Jak myśli robią nas w bambuko

W naszych głowach niemalże cały czas pojawiają się różnego rodzaju myśli. Nasz mózg analizuje i procesuje dosłownie wszystko, co dookoła się dzieje, co nas otacza i w celu oszczędzenia energii wiele rzeczy wpakowuje w różne schematy, po prostu sobie upraszcza. Dzięki temu, w cudzysłowie oczywiście, różne rzeczy dzieją się same. My działamy na autopilocie, widzimy coś i na podstawie naszych wcześniejszych doświadczeń, wychowania, kultury i wszystkich innych takich bodźców, rzeczy, od razu pojawia się jakaś automatyczna myśl, jakieś skojarzenie, a co za tym idzie, jakaś konkretna emocja, uczucie i zachowanie.

Ewolucyjnie jest to niezwykle potrzebny mechanizm i z tym nie ma co w ogóle dyskutować. Jednak co się dzieje w momencie, gdy zautomatyzuje się jakaś nieadekwatna reakcja? Jak to jest, że różne osoby, patrząc na to samo zdarzenie, mogą je zupełnie, skrajnie różnie zinterpretować, w międzyczasie czuć coś zupełnie innego, zupełnie inną emocję, ale też zachować się w inny sposób? Czy da się zapanować nad myślami, które pojawiają się w naszej głowie i na przykład wyciszyć wewnętrznego krytyka, który podkłada nam cały czas nogę?

Właśnie dziś opowiem o arcyciekawych rzeczach, serio, mnie to niesamowicie fascynuje, takich jak zniekształcenia poznawcze oraz restrukturyzacja poznawcza. I chociaż brzmi to na ten moment może trudno, skomplikowanie i nie wiadomo o co w tym chodzi, to uwierz mi, zobaczysz, że dzięki temu, czego się tutaj dzisiaj dowiesz, lepiej zrozumiesz siebie. Ja nazywam się Monika Grzelak i jestem psychodietetyczką oraz trenerką personalną. W tym podcaście poruszam tematy związane ze zdrowiem psychicznym, zaburzeniami odżywiania, relacją z jedzeniem oraz zniekształconym obrazem własnego ciała.

Życzę Ci przyjemnego słuchania. Na początek zastanówmy się może, czym w ogóle są myśli. I Rus Harris w swojej książce Zderzenie z rzeczywistością bardzo fajnie napisał, że myśl to jest zarówno jakiś obraz, który pojawia się w naszej głowie, ale także zbiór jakichś słów. No i w sumie ma to sens, jakby się głębiej nad tym zastanowić.

Według modelu poznawczego w terapii poznawczo-behawioralnej nasze uczucia i zachowania zależą przede wszystkim od interpretacji danej sytuacji, czyli konkretnie tego, jakie myśli pojawią się w naszej głowie w tej konkretnej sytuacji. I a propos tych myśli automatycznych, interpretacji i tego, jak to wpływa na emocje i zachowanie, możemy sobie tutaj dać przykład zaburzeń odżywiania. Wyobraźmy sobie, że jakaś dziewczyna chorująca na zaburzenie odżywiania zaczyna czuć głód i zaczyna szukać po szafkach czegoś do jedzenia, jakiejś przekąski. W końcu znajduje batonika i pierwsza myśl, która się pojawia w jej głowie jest taka, że on ma bardzo dużo tłuszczu, ma mega dużo kalorii i na pewno gdy go zje, to przytyje i będzie gruba.

Odkłada tego batonika, gdzieś tam może go nawet wyrzucić do kosza. W tym momencie idzie do innego pomieszczenia i znajduje lustro. Przeglądając się w tym lustrze, ma zniekształcony obraz ciała. Widzi siebie grubą, obleśną, cokolwiek.

I w tym momencie myśli sobie, że jest beznadziejna już i tak i tak nigdy nie schudnie, to wszystko nie ma sensu. I wraca do tego pomieszczenia z batonikiem, może go nawet wyjąć z kosza, to serio może w ten sposób wyglądać. Zjeść tego batonika, usiąść, zacząć potem mieć poczucie winy, kolejne natrętne myśli, które będą krążyły wokół ciała i jedzenia i taka osoba może na przykład doprowadzić się do napadu objadania. A zaczęło się od tej pierwszej myśli, że ten batonik ma za dużo kalorii, tłuszczy i jeśli go zjem, to będę gruba.

