Chcę zrozumieć głód, sytość i samokontrolę.

Monia, ale ja jestem uzależniona od cukru i słodyczy. Ja nie mogę ich jeść, bo jak ja już zacznę, to ja nie mogę przestać. Ja po prostu wyzeruję całą paczkę, potem będę miała wyrzuty sumienia, poczucie winy i generalnie to będę się czuła do dupy. Monia, przecież to jest tylko jedzenie na litość boską.

To jest najbardziej podstawowa rzecz. Jak ja mogę mieć z tym problem? To są słowa, które bardzo często słyszę w swoim gabinecie. Tak samo jak i wpycham w siebie, bo przecież nie wyobrażam sobie tego zostawić.

Albo jem, chociaż mi to nie smakuje. I to jest ten moment, w którym muszę powiedzieć, chociaż nie. Ja właściwie po prostu chcę podkreślić to, że gdyby temat jedzenia był prosty, nie mielibyśmy obecnie tak drastycznych statystyk dotyczących zaburzeń odżywiania, nadwagi i otyłości nie tylko w Polsce, ale również na całym świecie. Przytaczałam jej w pierwszym odcinku i oczywiście całym sercem zachęcam do jego wysłuchania, szczególnie jeśli zależy Tobie na zrozumieniu nieco szerszym, nieco głębszym tego, czym jest zaburzona relacja z jedzeniem.

Z kolei dziś chcę pomóc Tobie zrozumieć, co tak naprawdę zaburza słuchanie tych ośrodków głodu i setości oraz jak możesz pomóc sobie w uzyskaniu zdrowej samokontroli w jedzeniu. Powiem też o tym, w jaki sposób możesz rozróżnić głód fizyczny od emocjonalnego. Nie zabraknie oczywiście w wątku stricte zaburzeń odżywiania, bo one tutaj też mają bardzo duży wpływ. Ja nazywam się Monika Grzelak i jestem psychodietetyczką oraz trenerką personalną.

W tym podcaście poruszam tematy związane ze zdrowiem psychicznym, zaburzeniami odżywiania, relacją z jedzeniem oraz zniekształconym obrazem własnego ciała. Życzę Ci przyjemnego słuchania. Co przeszkadza w odczuwaniu głodu i setości? Top of the top, number one, oczywiście, że kultura diet.

Social media, reklamy, w których zachęca się przede wszystkim do stosowania różnych diet. Mamy różnego rodzaju mody, na przykład dieta sirtwinowa, na której schudła Adele, albo teraz cały czas jest modna dieta keto, post przerywany i cały czas z każdej możliwej strony jesteśmy bombardowani tym, że powinniśmy przecież być na jakiejś diecie. Tak samo jak i po okresie świątecznym, gdzieś tam wyświetlają nam się różne posty, różne detoksy, które tak naprawdę mają nas chyba wpędzić tylko i wyłącznie w poczucie winy, bo przecież zgrzeszyliśmy czy zrobiliśmy coś złego, to teraz musimy się z tego oczyścić. Swoje dwa grosze dorzuciły tutaj również i nasze mamy, i nasze koleżanki.

To oczywiście również może dotyczyć płci męskiej, a nie tylko żeńskiej, chociaż statystyki mówią, że jednak kobiety chorują częściej na zaburzenia odżywiania. O czym mowa? O tym, że nasze mamy i koleżanki bardzo często mówiły, że są grube i bardzo często stosowały właśnie różne diety, głodówki, posty i tego typu rzeczy, co oczywiście dawało nam taki wzorzec, no i nie dziwota, że go dalej powielaliśmy. Największym problemem tutaj jest brak przyzwolenie na jedzenie.

To, że my je kategoryzujemy w jakiś sposób na te dobre i złe, dozwolone i zakazane, na siłę próbujemy sobie narzucić, co nam wolno, czego nam nie wolno, w jakiej ilości jest okej, a w jakiej już np. daliśmy ciała, zamiast tak naprawdę spróbować to poczuć. Przewidujemy, że jak już zaczniemy jeść, to na pewno się na to coś rzucimy i już na pewno stracimy kontrolę, zamiast tak naprawdę spróbować. Bo tym właśnie przekonaniem odbieramy sobie w ogóle jakąkolwiek szansę na to, żeby było inaczej.

