy. Wpływ na indeks glikemiczny również ma stopień naszej obróbki termicznej, czyli w insulinooporności zdecydowanie lepszym wyborem jest gotowanie al dente niż rozgotowywanie różnych rzeczy.

Tak samo stopień dojrzałości. Zdecydowanie lepiej jest wybierać produkty takie niedojrzałe jak na przykład zielony banan czy dopiero taki świeżo-żółty niż na przykład banan z takimi ciemnymi ciapkami. I tak samo ziemniaki świeże, młode, a nie takie ziemniaki, które duże już na przykład leżały gdzieś tam w naszej spiżarni. To co ma również bardzo duży wpływ to tempo naszego jedzenia.

Zdecydowanie lepiej jest spożywać posiłki bez żadnych rozpraszaczy, bez oglądania telewizora, bez odpisywania na maile, tylko siedząc dokładnie przeżywając pokarm. Tak samo jak odnosi się to również do naszych słodkości. Bardzo dużo osób się obawia, że już nie będzie mogło jeść słodyczy. No oczywiście to w ten sposób nie wygląda, ale tutaj znowu wracamy sobie do ładunku glikemicznego.

Czyli na przykład jeżeli masz ochotę na kinderka czy lindorka, zjedz go sobie, ale do posiłku. Jeżeli na przykład na drugie śniadanie masz strzelambułę pełnoziarnistą z humusem, serem, kiełkami i pomidorem, to jako deser do tego zjedz sobie kinderka, a nie pomiędzy posiłkami, co nie będzie miało negatywnego wpływu na Twoją glikemię. Tak samo warto spojrzeć sobie na całokształt. Jeżeli dbasz ogólnie o swój szeroko pojęty lifestyle, ruszasz się, jesz regularnie, no to nic Ci nie zrobi ten kawałek sernika raz na czas.

Tutaj chodzi o taką szerszą perspektywę, długoterminowe nawyki, a nie jakiś pojedynczy, chciałabym to nazwać występek, ale też nie chcę tutaj mówić, że coś jest złe, coś jest dobre, wiecie o co mi chodzi. Kontynuując, jakie są najczęstsze błędy w insulinooporności? To jest przede wszystkim nieregularne spożywanie posiłków, w tym też często podjadanie, a także to, że wieczorem mamy jakieś duże uczty. in.

na proces trawienia i wchłaniania. Idąc dalej, jedzenie w biegu, czy na przykład unikanie owoców, bo bardzo dużo osób ma przekonanie, że no właśnie, one mają wysoki indeks glikemiczny, więc nie powinno się ich spożywać, a prawdą jest, że owoce, oprócz tych cukrów prostych, które mają, to mają też bardzo dużo związków prozdrowotnych, jakichś polifenoli, antyoksydantów, ale także błonnika pokarmowego, dlatego ja bym nie wkładała do jednego worka na przykład malin, borówek, czy jabłka, jakiś, nie wiem, winogron, razem z na przykład miodem, cukrem, czy dżemem. Nielepszym wyborem są owoce i ja wręcz zawsze polecam, żeby je spożywać, no ale znowu z dodatkiem białka i tłuszczów. Kolejnym błędem jest jakieś specjalne przechodzenie na jakąś dietę typu ketogeniczna, niskowęglowodanowa, czy post przerywany, o tym już mówiłam troszeczkę wcześniej, więc nie będę się powtarzać, zakazywanie sobie słodyczy, siedzący tryb życia, trenowanie tylko cardio na spalanie kalorii, a nie wzmacnianie naszych mięśni, zarywanie nocek.

Niespanie ma bardzo duży wpływ na to, w jaki sposób my się nie tylko czujemy, czy nie jesteśmy zmęczeni, ale również są na to badania, że jak najbardziej wpływa to również na nasze zachcianki oraz na naszą glikemię. Także warto dbać o higienę swojego snu. Nagrywając odcinek o insulinooporności, no nie mogę wspomnieć o suplementacji, ale na samym początku, tytułem wstępu, chciałabym powiedzieć, że suplementacja to jest dodatek, to po pierwsze, a po drugie ustala się ją ze swoim lekarzem prowadzącym, czy np. dietetykiem, ze specjalistą, a nie samemu czytając coś w internecie, czy słuchając podcastu.

in. bardzo popularna berberyna, czy kwas alfa-liponowy, tak samo koenzym Q10, ekstrakt zielonej herbaty, no naprawdę dużo bym mogła tutaj wymieniać, polifenole, inne rzeczy, czy coraz bardziej popularny nioinozytol, który wygląda bardzo obiecująco obecnie w wybadaniach. I tutaj znowu powiem, idźmy do lekarza, idźmy do specjalisty, dostosujmy to z nim, ale pamiętajmy, że suplementacja jest dodatkiem. Warto również podkreślić, że każda osoba, która przyjmuje metforminę, warto byłoby, żeby przegadała również ze swoim specjalistą suplementację witaminami z grupy B.

in. problemy z pamięcią, koncentracją, krwiotwórstwem, czyli jesteśmy mniej dotlenieni, no przeprze dużo różnych funkcji, które są nam niezbędne do życia. Dlatego też, jeżeli przyjmujemy metforminę, to warto również przyjmować kompleks witamin z grupy B. No dobrze, jesteście już wyposażeni w podstawową wiedzę, pytanie co dalej?

Jeśli potrzebujecie pomocy, wiecie gdzie mnie znaleźć. Jeżeli uważacie ten odcinek za wartościowy, będę bardzo wdzięczna, jeśli podacie go dalej, udostępniając go na swoich profilach na social mediach. Tak samo będę bardzo wdzięczna za dodanie recenzji na temat mojego podcastu, zarówno na Apple Podcast, jak i Spotify. Dzięki temu algorytm mnie polubi i będzie wybijał troszeczkę wyżej, podawał moje treści do większej ilości użytkowników.

Ślicznie, z góry Ci dziękuję, no i co? Do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.