Czyli mamy tutaj ciąg przyczynowo-skutkowy. Innym przykładem może być sytuacja, w której dana osoba je obiad, już tutaj powiedzmy sobie jakiś chłopak, w miejscu publicznym, na przykład w jakiejś restauracji i ma taką myśl, że inni cały czas na niego patrzą, na pewno coś jest z nim nie tak, może za dużo je, cokolwiek. W tym momencie taka osoba może przestać jeść i wyjść. To, co może zadziać się dalej, to taka osoba pod wpływem emocji, które w tym momencie czuje, przytłoczenia, poczucia winy, wstydu, przeróżnych rzeczy, może pójść do sklepu, kupić sobie jakieś przetworzone, wysokokaloryczne produkty, nie wiem, jakieś ulubione chipsy, lody, cokolwiek, przyjść do domu, zamknąć się gdzieś w samotności i to wszystko zjeść.

A zaczęło się to od przekonania, od takiej myśli, że inni na mnie patrzą, na pewno coś jest ze mną nie tak. I według terapii poznawczo-behawioralnej poddanie myśli analizie zazwyczaj wpływa na zmianę emocji, zachowania i reakcji fizjologicznych. Co można z tym zrobić? Przede wszystkim warto wiedzieć, że pod wpływem jakiejś sytuacji konkretnej zarówno myśl, emocja, zachowanie, jak i reakcja fizjologiczna z naszego ciała, czyli na przykład zaciskanie się pięści, to wszystko jest ze sobą ściśle skorelowane.

Czyli myśl wpływa na emocje, na zachowanie, na reakcję fizjologiczną. Tak samo zachowanie na reakcję, emocja na myśl, to wszystko gdzieś jest ze sobą mocno sprzężone. Poddanie tej myśli automatycznej analizie zazwyczaj wpływa na zmianę emocji, a co za tym idzie zachowania i reakcji fizjologicznych. Bo nasze myśli automatyczne bardzo często są zniekształcone.

I tutaj wchodzi mój ulubiony temat. Zacznijmy go od pewnej metafory czy od wyobrażenia sobie jednej rzeczy. Nazwij to, co widzisz przed sobą. I tutaj dam przykład z mojej ostatniej konsultacji.

Powiedziała, że widzi piękne kwiatki, bodajże one były różowo-fioletowe albo biało-fioletowe, powiedzmy, że różowo-fioletowe. Poprosiłam ją, żeby wyobraziła sobie, że zakłada teraz na siebie okulary z zielonymi soczewkami. I żeby powiedziała, co teraz widzi. Odpowiedziała, że widzi teraz zielone kwiaty.

Wtedy zapytałam, a jakie naprawdę są te kwiaty? No, fioletowo-różowe. I teraz tak dokładnie działają zniekształcenia poznawcze. My przez różne sytuacje doświadczenia interpretujemy coś w inny sposób, mimo że realia są inne.

I tutaj chciałabym powiedzieć, że ok, zniekształcenie poznawcze to są błędy logiczne w myśleniu, ale każdy z nas je popełnia. I za chwilę, gdy zacznę wymieniać, to oczywiście można by wpaść w taki ciąg myślowy, że ojej, to ja teraz wszystkie moje myśli mam zniekształcone, co teraz i tak dalej. Każdy z nas ma zniekształcenia poznawcze. Warto zaobserwować, które ewentualnie pojawiają się bardzo często, które są u nas faktycznie nasielone i wtedy ewentualnie próbować coś z tym zrobić.

Aczkolwiek to nie będzie nigdy tak, że one się przestaną w nas całkowicie pojawiać, bo każdy z nas je ma. Aczkolwiek warto je troszeczkę rozumieć i zaobserwować, kiedy one konkretnie się pojawiają i w odpowiedzi na co. Więc a propos tych zniekształceń poznawczych. My żyjemy w bardzo złożonym świecie, stąd też wiele rzeczy upraszczamy.