I oczywiście, żeby jeszcze bardziej skomplikować temat, to dorzućmy sobie drugi czynnik, który mocno przeszkadza w odczuwaniu głodu i sytości, którym jest komentowanie innych, zarówno ich ciał, jak i talerza, w ogóle postępowanie. I niech podniesie rękę ta osoba, która chociaż raz w swoim życiu nie usłyszała tekstu w stylu, Serio ty tyle zjesz? Boże, jesz jak facet. Twój dietetek ci na to pozwolił?

Jak będziesz tyle jeść, to nigdy nie schudniesz. Albo nie dziwię się, że ona jest taka gruba, jak ona tyle je. Tego typu słowa mają ogromną moc, bo kształtują przede wszystkim nasze przekonanie. Bo w sumie, no to skąd my wiemy, co jest normalne, a co już nie?

Przede wszystkim, każdy rodząc się, wychowuje się w jakiejś danej części świata, w jakichś danych określonych czasach i słyszy różne komunikaty wobec swoich zachowań, no ale przede wszystkim również obserwuje zachowania innych. Teraz pytanie, co faktycznie jest normą, a co jest czyimś przekonaniem nam narzuconym? Co w tym wszystkim jest tak naprawdę nasze? My lubimy etykietować, że nie wiem, gruby to jest leniwy, a chudy jest przecież taki fit, zdrowy i zdyscyplinowany.

Ale nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, jak takimi uwagami dotyczącymi wyglądu, wagi czy sylwetki potrafimy zrobić komuś krzywdę. Pisałam na ten temat właśnie w tym tygodniu post na Instagramie, miał bardzo duży odzyw i zachęcam Was w ogóle do zaobserwowania mojego profilu, bo często tam się dzielę takimi ważnymi rzeczami. Ale idąc dalej, jeżeli mamy właśnie przekonania na temat tego, że inni będą nas komentować i że my musimy się podporządkować innym, bo to ma znaczenie, to nie dziwota, że też ciężko jest nam odkryć, ile my tak naprawdę potrzebujemy. Skoro nasze zdanie czy np.

czucie nie zawsze ma znaczenie, a np. jakieś kulturowe przekonanie. Strzelam, przykład, dziecko nie może wstać od stołu dopóki nie zje. Albo zjedz kotlecika, zostaw ziemniaczki.

I to jest niby śmieszny przykład, ale on naprawdę długoterminowo ma swoje konsekwencje, bo my nie słuchamy tego, co my w tym momencie czujemy i chcemy, tylko my się próbujemy podporządkować do jakichś reguł, zasad, czyichś przekonań. Do głowy przychodzi mi jeszcze jedna rzecz, która wpływa na to, że mamy zaburzone ośrodki głodu i sytości. A mianowicie jest to to, że my dzisiaj, w dzisiejszych czasach, bardzo często nie zaspokajamy swoich takich podstawowych potrzeb. I cały czas żyjemy w jakiejś presji, cały czas mamy jakieś oczekiwania, cały czas żyjemy na takiej wyczerpanej baterii, ale też po prostu na autopilocie, co jest konsekwencją tego, że nie mamy czasu na to, żeby się zastanowić czego chcemy, czy po prostu nie mamy energii do tego, żeby spróbować inaczej.

Bardzo często też mamy taki problem z perfekcjonizmem, czy z podejściem zero-jedynkowym. Z tym, że też my bardzo często nie dajemy sobie sami przyzwolenia na odpoczynek, bo nie wiem, bo wtedy jesteśmy leniwi i niczego nie osiągniemy. Przeróżne tutaj mogą być oczekiwania, czy na przykład coś, co wpakowali nam rodzice do głowy za dzieciaka, ale także to, że my bardzo często nie mamy żadnej rzeczy takiej w stylu zabawa na co dzień, tylko spełniamy jakieś obowiązki i żyjemy w takich, jakby to powiedzieć, niezbyt przyjemnych czynnościach w ciągu dnia. Tam pranie, gotowanie, sprzątanie, praca, ale tak naprawdę nie mamy nic dla samych siebie.

No dobrze, ale co pomoże tobie czuć głód i sytość? Przede wszystkim, po pierwsze, przyzwolenie na jedzenie. Nieocenianie porcji, nie patrzenie przez pryzmat jakichś restrykcji. To jest zdrowe, to nie jest zdrowe, to mi wolno, tego mi nie wolno.

