Jedzenie ma znaczenie
Na samym początku należy zaznaczyć jedną bardzo ważną rzecz. Fakt, żywienie okołotreningowe odgrywa znaczącą rolę w poprawianiu wyników sportowych, jednak nie należy zapominać o całościowym podejściu do żywienia. Jeśli na co dzień dostarczasz nieodpowiednią ilość/ jakość paliwa do swojego organizmu, pojedynczy posiłek przed jednostką treningową, czy też po niej niestety nie pomoże.
Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:
- Dlaczego żywienie okołotreningowe jest ważne?
- Skąd nasze ciało pobiera energię do ćwiczeń?
- Czym powinien charakteryzować się posiłek przed oraz po treningu?
Rola żywienia okołotreningowego:
Cele żywienia przed wysiłkiem, w czasie jego trwania i po nim są odmienne i w największym stopniu zależą od rodzaju wysiłku.
- Odpowiednie żywienie przed treningiem ma na celu zagwarantować jak najdłuższe utrzymanie optymalnego stężenia poziomu glukozy we krwi, tak aby mieć energię do ćwiczeń,
- Celem żywieniowego wspomagania w trakcie treningu jest umiejętne uzupełnianie płynów i energii,
- Po treningu zaś- przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.
Skąd ciało pobiera energię do ćwiczeń?
Na samym początku wytłumaczmy co to jest glikogen, ta wiedza będzie nam potrzebna za chwilę. Glikogen to wielocukier magazynowany w mięśniach i w wątrobie- stanowi mówiąc kolokwialnie „bateryjkę energetyczną”. Jeśli sportowiec je w odpowiedniej ilości węglowodany (cukry), magazynuje je, aby móc czerpać z nich później energię podczas ćwiczeń.
Warto wiedzieć, że organizm ludzki ma 3 możliwości generowania energii. Podczas treningu każdy z trzech szlaków energetycznych bierze udział w produkcji energii w mniejszym, lub w większym stopniu. Jeśli ktoś chciałby zagłębić się bardziej w biochemię wysiłku- na dole zostawię opisane wszystkie szlaki. Jednak dla pozostałych osób, wytłumaczę całość prostszym językiem.
- Przy bardzo krótkich i maksymalnych wysiłkach- takich jak sprint, skok w dal, podnoszenie ciężarów (trwających do 90 sekund)- nasz organizm pobiera głównie energię z procesów beztlenowych. Czyli z zasobów fosfokreatyny w mięśniach (pierwsze 6-8 sekund) oraz glukozy (cukru) krążącego w naszej krwi, będącej pozostałością po zjedzonym posiłku przed treningiem, lub zmagazynowanej w mięśniach pod postacią glikogenu.
- Po kilku minutach organizm zaczyna czerpać energię głównie z przemian tlenowych, którą zawdzięczamy naszym zasobom glikogenu.
A to daje nam bardzo ważny wniosek- kluczowym makroskładnikiem, który stanowi główne źródło energii u osób aktywnych fizycznie są węglowodany. Dlatego też powinny się one znajdować w porze okołotreningowej.
Opis szlaków energetycznych dla chętnych:
Beztlenowe przemiany energetyczne:
- Wytwarzanie energii w mechanizmie tzw. Aparatu fosfagenowego (ATP- fosfokreatyna), dominującego w maksymalnych wysiłkach fizycznych, trwających 6-8s (np.: sprint, skok w dal).
- Glikoliza beztlenowa, jako drugi szlak przemian energetycznych związanych z rozpadem glukozy. Jest uruchamiany podczas intensywnego wysiłku, a dominuje podczas takiego, który trwa 1,5 min (np. Trening siłowy). Po 30s bardzo intensywnego wysiłku udział energii wyzwalanej w tym szlaku stanowi 60%, a po 2 min zmniejsza się do 35%. W beztlenowej glikolizie substratem energetycznym są cząsteczki glukozy pochodzące z osocza krwi i/lub rozpadu glikogenu mięśniowego, które przy braku tlenu metabolizują do kwasu mlekowego. Przy dłuższych ćwiczeniach szlak ten jest mało efektywny.