To jest to, o czym mówiłam na początku, we wstępie do tego odcinka. Tworzymy nawyki, automatyzacje, posługujemy się schematami, stereotypami, działamy na autopilocie. To pozwala nam zaoszczędzić energię, reagować szybciej. Jednak czasem te, w cudzysłowie oczywiście, uproszczenia są przeciwko nam.

Jakie mamy przykłady zniekształceń poznawczych? Nr 1. Nadmierne uogólnianie. Czyli my wyciągamy negatywny, daleko idący wniosek.

Np. skoro odwołała spotkanie, to na pewno mnie nie lubi albo na pewno zrobiłam coś nie tak. Nr 2. Czytanie w myślach.

Czyli zakładanie, że wie się, co myślą inni. I tutaj przykład z mojego gabinetu. Zrobiłam coś źle, nie dałam rady, na pewno ją zawiodłam, jestem beznadziejna, będzie chciała zaprzestać ze mną dalej pracować. Oczywiście nikt nie jest w stanie przewidzieć, co ta druga osoba myśli.

Nr 3. Przewidywanie przyszłości. Czyli takie snucie negatywnej wizji. Przykładem może być to, że jak pójdę na trening, na pewno będą się na mnie dziwnie patrzeć, na pewno będę źle ćwiczyć i inni będą się ze mnie śmiać.

Nr 4. Katastrofizacja. Skupienie się na tylko najgorszym możliwym scenariuszu. Przykład, jak już zacznę jeść, na pewno stracę kontrolę i się objem.

Oczywiście nie widzimy tutaj żadnych innych możliwości. To jest bardzo częste zniekształcenie poznawcze w zaburzeniach odżywiania. Nr 5. Myślenie czarno-białe, dychotomiczne, zero-jedynkowe, 100% albo nic.

To wszystko to jest to samo. Czyli postrzegamy tylko dwie skrajnie różne możliwości, ale nie widzimy niczego pośrodku. Przykładem może być, że jeśli nie schudnę, to nigdy nie będę szczęśliwa. Wszyscy mnie nie lubią.

Ty zawsze się spóźniasz. Albo skoro już zjadłam, dzień stracony, mogę się objeść. Tego typu rzeczy. 100% albo nic.

Nr 6. Etykietowanie. Czyli takie sztywne, ogólnikowe etykiety, które nadajemy sobie albo innym i nie bierzemy pod uwagę żadnych innych dowodów za i przeciw. Czyli np.

przypinamy sobie etykietkę, że jestem beznadziejna, nic mi nie wychodzi i na jakąkolwiek płaszczyznę byśmy sobie spojrzeli, to od razu zakładamy, że jesteśmy beznadziejni i tak i tak nie damy rady. Nawet nie próbujemy się czegoś tutaj podjąć, spróbować zrobić coś inaczej. Nr 7. Wyolbrzymianie albo z drugiej strony umniejszanie.

Czyli oceniając siebie, inne osoby czy sytuację, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, ale wyolbrzymiamy albo te negatywne aspekty, albo umniejszamy pozytywne. Mój ulubiony przykład. Załóżmy, że ktoś dostaje dobry wynik z testu. Albo z jakiejś oceny rocznej załóżmy pracy w jakiejś firmie.

Dobra, weźmy tę ocenę roczną w pracy. To uzyskanie słabego wyniku dowodzi, że na pewno coś jest ze mną nie tak, jestem niekompetentna i tak dalej. Ale z kolei uzyskanie dobrego wyniku wcale nie świadczy o tym, że jestem inteligentna i tak dalej, tylko oznacza, że miałam farta. Naprawdę mega często to słyszę, że albo coś jest ze mną nie tak, albo jeżeli już mi w cudzysłowie wyszło, to oznacza, że miałam farta, a nie, że to ja to osiągnęłam, to ja to wypracowałam, to ja na to zasłużyłam.

Numer osiem. Uzasadnienie emocjonalne. Czyli my myślimy, że coś musi być prawdą, bo my tak czujemy, bo my bardzo mocno w to wierzymy i lekce ważymy albo pomijamy dowody na rzecz tezy przeciwnej. Czyli no niby wiem, że muszę się dobrze odżywiać, żeby nie mieć napadów, ale ja czuję, że ja muszę być na tysiąc kalorii, bo tylko wtedy chudny, a jak będę jeść więcej, to ja na pewno będę tyć, bo ja tak czuję, ja to wiem, ja w to wierzę.

