Wpisując w wujka Google zapytanie: „Jak schudnąć?” wyskakuje milion pomysłów na to, jak zredukować zbędne kilogramy. Jednak czy są one skuteczne? Czy faktycznie wystarczy przejść na dietę i problem nadwagi zniknie?
Faktem jest, że gdyby odchudzanie było proste, nie mielibyśmy obecnie takiego problemu z nadwagą i otyłością na świecie.
Poznajmy dane:
- Zgodnie z NCD Risk Factor Collaboration, w 2016 r. w Polsce wśród osób w wieku 20 lat i więcej 53% kobiet i 68% mężczyzn miało nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn było otyłych. W przypadku osób poniżej 20 roku życia, nadwagę miało 20% dziewcząt i 31% chłopców, a 5% dziewcząt i 13% chłopców było otyłych. [1]
- Międzynarodowe badanie HBSC z 2018 r. w którym uczestniczy również Polska wskazuje, że wśród dzieci w wieku 11-15 lat nadmierna masa ciała występuje u 29,7% chłopców i 14,3% dziewcząt (wg kryteriów WHO, 2007). [2]
A to nie wszystko…
- W 2021 roku przeprowadzono badanie “Covid365+” na grupie 1000 Polaków, z którego wynika, że aż 42% z nas przybrało w okresie pandemii średnio 5,7kg. Obecnie problem nadwagi, lub otyłości dotyczy co drugiego mieszkańca Polski.
Z dzisiejszego artykułu dowiesz się:
- Czy podczas odchudzania powinniśmy skupiać się na utracie kilogramów?
- Jaką rolę pełnią mięśnie w procesie odchudzania?
- Jak działa metabolizm? Czy są sposoby na jego przyspieszenie?
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
- Ile powinien wynosić zdrowy deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej?
- Jak szybko będę chudnąć na diecie?
- Jak rozłożyć makroskładniki- białka, węglowodany i tłuszcze na diecie redukcyjnej?
- Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie w procesie redukcji masy ciała?
- Jakie są najczęstsze problemy w odchudzaniu?
- Jak się motywować do odchudzania- wewnętrznie, czy zewnętrznie?
- Czy bycie ambitnym przeszkadza w odchudzaniu?
- Czym jest odroczona gratyfikacja i dlaczego ma tak ogromne znaczenie w procesie redukcji masy ciała?
- Jakie są Twoje mocne i słabe strony w odchudzaniu? Na których z nich powinno się opierać swoje działania?
- Jak nasze myśli wpływają na proces redukcji?
- Czy asertywność jest ważna w odchudzaniu?
Jeśli interesują Cię te aspekty- zachęcam Cię do przeczytania tego wpisu. Jeśli uznasz, że jest on wartościowy- podaj go proszę dalej, być może ktoś z Twoich bliskich właśnie go teraz potrzebuje.
Czy w odchudzaniu chodzi głównie o utratę kilogramów?
Jak się okazuje- nie.
Celem odchudzania powinna być utrata % tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najwyższego poziomu masy mięśniowej. Dlaczego?
Aby odpowiedzieć na to pytanie warto zrozumieć, jak działa nasz metabolizm.
O co chodzi z tym metabolizmem w odchudzaniu?
W teorii metabolizm to suma wszystkich przemian energetycznych zachodzących w naszym organizmie, czyli suma reakcji anabolicznych (syntezy) i katabolicznych (rozpadu).
W praktyce dla ułatwienia możemy przyjąć, że
Metabolizm= CPM (Całkowita Przemiana Materii= ZE (Zapotrzebowanie Energetyczne)
Oznacza to, że im wyższe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne tym „szybsze” jest nasze tempo metabolizmu. Im niższa jest nasza całkowita przemiana materii, tym „wolniejszy” mamy metabolizm.
Aby wyliczyć CPM, musimy poznać PPM (podstawową przemianę materii) oraz PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawowa Przemiana Materii jest to najniższy poziom energetyczny jaki jest potrzebny organizmowi w stanie spoczynku do zachowania jego funkcji życiowych. Jeśli „leżymy i ładnie pachniemy”, nasz mózg, serce, płuca nadal pracują! I aby mogły funkcjonować potrzebują właśnie tej ilości energii (podkreślam- w stanie spoczynku).
I tutaj dochodzimy do konsensusu- PPM zależy od wieku, wzrostu, masy ciała oraz płci, ale także od ilości naszej masy mięśniowej.
