To naprawdę ważne...
Odpowiednio zbilansowany jadłospis realnie wpływa nie tylko na wyniki sportowe, ale również pozwala na szybszą regenerację osoby aktywnej. Dzięki dostatecznej odpowiedniej podaży kalorii, makro oraz mikro składników w diecie- sportowiec może cieszyć się nie tylko sprawnością, ale przede wszystkim zdrowiem.
Notorycznie obserwuję wśród sportowców 5 powielających się błędów, które realnie wpływają na pogorszenie ich parametrów treningowych oraz zdrowia.
Należą do nich:
- Brak kontroli nad zjadanymi porcjami pożywienia.
- “Zbyt zdrowa dieta”.
- Eliminowanie soli.
- Ograniczanie węglowodanów.
- Lekceważenie roli żywienia około treningowego.
Ad.1 Brak kontroli nad zjadanymi porcjami pożywienia.
Bardzo często spotykam się ze sportowcami, którzy nigdy w swojej karierze nie kontrolowali ilości spożywanych kalorii. To duży błąd. Większość z nich zjada zdecydowanie zbyt małą podaż energii w stosunku do obciążeń treningowych jakie posiada, czego konsekwencją jest zaburzona regeneracja, przemęczenie, przetrenowanie, brak progresu, bądź bardzo spowolniony proces adaptacji treningowych.
Z kolei w drugą stronę, osoby jedzące zbyt dużą ilość kalorii, szczególnie z przetworzonych produktów o wysokiej gęstości energetycznej, gromadzą w niechcianych rejonach nadprogramową tkankę tłuszczową, która swoje waży, co w wielu dyscyplinach negatywnie wpływa na parametry sportowca.
Dieta jest bardzo ważnym elementem w procesie kształtowania sprawności. Mimo, iż początkowo bez określonego planu żywieniowego, treningi „wchodzą jak masełko”, a sylwetka wygląda nie najgorzej… Prędzej, czy później dojdzie do momentu, w którym zatrzyma się progres zawodnika. Aby wykorzystać jego potencjał, niezbędne będą interwencje żywieniowe. Czy nie lepiej zacząć już dziś dbać o swoje żywienie, a co za tym idzie zdrowie i nie doprowadzać do momentu, w którym nasze starania treningowe pójdą na marne przez nieodpowiednią dietę?🤔
Ad.2 Zbyt zdrowa dieta🥑🥗🥕🍓.
Sportowiec o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, zjadający same nisko przetworzone produkty, o wysokiej gęstości mineralnej, lecz niskiej energetycznej- jak warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste zboża, otręby, płatki owsiane, kasze, nasiona chia, … zazwyczaj wraz z dietą dostarcza zbyt dużą podaż błonnika, a co za tym idzie, upośledza wchłanianie niektórych pierwiastków oraz negatywnie wpływa na pracę jelit. Może powodować dyskomfort trawienny- wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia w ciągu dnia, a co gorsza podczas wykonywanej aktywności fizycznej, co relatywnie pogorszy jego wyniki sportowe oraz samopoczucie. Im bardziej zaawansowany sportowiec, tym bardziej możemy pozwolić sobie na wyższy stopień przetworzenia produktów, które zjadamy. Płatki kukurydziane zamiast owsianych, pszenne pieczywo zamiast razowego, soki owocowe, dżemy, miody, … – wybory o wyższej wartości indeksu glikemicznego i stopniu przetworzenia u osób aktywnych fizycznie są jak najbardziej okej!
Rekomendowana dawka błonnika pokarmowego w zwyczajowej diecie wynosi 20-40g na dobę, w przypadku diety bogatoresztkowej (wysokobłonnikowej), rekomendowana dawka wynosi: 40-60g błonnika na dobę. Nie zawsze im więcej tym lepiej, pamiętajmy. Pod uwagę należy wziąć indywidualne funkcjonowanie układu pokarmowego zawodnika.
Ad.3 Eliminowanie soli.
Osoby aktywne zazwyczaj przywiązują zdecydowanie większą uwagę do wyborów żywieniowych, jakich dokonują, a poprzez większą ilość ruchu- tracą zdecydowanie większa ilość potu wraz z elektrolitami z organizmu.
Jednym z ogólnych zdrowotnych zaleceń dietetycznych- jest ograniczanie spożycia sodu, ze względu na jego relatywny wpływ na zwiększenie ryzyka występowania nadciśnienia, udaru mózgu, osteoporozy, chorób układu sercowo- naczyniowego, czy też autoimmunologicznych.
Fakt, w klasycznej diecie Polaka, który się nie rusza, a zjada dużo przetworzonych produktów, będących źródłem sodu oraz dodatkowo dosalającego żywność- spożycie rekomendowanej łyżeczki (5g) soli na dobę, jest wg danych statystycznie 2-3 krotnie przekroczona i wynosi ok. 10-15g na dobę, co stanowi realny problem.
Jednak powyższa dawka nie jest aktualna wśród osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie jest zdecydowanie wyższe (sportowiec może tracić nawet 1000-1500mg sodu na litr potu!) Paradoksalnie osoby aktywne zazwyczaj rezygnują całkowicie z dosalania potraw oraz zjadają zdecydowanie mniej wysoko przetworzonych dań, przez co sumarycznie doprowadzają do niedoborów tego pierwiastka😥.