Dziewiąte. Personalizacja. Czyli jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu. Nie bierzemy pod uwagę zupełnie innych, zazwyczaj bardziej prawdopodobnych wydarzeń, czy też wyjaśnień.

Na przykład mój partner sucho mi odpowiedział, spojrzał na mnie z obojętnością, dlatego, że na pewno ja coś zrobiłam nie tak. To na pewno jest moja wina, że on jest w złym nastroju. Numer dziesięć. Nadużywanie imperatywów, czyli często używanie stwierdzeń typu muszę, powinnam, ty zawsze, ty nigdy.

W ogóle pozdrawiam wszystkich w relacjach, jakichś tutaj bliższych, związkowych, bo to jest bardzo często i to no nie wróży niczego dobrego. Wtedy my mamy takie dokładne i stałe wyobrażenie na temat tego, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni. Czyli na przykład, ja tutaj bardzo często słyszę, jedzenie to podstawowa rzecz, powinnam umieć nad nią zapanować. Coś jest ze mną nie tak, jestem wadliwa i tak dalej, skoro tylko ja mam problem z tym jedzeniem, a wszyscy inni przecież jakoś sobie z tym radzą.

Albo muszę to zrobić, bo inaczej nie schudnę. Ostatnie zniekształcenie, o którym ja bym dzisiaj chciała powiedzieć, to jest takie widzenie tunelowe. Czyli widzenie jedynie negatywnych aspektów sytuacji, na przykład napad się zaczął, nie ma czego przerywać, przecież i tak już się obżaram, mogę do końca, najwyżej zwymiotuję, muszę się pozbyć tego jedzenia. No dobrze, mamy te zniekształcenia poznawcze i teraz opowiedzmy sobie o restrukturyzacji poznawczej, czyli inaczej przeformułowaniu myśli.

Jest to bardzo ważna strategia regulacji naszych emocji, bo nie da się wyłączyć myślenia, ale można spróbować zinterpretować dane, obecne doświadczenie inaczej, czyli nabyć takiej elastyczności psychologicznej. A tak jak mówiliśmy sobie troszeczkę wcześniej, to, że my zaczniemy myśleć w nieco inny sposób, będzie wpływało na to, że będziemy czuć coś innego, a co za tym idzie, inaczej zareagujemy, czyli będzie inna reakcja fizjologiczna i co za tym idzie, będzie inne zachowanie. Tak, wiem, skomplikowane, ale warto to rozumieć. Oczywiście, żeby doszło do restrukturyzacji, to bardzo ważne jest to, żeby być uważnym, żeby zaobserwować, jaki schemat się u nas odpala, w jakich sytuacjach, jakie myśli to powoduje i tak dalej, i tak dalej, ale o tym jeszcze powiem później.

Jedną z rzeczy, która pozwala zinterpretować coś inaczej, jest podważanie myśli, czyli gdy my już zaobserwujemy u siebie dane zniekształcenie, to warto by spróbować podważyć tę daną myśl, poszerzając perspektywę, czyli zadać sobie pytanie, czy da się to zdarzenie zinterpretować inaczej, albo czy to jedno konkretne zdarzenie tworzy regułę, czyli jeżeli ja się raz objadłam, to czy to naprawdę oznacza, że już zawsze do końca życia będę się objadać i nie ma żadnej innej opcji, albo czy serio mam prawo wiedzieć, co się wydarzy w przyszłości? No przecież nie jestem wróżbitą Maciejem. Pozdrawiam pana Macieja. Nasz mózg jest odzwierciedleniem naszych doświadczeń, ale żeby mogła zajść w nim jakakolwiek zmiana, to my musimy zgromadzić wystarczająco dużo tych nowych, podobnych przeżyć.

I czasem oznacza to przejściowe trwanie w dyskomforcie i uczenie się nowego sposobu rozumowania świata. I tutaj a propos tego dyskomfortu, no oczywiście sam dyskomfort brzmi, że to nie jest nic przyjemnego i to jest prawda i ja się osobiście tego cały czas uczę na terapii. I pozdrawiam moją panią Ele, która co chwila mi powtarza o tym trwaniu w dyskomforcie. Pani Moniko, czy tutaj przypadkiem nie objawia się nietolerancja dyskomfortu?