Komórki mięśniowe do swojego przetrwania potrzebują sporej ilości energii. Są kosztowne dla organizmu w przeciwieństwie do komórek tkanki tłuszczowej, które stanowią magazyn energii i dają zabezpieczenie w razie nagłej głodówki/ braku dostępu do jedzenia.
Dlatego jeśli chcemy schudnąć- to nie powinno zależeć nam tylko na jak największym ubytku kilogramów, ale przede wszystkim na redukcji %tkanki tłuszczowej przy jak największym zachowaniu masy mięśniowej, która przyspiesza Twój metabolizm.
Aby to osiągnąć deficyt kaloryczny, który zastosujesz na diecie redukcyjnej nie powinien być większy niż 10-20% Twojej CAŁKOWITEJ przemiany materii. Podkreślam słowo całkowitej, gdyż bez wskazań medycznych, nigdy nie powinniśmy jeść mniej niż wynosi wartość naszej PODSTAWOWEJ przemiany materii.
Jak przyspieszyć swój metabolizm?
Pisałam na ten temat dość obszerny artykuł, w którym znajdziesz wszystkie niezbędne informacje:
Ale podsumowując- co zwiększa Twoje zapotrzebowanie energetyczne? Nie tylko mięśnie, ale również aktywność fizyczna. I nie musi to być wyczynowe uprawianie sportu, a wystarczy wdrożenie regularnej, dowolnie przez siebie wybranej formy ruchu- zarówno na sali treningowej, jak i w życiu codziennym. Na przykład poprzez wybieranie schodów zamiast windy, czy też jazdy na rowerze do pracy zamiast podróży autem.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Najpierw musisz poznać wartość swojej Podstawowej Przemiany Materii, a następnie pomnożyć ją przez współczynnik PAL (współczynnik aktywności).
CPM= PPM x PAL
Jak wyliczyć swoje PPM?
Są do tego dwa wzory Harrisa- Benedicta (to z niego głównie korzystam w swojej pracy), oraz Mifflina.
W teorii wyglądają one tak:
Harris Benedict:
- Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Mifflin:
- Kobiety: (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
- Mężczyźni: (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
W praktyce jednak zachęcam Cię do odwiedzenia tej strony, która wyliczy ją za Ciebie:
Jak dobrać współczynnik PAL?
- 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego, leżącego w łóżku
- 1,4- 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia + spacery/ sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu)
- 1,7- 1,99 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej (praca fizyczna / praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie)
- 2-2,4 – dla osób o dużej aktywności fizycznej (bardzo ciężka praca fizyczna np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie, …, lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h)
- >2,4- dla wyczynowych sportowców; ciężkie codzienne treningi
Aktywność związana z treningiem | |||||
Aktywność poza treningiem | Bardzo niska | Niska | Umiarkowana | Wysoka | |
Bardzo niska | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,7 | |
Niska | 1,5 | 1,6 | 1,7 | 1,8 | |
Umiarkowana | 1,6 | 1,7 | 1,8 | 1,9 | |
Wysoka | 1,7 | 1,8 | 1,9 | 2,0 | |
Bardzo wysoka | 1,9 | 2,0 | 2,2 | 2,3 | |
Gdy już mamy swoje CPM, należy dobrać odpowiednią wartość deficytu energetycznego, który nie powinien wynosić więcej niż 10-20% zapotrzebowania energetycznego.
Jakiego tempa redukcji masy ciała możemy się spodziewać przy deficycie rzędu 10-20%?
Zdrowe tempo redukcji masy ciała wynosi 0,5-1% masy ciała tygodniowo.
Na samym początku stosowania diety możesz spodziewać się nieco większej utraty masy ciała, co wynikać będzie głównie z utraty większej ilości wody podskórnej, glikogenu mięśniowego oraz treści jelitowej.
Czas dopasować odpowiednio makroskładniki.
1. Białko:
- Minimum 1,6g/ kg masy ciała do nawet 2,2-2,4, jeśli trenujemy siłowo
- Co warto wiedzieć- białko staramy się rozprowadzać w miarę równomiernie w posiłkach.
Czyli przykładowo- jeśli powinnam jeść dziennie około 100g białka, a jem 5 posiłków w ciągu dnia- to lepiej jest zjeść 20+15+25+10+30g białka w poszczególnych posiłkach niż (10+10+5+50+25). Jest to związane z teorią progu leucynowego, co ma służyć jak najlepszemu dostarczeniu budulca mięśniom oraz wzmożeniu reakcji MPS- czyli właśnie budowy i regeneracji masy mięśniowej.