Ja też w opisie tego odcinka umieszczę jedną książkę o jedzeniu intuicyjnym, którą bardzo w tym temacie polecam, ale naprawdę to ma przeogromne znaczenie, żeby spróbować wyzbyć się takich przekonań odnośnie jedzenia. Druga rzecz to autonomia, czyli to, żebyśmy mieli swoje własne zdanie, nie słuchali komentarzy innych a propos porcji, czy tego, co tam wolno nam jeść, a czego nie, tylko faktycznie wybierali to, co my w tym momencie chcemy, ile my w tym momencie uważamy za słuszne. Trzecią z rzeczy jest oczywiście zaspokajanie swoich potrzeb, czyli taki dobry stan psychofizyczny, czyli to, żeby się wysypiać, bo mamy mnóstwo badań, które pokazują, że jeżeli mamy deprywację snu, gorzej śpimy, mniej śpimy, to tak naprawdę wpływa to na to, że my w ciągu dnia bardziej nas po prostu ciągnie do jakichś zachcianek, do czegoś, co bardzo szybko ma nam podnieść poziom cukru i poziom energii przy okazji, co jest też naturalne, bo jej nie mamy, bo się nie wyspaliśmy. Tak samo higiena jedzenia, to czy my jemy w biegu, na przykład gdzieś tam jadąc autem szybko pochłaniam np.

batona, albo na szybko, nie wiem, nie mam czasu, muszę już wyjść do szkoły, więc na szybko po prostu jakieś tam płatki z mlekiem sobie spożyję, ale tak wiesz, w biegu i potem w sumie mija godzina i mi znowu burczy w brzuchu. Oczywiście to są całkowite podstawy, które mają znaczenie i tutaj regularne, zbilansowane posiłki jedzone uważnie, najlepiej z talerza, jak najbardziej są bardzo dobrą prewencją do tego, żeby nie dochodziło do żadnych napadów i do tego, żeby umieć czytać swoje ośrodki głodu i sytości. I doskonale zdaję sobie sprawę, że ciężko jest żyć idealnie, nie? Spać zawsze 8 godzin, jeść 4 czy 5 zbilansowanych posiłków i tego typu rzeczy, ale wiecie, małymi kroczkami może na ten moment zastanów się, jaki obszar u Ciebie jest najbardziej zaniedbany i nad czym najlepiej byłoby popracować przez najbliższy miesiąc i step by step do celu.

Oczywiście w diecie warto również zadbać o błonnik i białko, bo błonnik, czyli produkty na przykład pełnoziarniste, ale także warzywa i owoce, wpływają na to, że my czujemy się dłużej syci. Tak samo białko. Warto, żeby chociaż w trzech jakichś głównych swoich posiłkach znajdować źródło białka. Czy to jakiś chudy nabiał, mięso, to może być jakieś tofu, to mogą być również nasiona roślin strączkowych, ale faktycznie ma to duże znaczenie, żeby w posiłkach było białko.

Oczywiście z podstaw musimy też podkreślić kwestię nawodnienia, bo bardzo często my mylimy pragnienie z głodem, tak że to też będzie wpływało na nasze ośrodki głodu i sytości. I teraz temat bardzo interesujący, a mianowicie wiele osób chciałoby mieć samokontrolę, ale, no właśnie, ale z różnych powodów jej nie ma. I generalnie też często się mówi o samodyscyplinie. Troszeczkę postawiłabym tutaj znak równości i często mówimy, że ja nie mam silnej woli, tylko nikt nie rodzi się z silną wolą, ją możemy wypracować.

W jaki sposób? Przede wszystkim w aspekcie jedzenia trzeba zadbać o swoje zasoby psychoenergetyczne. Tłumacząc ten temat bardzo lubię taką metaforę, analogię baterii w telefonie. Wyobraźmy sobie, że nasze ciało jest takim telefonem i gdy idziemy spać to bardzo często podłączamy telefony do ładowania.

in. snem, regularnymi posiłkami, metodami radzenia sobie ze stresem, czy to relacjami społecznymi, a także ruchem. Z pewnością zaobserwowaliście to, że wieczorami jest nam zdecydowanie ciężej nie działać na autopilocie, tylko podejmować świadome decyzje zgodnie z naszymi postanowieniami. I wynika to przede wszystkim z tego, że mamy rozładowaną baterię.

Im więcej w ciągu dnia mamy różnych decyzji do podjęcia, im więcej w ciągu dnia mamy różnych czynności, w które my się angażujemy, tym bardziej nasza bateria się wyczerpuje. Tak samo jak w telefonie. Jest różnica pomiędzy tym, czy piszecie notatki na telefonie, czy na przykład oglądacie w tym momencie filmiki na YouTubie wysokiej jakości. Bo te filmiki na YouTubie pożrą zdecydowanie więcej baterii, tak samo jak i na przykład uprawianie intensywnego sportu.