Ale tak jest prawda i bardzo fajnie w ogóle samą kwestię dyskomfortu porusza książka w ogóle NURT-DBT, czyli terapii dialektyczno-behawioralnej, którą też mogę tutaj załączyć, ale też o samym dyskomforcie na pewno nagram jakiś odcinek w przyszłości. I teraz a propos tej restrukturyzacji. My możemy zacząć postępować inaczej, jeżeli zbierzemy tą odpowiednią ilość nowych doświadczeń i dzieje się to za pomocą niesamowitego w ogóle mechanizmu w naszym mózgu, czyli tak zwanej neuroplastyczności, czyli tworzeniem nowych połączeń neuronalnych w mózgu. Co za tym idzie?

Nowych nawyków, nowych reakcji emocjonalnych. Zmiana sobomyślenia wymaga treningu, tak samo jak i nauka nowego języka. To nie jest tak, że raz pomyślę inaczej, czy raz nauczę się jakiś tam zdań, nie wiem, jakieś reguły i już zawsze będę o niej pamiętać. Ważne jest regularne powtarzanie tej danej czynności no i też zaakceptowanie tego, że co jakiś czas o czymś zapomnimy, czy co jakiś czas się przejęzyczemy, powiemy coś nie tak, jakbyśmy chcieli i tak dalej.

Drugą z technik, drugą z rzeczy, którą można zastosować w restrukturyzacji jest dystansowanie się od myśli i do tego w ogóle zachęcam każdą osobę. Na czym polega to dystansowanie? Jeżeli pojawi się myśl jestem beznadziejna, to serio powiedzieć sobie w głowie dobra, mam myśl, że jestem beznadziejna albo o, mój mózg teraz podpowiedział mi, że jestem beznadziejna. Dlaczego to robimy?

Dlatego, że myśl nie jest faktem, nie jest prawdą objawioną. To, że pojawiła się w nas myśl, że jesteśmy beznadziejne czy coś tam wcale nie oznacza, że tak jest i zdystansowanie się od niej pozwala nam troszeczkę nie czuć tego, czyli nie, że ja czuję, że jestem beznadziejna, tylko mam myśl, że jestem beznadziejna, ale... i tutaj można sobie ze sobą troszeczkę podyskutować. Trzecia technika, trzecia rzecz, to jest spojrzenie z perspektywy przyjaciela, czyli co powiedziałbyś, co powiedziałabyś przyjacielowi, gdyby przeżywał obecnie to, co ty?

Jakiej rady byś mu udzielił, udzieliła? Czyli wyobrażamy sobie, że przychodzi do nas bliska osoba i opowiada nam o tych trudnościach dokładnie takich samych, jak my mamy. Czyli na przykład mówi nam, że kurde no cały czas czuję się beznadziejnie, nic mi nie wychodzi, mam taki i taki problem, objadam się, nie panuję nad tym, nie mogę na siebie patrzeć, jestem beznadziejna. Co byś mu jej powiedział, powiedziała?

I choć wiem, że to jest trudne, to spróbuj spojrzeć na siebie jak na tego przyjaciela. Z troską, z zaangażowaniem, z empatią, a nie cały czas jak to zwykle bywa na siebie, z jakimiś oczekiwaniami, wymaganiami i w ogóle krytykowaniem siebie i tak dalej. Numer 4 to jest normalizacja i uprawomocnienie. Czyli dzięki temu, że my o czymś czytamy, że my zaczynamy rozumieć jakiś dany mechanizm, czyli nabywamy świadomości na przykład o procesach fizjologicznych i że nabywamy tej takiej wiedzy, że każdy z nas tak ma, to my jesteśmy w stanie znormalizować tą daną rzecz, więc też się tak mocno do niej emocjonalnie nie przywiązywać.

A jeżeli chodzi o uprawomocnienie, to to jest z kolei nadanie sobie prawa do przeżywania tych emocji czy do popełniania błędów. No turbo ważna rzecz, no bo każdy z nas popełnia, popełnia i będzie popełniać błędy. To jest nieuniknione w każdym po prostu etapie życia, na każdej płaszczyźnie, więc warto zamiast siebie za to biczować, spróbować to w jakikolwiek sposób zaakceptować, móc przeanalizować i może następnym razem postąpić inaczej. To tyle z restrukturyzacji poznawczej, ale ja bym chciała jeszcze powiedzieć o bardzo ważnej rzeczy, bo moim zdaniem zbyt rzadko mówi się o tym, czym one w ogóle są.