Konsekwencjami niedoboru sodu w organizmie mogą być między innymi:
- Odwodnienie organizmu– utrata 2% wody wg badań już relatywnie wpływa na pogorszenie parametrów sportowych,
- Pogorszone przewodnictwo impulsów nerwowych, co może powodować niekontrolowane skurcze mięśni,
- Pogorszenie wrażliwości insulinowej, czyli wykorzystania glukozy (cukru/ energii) przez organizm,
- Zmniejszenie wydzielania wazopresyny, a co za tym idzie, zwiększenie objętości moczu- częsta potrzeba wizyt w toalecie– silne, naglące parcia.
Ad. 4 Ograniczanie węglowodanów.
Większość dyscyplin sportowych wykorzystuje jako główne źródło energię z dostępnej w krwioobiegu glukozy (cukru) oraz glikogenu mięśniowego wraz z wątrobowym.
Glikogen to taka bateryjka- magazyn energii, wielocukier, który w przypadku aktywności i braku dostępnej energii w krwioobiegu, rozpada się do monocukru (glukozy), a co za tym idzie, dostarcza niezbędnej do wykonania aktywności energii. Oczywiście jego ilość jest ograniczona- stąd też im bardziej intensywny trening- tym szybciej zużyjemy nasz magazyn, a co za tym idzie- szybciej doprowadzimy do „odcięcia”.
W Internecie istnieje mnóstwo mitów na temat węglowodanów😡. Wg starej (niezgodnej z prawdą) teorii insulinowej- mającej rzekomo prowadzić do tycia, czy też modnych dietach LCHF- „low carb high fat”- typu Paleo, Keto, … coraz większa ilość osób aktywnych eliminuje węglowodany, między innymi z obawy przed przytyciem- a co za tym idzie- dostęp do najszybciej przyswajalnej energii.
Zwolennicy LCHF rekomendują pozyskiwanie energii z tłuszczów zamiast węglowodanów. Nie wchodząc w szczegóły, zgodne z fizjologią naszego organizmu i metabolizowaniem składników odżywczych: Pozyskiwanie energii z tłuszczu trwa dłużej i wymaga większego zużycia tlenu, od pozyskiwania energii z węglowodanów. Zatem korzystniej jest u osób aktywnych fizycznie opierać swoje żywienie na węglowodanach, aniżeli tłuszczach.
Ilość węglowodanów w diecie sportowca zależy od jego aktywności zarówno codziennej (NEAT), jak i treningowej.
Zaleca się, aby węglowodany w diecie sportowca stanowiły około 50-60% na dobę, a nawet w niektórych przypadkach 65% energetyczności diety.
Podając rekomendowane wartości gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności zaleca się:
- W przypadku niskiej intensywności: 3-5g węglowodanów/ kg masy ciała/ dobę,
- W przypadku umiarkowanej intensywności: 5-7g węglowodanów/ kg masy ciała/ dobę,
- W przypadku średniej intensywności: 6-10g węglowodanów/ kg masy ciała/ dobę,
- W przypadku wysokiej intensywności: 8-12g węglowodanów/ kg masy ciała/ dobę.
Ad.5 Lekceważenie roli żywienia okołotreningowego.
To, co zjemy przed treningiem ma ogromne znaczenie. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniego paliwa, nawet najlepsze lamborghini nie uciągnie. Tak samo, jeśli po treningu nie uzupełnimy utraconych składników- pogorszymy regenerację, możemy zaburzyć proces budowy masy mięśniowej, spowodować, że nasz wysiłek pójdzie na marne.
Bardziej szczegółowo temat żywienia okołotreningowego opiszę w kolejnych postach, jednak w skrócie, najważniejsze kwestie:
- Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, dostarczać przede wszystkim węglowodanów oraz białka w celach energetycznych. Jego forma oraz zawartość zależy przede wszystkim od:
- czasu jaki oddziela posiłek od jednostki treningowej,
- rodzaju i intensywności jednostki treningowej,
- indywidualnego funkcjonowania układu pokarmowego.
- Jeżeli mamy mniej niż 60 minut do treningu, warto byłoby zjeść posiłek w formie płynnej/ półpłynnej, bazujący na węglowodanach prostych oraz pełnowartościowym białku. Przykład: shake na bazie mleka, banana i odżywki białkowej.
- Jeżeli mamy 60-180 minut, warto aby posiłek był w pełni zbilansowany, bazował na węglowodanach złożonych: kaszy/ ryżu/ makaronie/ batatach/ ziemniakach z dodatkiem warzyw, pełnowartościowego białka– mięska/ tofu/ rybki i dodatkiem wartościowych tłuszczów– np. oliwy z oliwek/ oleju z awokado/ nasion/ pestek/ orzechów.
2. Posiłek po treningu powinien dostarczać ponownie węglowodanów oraz białek, w celu wzmożenia procesów regeneracyjnych, uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz szybkiej odbudowy energii do funkcjonowania w ciągu doby.
Jeżeli zależy nam na szybkiej regeneracji, warto bezpośrednio po aktywności spożyć łatwo przyswajalne węglowodany (np. suszone, bądź świeże owoce, wafle ryżowe z dżemem) z białkiem pełnowartościowym (odżywką białkową/ skyrem/ serkiem wiejskim/ twarożkiem), a po upływie około 60 minut, spożyć w pełni zbilansowany posiłek, jak w przypadku 60-180 minut przed treningiem.
Podsumowując, odpowiednio zbilansowana dieta jest niezwykle ważnym elementem w procesie kształtowania parametrów treningowych. Jej rola nie powinna być lekceważona. Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego mimo starań, nie osiągasz takich wyników, o jakich marzysz, warto byłoby przyjrzeć się swojemu żywieniu, regeneracji, ilości snu, nawodnieniu, stanie zdrowia fizycznego oraz psychicznego.