Zabierze Wam zdecydowanie więcej tych zasobów psychoenergetycznych. Brak samokontroli bardzo często wynika z tego, że po prostu nie mamy zasobów psychoenergetycznych. Jesteśmy zmęczeni, mieliśmy ciężki dzień, było bardzo dużo stresu, napięcia i my wracamy wieczorem. Ostatnią rzeczą, o jakiej myślimy, jest to, żeby na przykład teraz ugotować sobie posiłek.

Jeżeli nie ma go gotowego w lodówce, no to nie ma bata w obecnym stanie psychofizycznym. Na przykład sięgnę sobie po czekoladki, przy okazji jeszcze poprawię sobie nastrój. Znane, co? Co możesz zatem zrobić, żeby mieć lepszą samokontrolę?

Przede wszystkim zadbać o swoje zasoby psychoenergetyczne. Ładować tę baterię w tym ciele. Serio ma to duże znaczenie. Drugi czynnik, który pomaga w budowaniu takiej samokontroli zdrowej, jest przyjrzenie się swoim przekonaniom dotyczącym jedzenia.

Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie przed, w trakcie i po jedzeniu? Czy kategoryzujesz w jakiś sposób żywność? Czy sobie na nią faktycznie pozwalasz? Czy poświęcasz jej też adekwatną ilość uwagi?

I tutaj w jednym z podcastów Andrzeja Schilczuka usłyszałam takie zdanie, czy ty jesz, czy ty się odżywiasz? I zachęcam was do tego, żeby sobie to faktycznie rozkminić. Czy my jemy, żeby się odżywić i żeby mieć energię i zasoby? Czy my faktycznie jemy dla jakiejś tam czynności po to, żeby to odhaczyć i po to, żeby móc dalej funkcjonować w ciągu dnia?

Jestem doskonale świadoma tego, że dzisiejszy świat nie sprzyja samokontroli i uważności. Ale zawsze możemy nad tym popracować, znowu, małymi kroczkami. Chcę również zachęcić cię do jeszcze jednej refleksji. Nie wiem, czy wiesz, czym jest prokrastynacja.

To jest taki stan, gdy my zwlekamy przed zrobieniem czegoś. Na przykład, o, każdy student to zna, jak na przykład ma do napisania pracy albo nauczenie się na jakiś tam test, egzamin, nie wiadomo co, ale w międzyczasie, na przykład, zamiast usiąść na tyłku i to zrobić, to idzie umyć okna, albo coś posprzątać, albo coś tam jeszcze innego zrobić, byleby nie usiąść i tego czegoś zrobić. I to, co nie jest oczywiste, to, że my bardzo często potrafimy prokrastynować, tylko i wyłącznie dlatego, że mamy lęk spowodowany tym, że my i tak, i tak nie zrobimy tego czegoś idealnie. Albo nie zrobimy tego w taki sposób, jakbyśmy chcieli, czy tyle, ile byśmy chcieli.

Więc w sumie, to już w ogóle do tego czegoś nie usiądziemy teraz, tylko właśnie będziemy sobie prokrastynować, bo i tak, i tak nie spełnimy swoich oczekiwań. A my się boimy siebie zawieść, więc lepiej po prostu tego nie zrobić. Jeżeli mamy tak zwane bezwzględne standardy i perfekcjonizm, i chociaż brzmi to dosyć tak, wiecie, banalnie, to w praktyce jest to bardzo trudne i zagmatwane. Biorąc pod uwagę przykład prokrastynacji, tak samo objadanie się może wynikać z takiego myślenia i przekonań, że i tak, i tak jestem beznadziejna, i tak, i tak mi nie wyszło, i tak, i tak jest ten dzień stracony, i tak, i tak nigdy nie schudnę, bo jestem tam beznadziejna, i tak, i tak nic mi w życiu nie wychodzi, to chociaż się najem i udowodnię sobie, że moje przekonanie jest słuszne.

Głowa to naprawdę niesamowity twór. W podcaście o głodzie nie może oczywiście zabraknąć tematu związanego z rozróżnieniem głodu fizycznego od emocjonalnego. Głód fizyczny objawia się przede wszystkim przez objawy w brzuchu, czyli albo nam burczy, albo też czujemy taką pustkę w żołądku. Bardzo często w tym momencie również tak nadmiernie myślimy o tym jedzeniu, spada nam koncentracja, może się również pojawić np.

ból głowy, ale także drażliwość, jeżeli posiłek się opóźnia. No i niby z powodu mamy te wszystkie memy w internecie, w których pokazuje się, że jak kobieta jest zła, to trzeba ją po prostu nakarmić. I serio, to ze mną mega rezonuje i Mariusz mój o tym wie. Czym jest zatem głód emocjonalny?

