Masz zdiagnozowaną insulinooporność i zależy Ci na poprawie stanu zdrowia? W poniższym wpisie znajdziesz podsumowanie 12 najczęściej powielanych błędów u osób z insulinoopornością. Sprawdź czy któregoś obecnie nie popełniasz oraz w jaki sposób możesz nad nim popracować.
1. Jedzenie nieregularnych posiłków.
W insulinooporności bardzo ważne jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. W celu polepszenia pracy jelit oraz gospodarki hormonalnej, zaleca się jedzenie posiłku o niskim ładunku glikemicznym co 3 do 5 godzin.
2. Wieczorne uczty.
Nagłe przyjmowanie dużej ilości jedzenia wpływa na zwiększenie wyrzutu poziomu cukru we krwi. Co więcej, taka praktyka upośledza trawienie, wchłanianie, a także jakość snu. Zdecydowanie zdrowszym wyborem jest spożywanie regularnych posiłków o średniej objętości, aniżeli głodzenie się w ciągu dnia i kompensowanie tego wieczorem.
3. Nieuważne podjadanie.
Niezależnie czy jest to mały cukierek, gryz szarlotki, czy duża miska owoców, pod wpływem gryzienia, rozpoczyna się trawienie, a co za tym idzie wzrost poziomu cukru we krwi. Zdrowszym wyborem będzie zjedzenie cukierka na przykład do drugiego śniadania, aniżeli zjedzenie go między posiłkami. Dzięki temu obniżysz ładunek glikemiczny całego posiłku.
4. Jedzenie w biegu.
Szybkie tempo jedzenia pogarsza trawienie, a co za tym idzie wchłanianie. Powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Co więcej, jedzenie nieuważne zmniejsza uczucie sytości i satysfakcji z posiłku, co może prowadzić do zjadania większej ilości jedzenia.
5. Picie kawy z mlekiem / słodzonych napojów między posiłkami.
Zarówno mleko, jak i słodzone napoje zawierają cukry. Z tego powodu lepiej jest spożywać je do posiłku, aby obniżyć ładunek glikemiczny całej potrawy i dodatkowo nie powodować wzrostu poziomu cukru we krwi.
6. Żucie gumy między posiłkami.
Samo żucie czegoś w buzi wysyła sygnał do mózgu o rozpoczęciu procesu trawienia. Prowadzi to do uwalniania się hormonów i wydzielania kwasu żołądkowego. Niezależnie czy guma zawiera cukry, czy słodziki- może podnosić poziom cukru we krwi,
co jest niekorzystne u osób z insulinoopornością.
7. Unikanie owoców.
Owoce są źródłem cukrów prostych. W insulinooporności zaleca się ograniczanie tych cukrów, to fakt. Warto jednak wiedzieć, że owoce są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz mnogiej ilości antyoksydantów o prozdrowotnym działaniu. Jak najbardziej można jeść owoce w insulinooporności. W celu zminimalizowania wyrzutu poziomu cukru we krwi, warto dodawać je do posiłku, a nie zjadać oddzielnie. Np.: jabłko z orzechami i jogurtem.
8. Przechodzenie na dietę ketogeniczną.
Wszystkie makroskładniki- zarówno białka, węglowodany, jak i tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W insulinooporności nie chodzi o wyeliminowanie węglowodanów. Najważniejsze jest regularne spożywanie posiłków o niskim ładunku glikemicznym i ruch. Dieta ketogeniczna należy do bardzo restrykcyjnych diet. Oznacza to, że jest trudna do utrzymania na co dzień. W celu kształtowania zdrowia najważniejsze są codzienne nawyki. Dlatego zamiast katować się dietą, polecam stopniowo poszerzać świadomość żywieniową i dokonywać zdrowszych wyborów, bez zbędnych eliminacji.
9. Zakazywanie sobie słodyczy.
Czy wyobrażasz sobie do końca życia nie jeść słodyczy? Jeśli nie- odradzam stosowanie całkowitych zakazów. W ten sposób tylko uatrakcyjnia się tą grupę produktów i buduje z nimi niezdrową relację. Zamiast tego zachęcam do zadbania o regularne, zbilansowane posiłki i pozwalanie sobie od czasu do czasu na ulubione słodkości. W zdrowszych nawykach nie chodzi o perfekcjonizm.
10. Siedzący tryb życia.
Mała ilość codziennej, spontanicznej aktywności ma negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową i szeroko pojęte zdrowie. Dlatego zachęcam do codziennego szukania okazji do ruchu. Każdy tysiąc kroków więcej może zmniejszać ryzyko zgonu o 15%. Dlatego szczególnie w dzisiejszych czasach, gdzie większość osób ma pracę siedzącą- warto świadomie szukać okazji do poruszania się.
11. Trenowanie tylko cardio.
Na poprawę insulinowrażliwości najlepiej wpływają mięśnie. Dlatego dobrym wyborem jest ich wzmacnianie, poprzez trening siłowy minimum 1x w tygodniu. Chcę również podkreślić, że w samym treningu cardio nie ma nic złego. Sesje wydolnościowe bardzo dobrze wpływają na układ krążenia oraz generują duży deficyt kaloryczny. Z pewnością warto je robić, jednak nie zapominając jednocześnie o treningu wzmacniającym mięśnie.
12. Zarywanie nocek.
Niedobory snu pogarszają insulinowrażliwość oraz zwiększają chęć na podjadanie. Organizm podświadomie “szuka” szybkiej energii w postaci wysokokalorycznych przekąsek, aby móc przetrwać. Dlatego warto dbać o jakość i długość snu.Wnioski:
Zarówno dieta, aktywność fizyczna, jak i sen mają bardzo duży wpływ na stan zdrowia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie nawyki poprawiają insulinowrażliwość, zajrzyj do tego wpisu.
A jeśli potrzebujesz pomocy przy doborze zaleceń do Twojego stanu zdrowia, umów się na konsultację. Chętnie Ci pomogę 🙂