Bardzo lubię traktować emocje jako informację. Złość na przykład może nas informować o tym, że nasze granice zostały przekroczone, albo że jakaś nasza potrzeba została niezaspokojona. Smutek może nas informować o stracie. Lęk o zagrożeniu.

Oczywiście to jest uproszczenie, bo o różnych innych rzeczach również, ale emocje nie są same w sobie złe. To jest super, że my jesteśmy w stanie czuć, bo dzięki temu, że my czujemy możemy też doświadczać po prostu życia i tych wszystkich przyjemnych rzeczy, jak to, że możemy kogoś kochać, możemy czuć radość, ekscytację, spełnienie, szczęście, czy podniecenie. No przecież życie bez tego byłoby naprawdę smutne, prawda? I gdybyśmy mieli wyciągnąć clue z tego odcinka, to praca nad myślami automatycznymi i doświadczanymi przez to też emocjami może realnie wpłynąć na jakość naszego życia.

Jeżeli obserwujemy, że bardzo często mamy jakieś zniekształcenia poznawcze, albo że myśli wpływają realnie na nasze samopoczucie w sposób negatywny, czyli często ruminujemy, zamartwiamy się, tkwimy w błędnym kole czegoś, to naprawdę warto zgłosić się po pomoc np. do psychologa, psychoterapeuty, czy psychodietetyka, bo dzięki temu jesteśmy w stanie poszerzyć perspektywę, przyjrzeć się temu, co się dzieje, jaki schemat w nas obecnie funkcjonuje i dać sobie szansę, by tym razem spróbować inaczej. I przede wszystkim wyjść z tego autopilota. Tutaj oczywiście ponownie powiem, że kluczowe jest danie sobie przestrzeni do tego, żeby coś zaobserwować, spróbować nie oceniać, zatrzymać się, zacząć praktykować uważność i bycie tu i teraz.

I a propos tej uważności, dzięki temu, że my się zatrzymamy i zaobserwujemy, że teraz pojawia nam się taka i taka myśl, zdystansujemy się od niej odrobinę, żeby jej tak mocno nie czuć i nazwijmy sobie to, co się dzieje, czyli np. katastrofizuje sobie, no nieźle, to już jesteśmy w stanie, po pierwsze, emocjonalnie się od tego oddzielić, po drugie, spróbować dać sobie przestrzeń do tego, żeby może podważyć właśnie tą myśl i to, o czym dzisiaj rozmawialiśmy w restrukturyzacji poznawczej, czyli zmienić sposób myślenia, a co za tym idzie, czucia i postępowania. Jeżeli masz teraz jakąś daną rzecz, która często się u ciebie powtarza, tkwisz w jakimś błędnym kole, spróbuj sobie notować, jakie myśli się pojawiają przed, w trakcie i po tej danej czynności, która się u ciebie często pojawia, jakie emocje wtedy czujesz, w jakim stopniu nasilenia oraz jakie są reakcje fizjologicznie w twoim ciele. Myślę, że po wysłuchaniu tego odcinka będzie ci zdecydowanie łatwiej je rozpoznać, ale także zinterpretować i spróbować zaplanować, jak w przyszłości chciałbyś, chciałabyś postąpić inaczej.

To tyle na dzisiaj. Jestem ciekawa klasycznie twoich przemyśleń po wysłuchaniu tego odcinka. Jeżeli masz jakieś pytania, wiesz gdzie mnie znaleźć, a jeżeli chcesz mi pomóc docierać do większej ilości osób, za co z góry dziękuję, udostępnij proszę mój podcast oraz oceń go zarówno na Spotify jak i Apple Podcast. Za każdą twoją ingerencję szczerze i od serca dziękuję.

Życzę tobie przyjemnego dnia, przyjemnego wieczoru, bo południa, w zależności od tego, o której porze mnie słuchasz. No i do usłyszenia wkrótce.