Bardzo często my go czujemy w klatce piersiowej i przede wszystkim ustach. Jest to taka odpowiedź na rozgrywające się zdarzenia emocjonalne, czyli np. to, że my chcemy zjeść, żeby się pocieszyć, albo żeby zredukować sobie właśnie napięcie. Wszystkie zachowania związane z zaburzeniami odżywienia mogą tymczasowo utrudnić nam rozpoznawanie fizycznego głodu.

Dobrym przykładem są tutaj osoby chorujące na anoreksję, które spożywają bardzo małą rację pokarmową, bardzo małą ilość jedzenia przyjmują. I to też wpływa na to, że praca jelit perystalteka się spowalnia. I to może powodować, że u takiej osoby w ogóle nie pojawia się uczucie pustego żołądka i ona nie czuje głodu. Wręcz przeciwnie, może po prostu jej się wydawać, że jest najedzona bardziej niż zwykle.

Emocje znowu również mogą mieć bardzo duży wpływ na to, jak my odczuwamy fizyczny głód. Na przykład lęk może mieć wpływ na tempo opróżniania żołądka, a to oznacza, że taka osoba będzie czuła się najedzona przez dużo dłuższy czas. Co potwierdza teorię, że na przykład w przypadku takiego permanentnego stresu i właśnie lęku, osoby bardzo często nie są w stanie więcej zjeść, nie są w stanie w ogóle jeść. Bardzo często po prostu tracą apetyt.

Jednak tutaj muszę podkreślić, że żaden z tych czynników nie zmienia faktu, że my potrzebujemy pożywienia, żeby czerpać z niego energię i że jest to wymóg, a nie jakaś tam, wiecie, taka orzecz, którą możemy sobie pominąć, bo nie jest istotna. Dodatkowo w zaburzeniach odżywiania jest coś takiego jak zjawisko extreme hunger, które pokazuje, co się dzieje z człowiekiem pod wpływem bardzo restrykcyjnej diety i ćwiczeń. Tutaj zachęcam do obejrzenia eksperymentu Minnesota na YouTubie, też zostawię link w opisie tego odcinka. On pokazuje, jak wygląda zdrowienie po właśnie takich bardzo dużych restrykcjach, jak wygląda regeneracja ośrodków głodu i sytości i super odzwierciedla to, co się dzieje z osobami chorującymi na zaburzenia odżywiania, szczególnie właśnie na anoreksję.

Na temat extreme hunger na pewno nagram jeszcze osobny odcinek. Tak samo o anoreksji bulimii i innych zaburzeń odżywiania. Chcę Ci zadać kilka pytań, które warto o sobie przemyśleć. Jak często czujesz głód, ale nie jesz, bo teraz praca czy jakieś inne obowiązki czy inne osoby są ważniejsze?

Czy potrzebujesz kolejnej diety i wpasowania się w schemat? Czy pora spróbować inaczej, np. poprzez psychoedukację i naukę jedzenia intuicyjnego? Co powiedziałabyś, powiedziałbyś najbliższej Tobie osobie, która traci kontrolę nad jedzeniem?

Jesteś beznadziejna? Jak mogłaś? Wszystko straciłaś? Czy po prostu byś ją przytulił, przytuliła?

Powiedziała, że jesteś, że widzisz, że jest jej ciężko i czy możesz jej w jakiś sposób pomóc? Z czym kojarzy Ci się jedzenie? Czego teraz tak naprawdę potrzebujesz? Co jest w tym momencie dla Ciebie ważne i z czego wynika to, w jaki sposób teraz wygląda Twoja relacja z jedzeniem?

To tyle na dzisiaj. Jeżeli uważasz moje treści zawartościowe, to bardziej pomożesz mi poprzez ocenienie mojego podcastu. Możesz dodać gwiazdeczki zarówno na Apple Podcast jak i na Spotify. Możesz też udostępnić mój podcast na swoich social mediach czy po prostu wysłać bezpośredni link do osoby, która teraz go potrzebuje.

Z góry ślicznie Tobie dziękuję i też chcę podkreślić, że jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich potrzebuje Cię personalnej pomocy, no to zapraszam do współpracy. Chętnie pomogę. Na dzisiaj to tyle. Do zobaczenia za tydzień o godzinie 11.