Tlenowe przemiany energetyczne:
- Glikoliza tlenowa i lipoliza. Liza, czyli rozpad. W przypadku glikolizy jest to rozpad glikogenu, a w przypadku lipolizy- związków tłuszczowych. Większość metabolizowanych węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego. Po około 1,5-2 godz. intensywnych ćwiczeń znacząco wyczerpują się zasoby glikogenu.
Zatem co jeść przed treningiem?
To zależy przede wszystkim od intensywności i czasu trwania wysiłku.
Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany. Około 1,2g/kg m.c. do nawet 2,5g/ kg m.c. przed długotrwałym wysiłkiem >90 minut o średnim i niskim indeksie glikemicznym.
Oczywiście można łączyć ze sobą produkty o zróżnicowanych indeksach glikemicznych, jednak warto zadbać, aby ładunek glikemiczny całego posiłku był niski, lub średni.
*Wartość IG- Indeksu Glikemicznego odnosi się do stopnia wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu węglowodanów.
Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Produkty o niskim IG | Produkty o średnim IG | Produkty o wysokim IG |
Większość warzyw i owoców- maliny, borówki, truskawki, agrest, porzeczka, jabłko, kiwi, pomarańcza, brokuły, pomidor, cukinia, papryka, kalafior, kapusta, kasza gryczana, dziki ryż, komosa ryżowa, pumpernikiel, chleb pełnoziarnisty, lub z otrąb | Ananas, banan niedojrzały, mango, bób, buraki, kukurydza, ziemniaki w mundurkach, chleb żytni, musli tradycyjne, płatki owsiane, ryż długoziarnisty | Cukier, glukoza, mąka pszenna, słodkie płatki śniadaniowe, wafle ryżowe, suszone owoce- np. daktyle, dżem, dojrzały banan, kasza manna, soki owocowe/ napoje słodzone, frytki, herbatniki, chleb biały |
Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny– składać się z ubogotłuszczowych produktów spożywczych o umiarkowanej ilości błonnika pokarmowego. Wymagania dotyczące objętości posiłku oraz jego lekkostrawności są związane przede wszystkim z zapobieganiem wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Posiłek ten powinien również zawierać zgodną z zapotrzebowaniem ilość białka oraz witamin i składników mineralnych. Podaż pełnowartościowego białka wpływa na obecność aminokwasów we krwi po zakończeniu ćwiczeń, co powoduje wzmocnienie reakcji anabolicznych i szybszą syntezę nowych białek.
Żywność bogata w tłuszcze, błonnik i białka jest długo trawiona, dlatego warto zrezygnować ze spożycia produktów bogatych w te składniki przed jednostką treningową.
Czas spożycia posiłku jest kwestią indywidualną. Najczęściej zaleca się zjedzenie posiłku około 2 godziny przed wysiłkiem i około 3 godziny przed zawodami. Jeśli posiłek przed treningiem zostanie spożyty zbyt wcześnie (np. 4 godziny), może nastąpić zmniejszenie stężenie poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia) i w efekcie- obniżenie wydolności fizycznej.
Najistotniejsze jest, aby posiłek został spożyty w czasie umożliwiającym jego strawienie i przyswojenie.
Jeżeli w trakcie treningu układ pokarmowy jest obciążony procesami trawienia, zmniejsza się dopływ krwi do mięśni szkieletowych, co powoduje słabsze ich dotlenienie i odżywienie, skutkując ograniczeniem zdolności wysiłkowych.
Przykładowe propozycje posiłków przedtreningowych:
- Ryż biały z warzywami z woka i chudym mięsem/ krewetkami/ tofu,
- Płatki np.: owsiane/ jaglane z jogurtem/ mlekiem i owocami,
- Makaron z lekkim sosem pomidorowym, chudym mięsem/ tofu i odrobiną sera,
- Kanapki/ tortille z chudym serkiem/ pastą warzywną, wędliną i warzywami.
Jeśli zaplanowany przez Ciebie trening ma trwać dłużej niż 90 minut, a posiłek spożyto wcześniej niż 2h temu, warto rozważyć przyjęcie przekąski o zawartości 30-60g węglowodanów o wysokim IG na 60-45 minut przed treningiem.