2. Węglowodany:
- W standardowej diecie zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45-55% diety, z czego cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 10% naszego zapotrzebowania energetycznego.
- Warto wiedzieć, że im bardziej jesteśmy aktywni fizycznie, tym więcej cukrów prostych możemy zjadać (szczególnie okołotreningowo).
- Jednak w standardowych posiłkach warto dbać, aby miały one niski ładunek glikemiczny- a więc bazowały głównie na pełnoziarnistych zbożach- kaszy, ryżu, makaronie, płatkach owsianych, otrębach, warzywach.
Nie oznacza to jednak, że nie wolno nam zjadać cukrów prostych- owoców, soków, miodu, cukru, syropów, czy produktów z pszennej mąki. Jednak warto je łączyć ze źródłem tłuszczów i białka, co zredukuje ładunek glikemiczny, czyli odpowiedź naszej gospodarki cukrowej na dany posiłek.
W praktyce: Chcesz zjeść banana? Dobrze, ale warto zjeść go z orzechami i np. skyrem (jogurtem wysokobiałkowym).
3. Tłuszcze:
- W standardowej diecie powinny stanowić 25-35% zapotrzebowania energetycznego.
- Powinniśmy bazować głównie na jedno- i wielo- nienasyconych kwasach tłuszczowych: oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach, pełnotłustych rybach morskich, czy awokado.
- Warto ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, które są zawarte w maśle, smalcu, oleju kokosowym, pełnotłustym nabiale, jajkach oraz mięsie i jego przetworach (wędlinach, parówkach, kiełbasach).
Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie w odchudzaniu?
Generalnie najważniejszy jest deficyt kaloryczny, ale udowodniono naukowo, że regularne jedzenie posiłków korzystnie wpływa na perystaltykę jelit oraz naszą gospodarkę cukrową. Także nie musisz jeść 5 posiłków co 3 godziny, ale warto jest jeść regularnie co 3-5h.
Psychodietetyczne trudności w odchudzaniu:
- Niewyciąganie wniosków z poprzednich prób odchudzania.
- Opieranie działania na motywacji zewnętrznej, a nie wewnętrznej.
- Zbyt wysoka ambicja- stawianie sobie nierealnych celów.
- Brak umiejętności odroczonej gratyfikacji.
- Skupianie się celu, a nie drodze, która do niego prowadzi.
- Brak analizy swoich mocnych i słabych stron. Opieranie działania na słabych stronach.
- Błędna interpretacja zdarzeń- tak zwane sabotujące myśli. (nagrałam na ten temat ŚWIETNY odcinek podcastu- zachęcam Cię do jego wysłuchania:
- Problem z asertywnością- stawianiem granic.
WIĘCEJ NA TEMAT PSYCHODIETETYCZNYCH TRUDNOŚCI W ODCHUDZANIU MOŻESZ POSŁUCHAĆ W NAJNOWSZYM, ÓSMYM ODCINKU MOJEGO PODCASTU:
Ćwiczenie dla Ciebie:
Usiądź, weź kartkę i odpowiedz sobie szczerze na te pytania:
- Jaki jest Twój cel?
- Co sprawia Ci największą trudność w osiągnięciu Twojego celu?
- Co Cię motywuję do zmiany, której chcesz dokonać?
- Czego nauczyły Cię poprzednie próby odchudzania?
- Jakie są Twoje mocne i słabe strony w odchudzaniu?
- Czego się obawiasz (co związane z dietą/ aktywnością fizyczną)?
Pomogą Ci ukierunkować dalsze działania❤️
Trzymam mocno za Ciebie kciuki!
Jeśli potrzebujesz mojej pomocy- wiesz, gdzie mnie znaleźć- Instagram, Facebook, Formularz kontaktowy.
Pisz śmiało! Powodzenia 🙂
Bibliografia:
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC): Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128,9 million children, adolescents, and adults. Lancet 2017; 390: 2627-2642.
- Zdrowie uczniów w 2018 roku na tle nowego modelu badań HBSC pod redakcją Joanna Mazur i Agnieszka Małkowska-Szkutnik. Link: https://imid.med.pl/files/imid/Aktualnosci/Aktualnosci/raport%20HBSC%202018.pdf
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: http://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- Frączek B., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa 2019.
- Bean Anita, Żywienie W Sporcie. Kompletny Przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Warszawa 2019.