A co jeśli ktoś trenuje wcześnie rano? Lepiej na czczo, czy po posiłku?
Na czczo można ćwiczyć pod warunkiem, że jest to krótka jednostka treningowa, charakteryzująca się niską intensywnością np. 30 min marszobiegu/ nordic walking/ rowerka stacjonarnego. W innym przypadku istnieje duże ryzyko nasilenia reakcji katabolicznych, a co za tym idzie utraty masy mięśniowej oraz niskiej efektywności jednostki treningowej.
Jeśli trenujemy wcześnie rano- polecam dzień wcześniej zjeść kolację bogatą w węglowodany o niskim i/ lub średnim indeksie glikemicznym, a w dniu treningu po przebudzeniu zjeść małą, lekkostrawną przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym. Im bliżej treningu, tym spożywane produkty powinny być bardziej płynne.
Przykłady:
- Dojrzały banan,
- Suszone owoce,
- Wafle ryżowe/ pszenna kajzerka z dżemem,
- Biszkopty,
- Żelki,
- Smoothie owocowe/ sok owocowy.
Ciekawostka:
Glukoza (cukier) i fruktoza (cukier zawarty w owocach) korzystają z różnych transporterów podczas wchłaniania w jelitach, dlatego umiejętne ich połączenie powoduje przyspieszenie wchłaniania do krwioobiegu i mięśni. Optymalny stosunek glukozy do fruktozy wynosi 2:1.
No dobrze, a co jeść po treningu?
Po treningu zależy nam przede wszystkim na odbudowie zasobów glikogenu mięśniowego oraz dostarczeniu aminokwasów niezbędnych do nasilenia reakcji anabolicznych, które to mają za zadanie odżywić nasze mięśnie i wspomóc regenerację.
W tym celu posiłek po treningu powinien składać się głównie z węglowodanów oraz pełnowartościowego białka. Po treningu unikamy produktów bogatotłuszczowych, które spowalniają proces trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.
Jeżeli zależy nam na maksymalnym przyspieszeniu regeneracji- zachęcam, aby około 30 minut po treningu spożyć posiłek płynny/ półpłynny, bazujący na pełnowartościowym białku i węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym.
Dlaczego nie bezpośrednio po treningu? Pamiętajmy, że w trakcie treningu organizm spowalnia funkcje układu pokarmowego, na poczet zmaksymalizowania pracy aparatu ruchu. Aby móc dobrze strawić i przyswoić posiłek potreningowy, warto chwilę odczekać, aż przewód pokarmowy zostanie ponownie dotleniony.
Przykład przekąski po treningu: shake na bazie mleka/ napoju roślinnego z odżywką białkową, lub jogurt pitny wysokobiałkowy i dojrzały banan/ garść suszonych owoców.
Po upływie około 1-2 godzin należy spożyć posiłek o takiej samej charakterystyce jak posiłek około 2 godziny przed treningiem. Czyli oparty na węglowodanach o niskim i/ lub średnim ładunku glikemicznym oraz pełnowartościowym białku. W porze okołotreningowej unikamy posiłków bogatotłuszczowych, ciężkostrawnych, o dużej zawartości błonnika pokarmowego.
A co jeśli trenuję późnym wieczorem i chwilę po treningu idę spać?
Wtedy polecam mimo wszystko zjeść kolację, bazującą na białku i węglowodanach, ale o małej objętości. Np.: Serek wiejski z dżemem/ kajzerką, Twarożek z owocami/ odrobiną makaronu/ Koktajl na bazie odżywki białkowej, mleka/ napoju roślinnego i banana.
Podobał Ci się wpis? Nie zapomnij udostępnić go dalej❤️🙋🏻♀️
Bibliografia:
- Dietetyka sportowa, pod red. Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego, Huberta Krzysztofiaka, Wyd. 1, Warszawa 2020, s. 503-527.
- Żywienie i suplementacja w sporcie, Massimo Spattini, pod polską redakcją Ewy Hryniewieckiej, Dodruk 2019, Wrocław 2021 s.2-7
- Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione- 6 dodruk, Warszawa 2019, s. 433